哪些妙招能更好的鍛鍊三角肌後束

1樓：養生健身漢

不少人不知道後三角肌在哪兒？許多人以為背部的斜方肌就是。其實不是的，斜方肌是一個好看的倒三角，而後三角則是在斜方肌兩側，在大圓肌、小圓肌和岡下肌的上方。

看下圖，可別傻傻的分不清楚了。

後三角肌連線著肩胛骨，收肩部向後伸展最重要的肌肉。知道了它在哪兒，有什麼用，那麼我們就知道如何鍛鍊它了。

不過需要指出的是，三角肌是肩部的小肌群，加上肩部本來就小，還分為了前三角肌、中三角肌和後三角肌，以及不容易看見的肩袖肌群。所以導致它很難承受過重負荷，在一天力竭鍛鍊後，需要4-5天很長時間去回覆。

所以我們鍛鍊時候，如果你不是大神達人，最好從小重量高頻次的鍛鍊，這樣會比大重量少頻次效果會更好，而且更不容易受傷。

下面就來看看今天推薦的4個動作吧。

第一個動作：坐姿俯臥側平舉

趴臥在器械椅上，調整角度，雙手抓握啞鈴，手臂伸直，將啞鈴做側平舉動作，感受後三角肌的拉伸，如果前期較難感受到那種個灼燒感和酸脹感，可以稍微停頓慢點做，知道有感覺後，在繼續提高速度。

第二個動作：站姿俯臥側平舉

和上一個動作相比，此動作是採取站立姿勢，所以需要你下盤穩定。鍛鍊時候，注意俯身，腰背挺直，腹部收緊，雙腳可以微屈，儘量讓身體不搖晃。

第三個動作：拉力器側拉

此動作除了鍛鍊我們後三角肌外，對於背部的斜方肌和背闊肌，也有很有效的刺激。站在拉力器面前，或者在龍門架中間靠後，雙手抓握拉力器手柄，手臂最好自始至終都保持一定弧度，不要用手臂肱二頭肌、三頭肌的力量，而是用背部和肩部後三角肌鍛鍊，這樣才能高效刺激，而不是其他肌肉代償。

第四個動作：俯身拉力器側平拉

最後一個動作和膚色啞鈴划船類似，但是器械拉力器的好處就是，可以讓你自始至終都保持一個恆定的阻力，這樣對於你手臂刺激十分有好處。因為保持恆定的阻力，可以讓你肩部一點點的強化，下次在慢慢增加重量，最終知道自己肩部負荷。

2樓：dj林林

第1個妙招就是應該進行背部的這種力量的拉伸，通過拉伸的動作能夠很好的刺激三角肌，達到很好的鍛鍊效果，第2個應該進行重量的訓練，通過舉重的方式去刺激，達到很好效果。

3樓：漁舟唱晚

做引體向上。引體向上可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是三角肌的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出**倒三角。

4樓：月月國

反式蝶機展肩：是鍛鍊後束三角肌的最佳動作，可以排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。俯立側平舉：

後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴，方便適用。坐姿俯身側平舉。俯臥側平舉。

拉力器俯身側平舉 :也是三角肌後束訓練較好的方法。