1樓：侍同
進功如同春蠶吐絲 退功則如流水即逝...要想提高自身本力,就必須堅持以衡的練習.力量是每個人都可以練出來的,先天性體質不足等...
都可以通過後天性的鍛鍊提升!首先我要指出你一大弊端,那就是練功夫不是為了打架,而是提高自身健康之外,更大的就是注重修養,武德,練功夫關鍵是在於自保有餘外,更要有一顆打抱不平的心態,那樣可以進步的更快,實戰當中你慢慢體會.我家自古是打師傅,雖然不成名氣,但實際上還是很有用的.
我教你做到這三點就可以.一:每天堅持熱身半小時之後就練拋石鎖《十五公斤》拋三十下,左右手結合馬步方式上下拋,腰不可彎,,循序漸進.
二:練腳力,以掛腿方式練,就是做個單杆,用繩綁二十斤沙袋,掛在單杆上,單杆上弄個滑輪,綁到自己的腿,每天踢半小時.三:
就是練空拳,左右手拿兩公斤的重物出拳,練到手抽筋!!!堅持兩個月,力量一定會提升,打架就更不用說了,你自己到時候就會體會了.注意在練習兩個月中不可與人較量!
你把這個練習好了,我再教你更多的.練習功夫也要有條件,像我這樣漂流在外,就沒這種條件,很多時候買不起和制不起這些裝置.
所謂:紅柱義聚堂,南北一家親! 有興趣的話可以交流,我的qq是896767034 回答密碼是:與爾同消萬古愁
2樓：匿名使用者
給你一個高強度的計劃，你的啞鈴太小，建議買單個15kg啞鈴一對
週一：1、熱身：跑步30分鐘，4公里 完了在操場上做一些雙槓臂屈伸，雙槓臂屈伸 練習胸肌下部，有很多胸肌練習者把胸肌練得很大，但是乳頭處還是有肥肉，很難看，要多做雙槓臂屈伸。
2、器械練習：胸，肱三頭肌
a：平板啞鈴臥推舉 胸大肌 15次/組*4 （啞鈴調到最大）
b：俯臥撐 胸大肌 15次/組*4
c：頸後啞鈴臂屈伸 肱三頭肌 15次/組*4 （配重20公斤）
d：俯立單手臂屈伸 肱三頭肌 15次/組*4 （配重5公斤）
e：腹部肌肉練習 仰臥起坐 20次/組*3
3、跑步機走步： 60分鐘 （6公里/小時*6度坡）
4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
週二：1、熱身：跑步30分鐘，4公里
2、器械練習：背，肱二頭肌
a：引體向上 背 量力而行 次/組*4
b：單臂俯身划船 肱二頭肌 15次/組*4 （配重15公斤）
c：肱二頭肌彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重20公斤）
d: 俯坐臂彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重20公斤）
f：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
週三：1、熱身：跑步30分鐘，4公里
2、器械練習：肩，腿
a：坐姿啞鈴推舉 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
b：站姿划船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
c：站姿側平舉 三角肌 15次/組*4 （配重10公斤）
d：俯身划船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
e：蛙跳 大腿 15次/組*4
f：啞鈴負重小腿提踵 15次/組*4 （配重20公斤）
g：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
週四：重複週一訓練內容
週五：重複週二訓練內容
週六：重複週三訓練內容
週日：跑步1小時 休息
3樓：匿名使用者
胖子200斤，172，算是龐然大物了，你的優勢和潛力是很大的，喝水都胖，
不過你的鍛鍊是非常艱苦的，要有恆心。你說的什麼仰臥起坐，俯臥撐，引體向上，投實心球，啞鈴，其實你沒有必要練的，現在唯一的方向是，你先每天堅持跑步，然後在配合打點沙袋。等到脂肪縮小了，在做你說的那幾樣吧。
4樓：李叔叔最厚道
每天深蹲，俯臥撐加引體向上做到累的不想動，三個月以後再來看
5樓：匿名使用者
增加訓練次數，減少重量。
為什麼越練肌肉線條越差？是我的訓練方式錯了嗎？ 請高手指點一下。
6樓：賽普力量
某某健身明星的肌肉線條好漂亮的，菱角分明，一塊一塊的，我要怎麼才能和它一樣呢?
以上狀況相信這是多數人走進健身房的目標和心願，但你該如何才能獲得所謂的肌肉線條呢?有專門練線條的技巧或方法嗎?
肌肉線條到底是什麼?
肌肉線條：看上去菱角分明，肌肉展現出它原本的樣子(比如巧克力一樣一塊塊腹肌)
擁有肌肉線條的條件：
肌肉每個人都有，只是外表看上去明不明顯而已，而導致肌肉線條不明顯的原因主要有兩個?
