本人19歲,裸足身高179,體重65kg,目前助跑可單手抓框

2021-03-28 18:03:53 字數 2900 閱讀 2521

1樓:黑野人

肯定有效果的,我168cm的時候,就可以原地單手抓框了。相信自己.

2樓:匿名使用者

可以,但不能急於求成。慢慢練、不然腿真的會變粗!按下面的訓練表來沒問題的相信自己!

aa4 訓練過程詳細時間表

單週 1.3.5 練 雙週 2.3.4 練 組與組之間休息半分鐘,專案之間不休息

第一週:半蹲跳 2 組,20。 提踵 2 組,10(雙腳都完成 10 下才算 1 組).

跳臺階 2 組,10(雙腳都完成 10 下才算 1 組) 縱跳 2 組, 15. 腳尖跳 1 組, 100. 蹲跳 4 組, (1-14 需跳於 8-13cm, 15.

第 15 下,需盡全力跳高, ,每週的星期 3 才要練。 ) 第二週 :半蹲跳 3 組,20。

提踵 2 組,15(雙腳都完成 15 下 wshi83 才 算 1 組). 跳臺階 2 組,15(雙腳都完成 15 下才算 1 組) 縱跳 2 組, 20. 腳尖跳 1 組, 200.

蹲跳 4 組, (1-19 需跳於 8-13cm, 20. 第 20 下,需盡全力跳高, ,每週的星期 3 才要練。 ) 第三週 :

半蹲跳 3 組,25。 提踵 2 組,20(雙腳都完成 20 下才算 1 組). 跳臺階 2 組,15(雙腳都完成 15 下才算 1 組) 縱跳 2 組, 25.

腳尖跳 1 組, 300. 蹲跳 4 組, (1-19 需跳於 8-13cm, 20. 第 20 下,需盡全力跳高, ,每週的星期 3 才要練。

) 第四周 :半蹲跳 3 組,30。 提踵 2 組,25(雙腳都完成 15 下才算 1 組).

跳臺階 2 組,20(雙腳都完成 20 下才算 1 組) 縱跳 2 組, 30. 腳尖跳 2 組, 200. 蹲跳 4 組, (1-19 需跳於 8-13cm, 20.

第 20 下,需盡全力跳高, ,每週的星期 3 才要練。 ) 第五週 :半蹲跳 4 組,25。

提踵 2 組,30(雙腳都完成 30 下才算 1 組). 跳臺階 2 組,20(雙腳都完成 20 下才算 1 組) 縱跳 2 組, 35. 腳尖跳 2 組, 250.

蹲跳 4 組, (1-24 需跳於 8-13cm, 25. 第 25 下,需盡全力跳高, ,每週的星期 3 才要練。 ) 第六週 :

半蹲跳 3 組,35。 提踵 2 組,35(雙腳都完成 35 下才算 1 組). 跳臺階 2 組,25(雙腳都完成 25 下才算 1 組) 縱跳 2 組, 40.

腳尖跳 2 組, 300. 蹲跳 4 組, (1-29 需跳於 8-13cm, 30. 第 30 下,需盡全力跳高, ,每週的星期 3 才要練。

) 第七週 :半蹲跳 4 組,30。 提踵 2 組,40(雙腳都完成 40 下才算 1 組).

跳臺階 2 組,25(雙腳都完成 25 下才算 1 組) 縱跳 2 組, 50. 腳尖跳 2 組, 350. 蹲跳 5 組, (1-24 需跳於 8-13cm, 25.

第 25 下,需盡全力跳高, ,每週的星期 3 才要練。 ) 第八週 :不用做訓練,讓肌肉充分休息好.

這個很重要!!!! 第九周 :半蹲跳 3 組,45。

提踵 2 組,45(雙腳都完成 45 下才算 1 組). 跳臺階 2 組,30(雙腳都完成 30 下才算 1 組) 縱跳 2 組, 60. 腳尖跳 4 組, 200.

蹲跳 5 組, (1-24 需跳於 8-13cm, 25.

第 25 下,需盡全力跳高, ,每週的星期 3 才要練。 ) 第十週 :半蹲跳 4 組,40。

提踵 2 組,50(雙腳都完成 50 下才算 1 組). 跳臺階 2 組,30(雙腳都完成 30 下才算 1 組) 縱跳 2 組, 70. 腳尖跳 3 組, 300.

蹲跳 5 組, (1-29 需跳於 8-13cm, 30. 第 30 下,需盡全力跳高, ,每週的星期 3 才要練。 ) 第十一週 :

半蹲跳 5 組,40。 提踵 2 組,55(雙腳都完成 55 下才算 1 組). 跳臺階 2 組,35(雙腳都完成 35 下才算 1 組) 縱跳 2 組, 80.

腳尖跳 4 組, 250. 蹲跳 5 組, (1-29 需跳於 8-13cm, 30. 第 30 下,需盡全力跳高, ,每週的星期 3 才要練。

) 第十二週 :半蹲跳 6 組,40。 提踵 4 組,30(雙腳都完成 30 下才算 1 組).

跳臺階 2 組,35(雙腳都完成 35 下才算 1 組) 縱跳 2 組, 90. 腳尖跳 4 組, 275. 蹲跳 5 組, (1-34 需跳於 8-13cm, 35.

第 35 下,需盡全力跳高, ,每週的星期 3 才要練。 ) 第十三週 :半蹲跳 7 組,40。

提踵 4 組,35(雙腳都完成 35 下才算 1 組). 跳臺階 2 組,40(雙腳都完成 40 下才算 1 組) 縱跳 2 組, 100. 腳尖跳 4 組, 300.

蹲跳 5 組, (1-34 需跳於 8-13cm, 35. 第 35 下,需盡全力跳高, ,每週的星期 3 才要練。 ) 第十四周 :

半蹲跳 8 組,40。 提踵 4 組,35(雙腳都完成 35 下才算 1 組). 跳臺階 2 組,40(雙腳都完成 40 下才算 1 組) 縱跳 2 組, 100.

腳尖跳 4 組, 350. 蹲跳 5 組, (1-39 需跳於 8-13cm, 40. 第 40 下,需盡全力跳高, ,每週的星期 3 才要練。

) 第十五週 :半蹲跳 8 組,50。 提踵 5 組,40(雙腳都完成 40 下才算 1 組).

跳臺階 4 組,25(雙腳都完成 25 下才算 1 組) 縱跳 4 組, 50. 腳尖跳 5 組, 300. 蹲跳 4 組, (1-49 需跳於 8-13cm, 50.

第 50 下,需盡全力跳高, ,每週的星期 3 才要練。 ) 這樣算是整個訓練的時間表了... 第十六週就好好休息下.

接下去的十七,十八,十九周保持一定的運動量就好. 就這樣休息一個月再接著練 air alert advanced

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