keep的增肌計劃有用嗎

2021-07-24 22:28:51 字數 2130 閱讀 2626

1樓:賽普力量

健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?

下面是通用鍛鍊步驟:

1.熱身5-10分鐘;

2.力量訓練30-45分鐘;

3.有氧運動30分鐘。

如果你比較瘦,可以減少有氧運動時間,控制在30分鐘以內,甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊,建議一週四練,休息三天。

力量訓練可以按照下面進行:

第一天:胸肌+腹肌

第二天:背部肌肉+肱二頭肌

第三天:肩膀+肱三頭肌

第四天:腿

個人建議,每個人可以針對自己想加強的部位去練,每個動作的次數控制在6-8個每組,每次練3-4組為宜。

對於新手的話,一開始的訓練不能過於密集,一般隔一天練一次即可。

比如第一次練第一個動作,週二休息,週三可以進行背部與肩部的訓練,也是分組。週四休息,週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈,同時需要確保每天的睡眠充足,一般控制在8小時左右。

對於增肌,飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長。

膳食計劃大推薦

此膳食計劃:總蛋白質:468kcal(17%),總碳水化合物:1424kcal(51%),總脂肪:990kcal(35%),適用於剛剛起步的體重較輕的健身者,女性也適合。

早餐:全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐:低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片

午餐:炒瘦牛肉一份,可搭配芹菜,洋蔥或青椒等蔬菜,西藍花一份,糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。

晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇,胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲,少油、糙米一碗。

2樓:新手水貨獵人

有效,但是增肌不會像減脂那麼「快」

舉個例子,我用keep的hiit,曾經3個月從200斤減到了170斤。但另一方面,增肌的週期都是以年記的,前一陣子我主要練胸,3個月胸圍只加了2公分。

你看到的那些有明顯訓練痕跡的人,他們的健身歷史往往都是3-5年甚至更久,所以增肌這事真的不能著急。

3樓:匿名使用者

家庭健身的話,增肌程度很有限

按keep的增肌課程練一個月,能有比較明顯的效果麼

4樓:賽普力量

健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?

下面是通用鍛鍊步驟:

1.熱身5-10分鐘;

2.力量訓練30-45分鐘;

3.有氧運動30分鐘。

如果你比較瘦,可以減少有氧運動時間,控制在30分鐘以內,甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊,建議一週四練,休息三天。

力量訓練可以按照下面進行:

第一天:胸肌+腹肌

第二天:背部肌肉+肱二頭肌

第三天:肩膀+肱三頭肌

第四天:腿

個人建議,每個人可以針對自己想加強的部位去練,每個動作的次數控制在6-8個每組,每次練3-4組為宜。

對於新手的話,一開始的訓練不能過於密集,一般隔一天練一次即可。

比如第一次練第一個動作,週二休息,週三可以進行背部與肩部的訓練,也是分組。週四休息,週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈,同時需要確保每天的睡眠充足,一般控制在8小時左右。

對於增肌,飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長。

膳食計劃大推薦

此膳食計劃:總蛋白質:468kcal(17%),總碳水化合物:1424kcal(51%),總脂肪:990kcal(35%),適用於剛剛起步的體重較輕的健身者,女性也適合。

早餐:全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐:低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片

午餐:炒瘦牛肉一份,可搭配芹菜,洋蔥或青椒等蔬菜,西藍花一份,糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。

晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇,胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲,少油、糙米一碗。

5樓:希念之

如果你比較瘦的話 一個月就能連出很清晰的腹肌來,如果你比較胖的話配合有氧運動兩個月也能連出很清晰的腹肌來

植物蛋白對增肌有用嗎,蛋白粉能增肌嗎

植物蛋白增肌沒有動物蛋白增肌好。植物蛋白的營養沒有動物蛋白那麼高。在人體運動後,消耗了大量的營養物質,肌肉也受到了損傷,那麼吸收動物蛋白質會更好一些。動物性蛋白質的必需氨基酸種類齊全,比例合理,因此比一般的植物性蛋白質更容易消化 吸收和利用,營養價值也相對高些。可以兩種蛋白質都攝入,即吸收了蛋白質,...

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