1.過多脂肪!
肌肉在深層，上面還有脂肪層以及**，如果你的脂肪太多，太厚又如何看得到所謂的肌肉線條呢?
脂肪太厚看上去就是圓圓的!把肌肉原本的線條掩蓋住了
比如：很多健美選手在休賽期一樣，雖然有漂亮的肌肉但是都被脂肪蓋住了!所以想要菱角分明的線條，低體脂是必須的!
2.肌肉量太少，肌肉太細
很多人又問，我的脂肪也不多啊，都只剩一層皮了!為什麼依舊沒有肌肉線條?
如果體脂肪已經偏低(男生低於12%、女生低於18%)，線條仍不突出的話，那問題就可能是肌肉量不足。
你的肌肉太小，太細撐不起來，即使在低體脂的情況下，肌肉還是顯示不出來!
大部分的健身初學者肌肉沒有明顯線條的主要原因就是本身的肌肉量少,圍度(size)細。
肌肉大和肌肉線條幾乎是同一概念的,肌肉纖維要練得粗大才會有明顯的線條,健身要練得有線條就必要先把肌肉練到一定程度的大才有線條的,因為你是不可能看到有人會因為身材愈瘦但愈有線條的,除非本身已經有一定的肌肉量及低體脂。
比較後：
想要練出肌肉線條並不是有所謂的特殊方法和技巧，決定因素就是體脂率以及肌肉體積
想要達到你的目標身材，你需要觀察自己，肌肉量如何?體脂如何?
如果肌肉量夠了，把多餘脂肪減去，形就出來了!
如果體脂夠低了，看上去還是又瘦又細，那你需要通過一些增肌訓練去讓你的肌肉體積變得更大!
7樓：特級
首先你要明白你健身的目的是什麼，如果是練力量的話可以用最大重量去做。但是如果只是練肌肉維度的話那麼就多注意肌肉刺激感覺而不是追求最大重量，而且你練的再重肌肉也沒有那麼大反而給自己關節施加壓力，造成關節發炎甚至受傷就不好了。
還有你的訓練計劃一定是全身發展去鍛鍊，胸背腿手肩重複迴圈去練。你現在就是皮脂有點高了，想看線條的話你可以去減脂。但是我不建議你現在減，你的肌肉含量還不是很多，減下來了線條是出來了但是肌肉很薄，建議你再練一年，控制高熱量飲食去增肌。
8樓：俺是農民
其實你身材不胖，關鍵缺少一個合適的健身計劃，另外飲食必須要特別注意，蛋白質食物多攝入點，建議去健身**男神女神吧 看下專業的增肌計劃！
如何在沒有任何健身器材的情況下，在家鍛鍊身體，鍛鍊肌肉，請高手指點一下，我家在農村，今年25歲，身
9樓：bf刀刀
徒手練肌肉也稱無負重練習，下面給你一下方案：
一，時間，每次40-60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與保持體型。
二，練習專案，其實這些專案你應該都知道的，但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。
俯臥撐，每組10-20個，4-6組。專練胸肌，有人就靠它來練出一對好胸肌
雙槓臂曲伸，每組10個，4-6組，這個是三頭肌殺手，絕對的。
引體向上，（反握），5-10個一組，3-5組。主練二頭肌
引體向上，（正握，就是手心向前握槓）5-10個一組，3-5組，背括肌殺手，你的倒三角體型就全靠它了。
仰臥起坐，15-25個一組，4-6組。這個就不用說了。
三，練習要求，求慢不求快，動作要標準，這樣效果才好，不標準的動作練幾個不如標準的一個效果好。這個很關鍵。每組之間休息30-60秒。
以上方案基本上身肌肉都練習到了，只要能堅持，一身肌肉是沒問題的，要不要，只能看你自己了。
手機軟體：nike+ training club,你試一下。
10樓：望是穿
體育器材是可以自己做的，比如負重沙袋，先是打好基礎再說練肌肉，沒有基礎底子，練肌肉根本難以見效而且難以持之以恆。 首先是要吃好睡好，然後每天堅持跑步，早上晚上都可以，最少3公里左右，半個月左右吧，當你感覺全身狀態都很好，伸腿伸手都感覺有力了，這個時候你再多吃點雞蛋，每天做一百個俯臥撐，仰臥起坐，引體向上。肌肉很快就長出來了，而且是結實的那種。
關鍵是跑步一定要堅持。
11樓：帽子狗
.. 有閒情來網上問問題 不如抽空做幾個俯臥撐
12樓：戰春v左術
初期一個小時內（不分次數）
俯臥撐 60個
仰臥起坐80個
一個星期後全加到100
練肌肉需要注意的飲食，練肌肉怎麼安排時間和飲食？
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