1樓：歌樂山
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次 (不吃力的啞鈴重量為益)俯地挺身 4組 每組10--20次
雙貢臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助)背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃：同第一天
第四天計劃：同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
2樓：
首先，你要到一些健美**或者看一些健美雜誌，學習解剖知識，肌肉生長原理，以及一些動作的方法。
然後，鍛鍊方面可以分胸，背，肩膀，腿， 練四天休息一天。
胸 ： 槓鈴臥推 6組 啞鈴臥推3組 啞鈴飛鳥3組 組間休息2分鐘
背： 槓鈴俯身划船6組 啞鈴俯身划船3組
肩膀: 槓鈴推舉 5組 坐姿啞鈴推舉 3組 啞鈴側平舉4組 啞鈴後飛鳥
腿： 箭步蹲 4組 槓鈴深蹲5組 槓鈴提踵5組
訓練後可以做幾組仰臥起坐，一週安排2次持續40分鐘慢跑或跳繩，為了減少皮下脂肪，清晰肌肉線條。
飲食方面： 一日多餐好像不允許，那三次要保證吃好。 早飯以緩慢消花的全麥食品為主，輔助雞蛋火腿等。
中午以高蛋白高碳水化合物為主，晚少吃主食，多吃點蔬菜，控制油鹽可以使你的肌肉更明顯。
此外，健身後半小時內可以補充蛋白粉，如果沒有可以用雞蛋代替，吃2個全蛋2個以上蛋白。
好了 祝你成功。
3樓：
增長肌肉的關鍵是吃，營養充足肌肉才能充分發育！
我給你推薦的原創增肌食譜：
早餐：適量全麥麵包（可以根據口味用米飯、麵條代替，關鍵是夠量。下同）、2個雞蛋白、幾片瘦紅肉、1杯牛奶、1個蘋果
中餐：一大片雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜，2兩米飯
訓練餐（訓練後20分鐘）：1個香蕉，1杯酸奶或豆漿，幾塊梳打餅乾（吃蛋白粉之類的補劑也在這個時間段！）
晚餐：適量魚肉、蝦肉、一些豆製品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1個全麥饅頭、1盤青菜
睡前：一小杯酸奶或豆漿、1個小水果（可在睡前1小時吃）
鍛鍊方面，鑑於你的裝置給你推薦：
肩：啞鈴側平舉3*20，槓鈴推舉3*10，俯身飛鳥3*10
胸：臥推8*10或俯臥撐100個
背：引體向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10），槓鈴划船3*10，屈腿拉3*10
臂：槓鈴彎舉5*10，頸後彎舉5*10
腿：深蹲起5*10，提踵5*10
這幾個動作足夠了，隔天練習一個部位，保證強度適量。
對了，還要注意睡眠充足，熬夜是增肌的大敵，因為肌肉是在睡覺時生長的！
4樓：匿名使用者
第一天：胸肌： 平板臥推 4組-每組8-12次上斜臥推（也可用啞鈴） 組數次數同上
啞鈴飛鳥 （平板上斜都可以）3組 12-15次數肱二頭： 槓鈴彎舉 4組 8—12次
啞鈴交替彎舉 3組 8—12次
託臂彎舉 3組 8-12次
第二天：背： 引體向上或硬拉 4組 8-12次槓鈴划船或下拉器 4組 8-12次
坐姿划船或單臂划船 4組 12-15次
第三天：肩： 站姿槓鈴推舉 4組 8-12次啞鈴側平舉 3組 12-15次
提肘拉 3組 12-15次
俯身側平舉 3組12-15次
肱三頭： 窄握推舉或仰臥臂屈伸 4組 8-12次頸後站姿啞鈴或槓鈴 臂屈伸 3組 12-15次下壓或單臂俯身臂屈伸 3組 12-15次
第四天 腿： 深蹲5組 8-20次弓步蹲 4組 10-20次
直腿硬拉或腿彎舉 4組 12-15次
第五天：休息 然後迴圈到第一天開始
考慮你是初學者 運動量 可以稍小一些 每組之間休息時間為1分鐘左右 運動前充分熱身 除第一組以外 其他組次數都為力竭次數 超出次數範圍加重量 低於此數範圍減重量
規定組數次數不是死的 練一階段有了進步 可以隨時 調整訓練計劃飲食 看你體重不大偏瘦 以肉蛋奶為主 多吃蛋白質高的食物 適量吃油炸食品碳酸飲料 可以少吃多餐 把一天三頓的食量 改為四餐或五餐 可額外吃一些維生素
晚上練也可以 練完後要放鬆 否則運動中的過度興奮會影響入睡 注意休息
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星霜荏苒 解釋 星霜 星辰運轉一年一次迴圈，每年秋季始降霜，因以批歲月。指歲月漸漸流逝。出處 唐 溫庭筠 寄崔先生 星霜荏苒無音信，煙水微茫變姓名。苒r n 苒苒 a 草木茂盛的樣子，如 苒苒齊芳草，飄飄笑斷蓬 b 輕柔的樣子，如 苒苒之柔莖 荏苒 見 荏 筆畫數 8 部首 艹 筆順編號 12225...
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質本仁德傳家學 彬勤善心潤話梅 華表迴歸 今生今世唯愛學梅 來世來生還嫁質彬 文質彬彬，望後人勿墮家風，都成飽學 此情脈脈，願來世有緣攜手，再看梅花 勤勞一生文質彬 駕鶴學梅蔭子孫 福澤萬代 genliny獻上。求高人給爺爺和奶奶在夫妻合墓上的碑上刻一副對聯，要用到他老的名字.求高人給爺爺和奶奶在夫...