1樓：浦上青楓一寂
每個人基礎不同，按照下面鍛鍊3個月會有明顯變化：
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
2樓：堵蘊
如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。
重複8次。 四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、「踏自行車」運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。
歷時20~30秒鐘。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
3樓：手機使用者
腹肌是很難練出來的 需要你長久堅持才可以 每天做仰臥起坐 簡單方便 要看你每天能堅持多少來決定腹肌長的快慢
4樓：瀟瀟
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。 科學健身，才會擁有完美肌肉。
（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
腹肌是怎樣煉成的？ 需要什麼條件、需要幾個月？
5樓：羋雪紛紛
腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等
腹直肌鍛鍊時一般都被分成上下兩部分，因為一般動作很難同時鍛鍊整個腹直肌。
腹外斜肌、腹內斜肌是同時鍛鍊的，因此只以腹外斜肌為代表。
方法/步驟
1.上腹（腹直肌上部）：
（1） 仰臥起坐 ：動作幅度過度，鍛鍊上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。仰臥起坐種類很多詳情點選進入相關博文。
2） 卷腹 ：鍛鍊上腹更安全、更有效
22.下腹（腹直肌下部）：
（1）仰臥抬腿 ：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。具體技術點選細節檢視博文。
（2）懸垂抬腿 ：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛鍊到下腹。
（3）羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛鍊下腹的方法。
（4）雙槓抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
（5）垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
33.上下腹（整個腹直肌）：
（1）仰臥提臀抬腿 ：最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
（2）懸垂提臀抬腿 ：動作幅度要大鍛鍊整個腹直肌
（3）支撐提臀抬腿 ：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。
（4）仰臥屈膝兩頭起 ：相當於雙重卷腹，它會同時鍛鍊你的上下腹部。
（5）仰臥直腿兩頭起 ：直腿仰臥兩頭起形如v，因此稱為v-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛鍊整個腹直肌。
4（二）腹外斜肌(含腹內斜肌)：
（1）側身卷腹 ：側身卷腹無疑是鍛鍊腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然型別多樣，但動作和效果基本類似。詳情點選進入博文
（2）扭轉卷腹 ：它也是鍛鍊腹外斜肌用的最廣泛的一種。種類多，詳情點選進入博文
（3）負重體旋轉 ：是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的槓鈴就能完成。種類多，詳情點選進入博文
（4）負重體側屈 ：也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的槓鈴啞鈴就能完成。
5（三）腹橫肌：
（1）腹部真空收縮 ： 是為數不多能鍛鍊腹橫肌的動作
6（四）腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
（1） 仰臥卷腹轉體（空中蹬車） ：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛鍊方法。
練習腹肌的條件
一：練習腹肌之前，應先進行減脂運動。將體內脂肪含量減下去，這樣練腹肌才能達到事半功倍的效果。
練習腹肌還要練習方法，選擇適合自己的練習方式，對腹肌的練習很重要。合理安排飲食。
二：鍛鍊內容 一次科學、合理的腹肌鍛鍊內容應包括如下部分：①準備活動約10分鐘，準備活動時間的長短以身體發熱和接近運動心率為主要標誌，這有利於氧的**。
②有氧運動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進行走、跑或其他的運動。③腹肌力量練習，儘可能地採取多種方法。④其他部位肌肉力量練習，可與腹肌力量練習交叉進行。
與上肢、軀幹、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發展都有利。⑤整理活動5～10分鐘、運動負荷 腹肌練習時，要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當的練習方法。由易到難，由徒手到負重。
先進靜力練習或徒手練習，然後選負重練習或器械練習。
6樓：善涵壘
天天堅持做仰臥起坐，利用空閒時間沒事做就練，或邊看電視邊練，反正有空就練，我是這樣練出來的，一開始能做多少就做多少，做多了，每天的次數會慢慢增加，你個人也會感覺做起來越來越輕鬆
7樓：或者說
腹肌是很難練出來的 需要你長久堅持才可以 每天做仰臥起坐 簡單方便 要看你每天能堅持多少來決定腹肌長的快慢
8樓：葬愛
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。 科學健身，才會擁有完美肌肉。
（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
練腹肌需要什麼條件？
9樓：賁榮花葉戌
只能給你一點個人建議，多跑步，配合仰臥起坐，仰臥起坐是能練腹肌，但是減脂效果一般，還是要靠那些有氧運動
滿意請採納
10樓：翦春譙淑
多吃牛肉少吃油膩的東西
再有你要堅持走動
走的久了
就好了在熱身後做仰臥起坐
堅持一定沒問題
除非你有實力買個專門鍛鍊腹肌的健身器
或則有許多時間去健身房的
這個主要在鍛鍊和堅持
多吃牛羊肉
沒問題的！記得別喝啤酒！！喝幾瓶幾個月的辛苦就沒了！謝謝採納！！！
11樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
腹肌要多久才能練成？
12樓：丁梅鄭酉
最少三個月吧，還有很多方法的
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).
13樓：宇宙外的三道題
一般有計劃的做腹部鍛鍊3個月會有點小起色，練出腹肌是不容易的，而且體脂率高於百分之十脂肪就會蓋住腹肌了。
要練出腹肌首先要減腹部脂肪，然後是鍛鍊腹肌動作，下面我把它們合二為一：
原地跳1分鐘，仰臥舉腿10個
原地跳1分鐘，卷腹10個
原地跳1分鐘，仰臥舉腿10個
原地跳1分鐘，兩頭起10個
原地跳1分鐘，仰臥舉腿10個
原地跳1分鐘，兩頭起0個
原地跳1分鐘，仰臥舉腿10個
原地跳1分鐘，卷腹10個
原地跳15分鐘
上面動作儘量堅持做到30個，最重要的是中間沒有休息時間（如果實在撐不下去了可以休息5秒左右）！這一套動作是低強度的原地跳和高強度的腹肌鍛鍊動作結合的，即可以練腹肌又可以全身**。一週做3到5次左右
做滴滴打車司機需要什麼條件，滴滴快車司機需要什麼條件
車齡在5年以內。1.車齡在5年以內。2.裸車 在7萬左右 以上。3.保險資料齊全 包括第三方責任險30萬 以上 座位險1萬 以上 4.非實習期駕駛證。5.需要安卓系統手機，蘋果ios系統不行，閃電註冊 掃一下滴滴打車司機端全國統一 或者頭像 按照頁面提示上傳駕駛證 行駛證 行駛證不是本人也可以 上傳...
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三皈依，皈依佛，歸依法，皈依僧。就是皈依三寶，正常皈依有兩種，一種是隨法會和眾佛友一起皈依，另一種是拜師，師傅給你做皈依儀式。的確，這兩種只是形式上的，如果你真心皈依，那麼就不用儀式了，你可以遵守三皈依的五戒，不殺生，不偷盜，不邪淫，不妄語，不飲酒。如果你是初學者，可以看 覺海慈航 或者 認識佛教 ...