1樓：追風談體能
我想上面你的意思是：四小時吧。
下面的計劃你可以參考一下，但具體還要你根據自身情況，合理訓練。
一、瞭解first
南卡羅萊納州furman大學富有革新性的新馬拉松計劃，以「練得更少，跑得更快」的口號已經被按照fiest方式訓練的選手的經歷和成績證實。
furman institute of running and scientific training (first) 的馬拉松訓練是從二十世紀80年代中期由鐵人三項的訓練優化而開始演變發展的，將鐵三選手的公路賽訓練從一週六次減少為一週三次，發現絲毫沒有影響鐵三選手的公路賽成績。一週三天的訓練加上一些交叉練習，就足以運動員的跑步水平。
2023年furman大學開始建立first 並訓練選手。訓練後的測試表明，跑步者的跑步效率提高了2％，最大攜氧能力提高4.8％，乳酸門檻配速提高4.
4％。換句話講，就是一週三次的訓練可以提高跑步和比賽的潛力，絕大多數跑出了個人馬拉松最好成績，說明first是更加有效的進行訓練。
二、成為first
furman 馬拉松計劃的基本原則，包含八條原則以及16周的first馬拉松計劃
1.高效的奔跑，為生活而奔跑
一週三次跑步可以讓跑步對於許多跑步者和馬拉松人群更容易和更易接近，同時限制過度訓練和精疲力竭，從本質上降低傷痛的風險。更重要的是為許多被時間壓迫的上班族提供一種可以終身保持健康的計劃,讓跑步者保持終身參與跑步。
2.一週三次跑步，不要多
這是first計劃的核心。採用first的跑步者每週只進行三次跑步練習，這減少了計劃的總體時間長度，減少了受傷的風險，這對許多跑步者很重要。每次的三個單元練習都有特定的目的，這是很多跑步者沒有意識到的。
一次長距離跑，一次tempo跑和一次速度練習！這是用以提高你的耐力、乳酸門檻速度和絕對速度。
3.跑20英里
first的馬拉松計劃建立在兩次20英里訓練單元上，第二次是在你馬拉松賽前三週進行。然而完成20英里在first計劃中是容易的，困難的是配速--要比你的10公里比賽速度慢60～75s/mile（注：37.
5～47s/km）。如果你想跑一個馬拉松，你就得進行一些艱苦的長距離跑以鍛鍊你在比賽時所必需的堅毅和注意力。
4.跑三種不同的tempo跑
tempo跑已經成為了許多訓練計劃的支柱，但是first計劃比絕大多數計劃走的更遠一些，新增了一些變化。first要求跑步者跑三種不同的tempo跑！短tempo（3～4英里），中距離tempo（5～7英里）和長距離tempo（8～10英里）。
每種都是不同的配速。長距離tempo尤其有用，基本上是用馬拉松目標配速跑，因此可以得到訓練的最大收穫，提高馬拉松配速的效率。
5.速度訓練中增加變化
許多人根本不做速度變化練習，他們陷入了一種定式，一次又一次的跑同樣的時間計劃。每週跑同樣的速度，過一段時間後就對此感到厭倦。稍微改變一下，速度訓練就會變得容易許多。
first要求跑步者以不同配速作不同速度練習，通常是在每兩次之間慢走400米。為了簡單起見，建議選擇四種速度跑四種距離。
6.每週兩次交叉訓練
first要求每週進行兩次交叉訓練，比如游泳或力量訓練。正確的進行交叉訓練，能夠在不增加受傷風險的情況下提高整個訓練強度，同時不會感到疲倦，能完成第二天上強度的跑步練習。
7.不要在最後階段去修修補補
總是會有各種耽誤，在16周的馬拉松計劃中，會有很多耽誤，比如病了，比如腳踝扭傷,比如要進行許多緊急的商務出行，等等，最後結果就是你錯過了許多關鍵性的練習單元，甚至幾周的練習。如果是一場小感冒或者快速的旅行，你可以直接跳過錯過的練習而不必加練，通常你能很快恢復到你想要達到的水平。但如果缺席過多，千萬不能惡補，你必需接受這個現實，在沒有準備好的情況下，不要冒然去嘗試馬拉松，在接下來幾個月重新作一個計劃吧。
8.進行三週調整
first計劃建立在13周的時間上，最後一個20英里在第13週週末進行。在此之後，計劃開始降低，在14和15周分別進行15和10英里跑，速度和tempo練習降低少許，在馬拉松賽前10天以馬拉松配速跑一次8英里tempo。最後一週只安排放鬆跑，同時之後進行額外的拉伸練習。
三、first 訓練計劃
first馬拉松計劃包括每週三次訓練單元——一次速度練習，一次tempo跑和一次長距離跑。以下是一個16周的馬拉松訓練計劃，同時鼓勵每週進行兩次40～45分鐘的交叉練習。
周 週二速度 週四tempo 週六長距離
1 8×400米 3英里 10英里
2 4×1200米 5英里 12英里
3 6×800米 7英里 13英里
4 3×1600米 3英里 10英里
5 10×400米 5英里 14英里
6 5×1200米 5英里 15英里
7 7×800米 8英里 17英里
8 3×1600米 10英里 13英里
9 12×400米 3英里 18英里
10 8×800米 5英里 15英里
11 4×1600米 8英里 20英里
12 12×400米 5英里 15英里
13 6×1200米 5英里 20英里
14 7×800米 4英里 15英里
15 3×1600米 8英里 10英里
16 30分鐘輕鬆跑 20分鐘輕鬆跑 比賽
配速：first的配速比一般的計劃要快一些，當然一週只跑三次，你能夠從每次訓練中恢復過來。以下是每次的配速，都是相對你10公里比賽速度。
長距離跑 10公里配速+60～75s/mile
長距離tempo 10公里配速+30～35s/mile
中距離tempo 10公里配速+15～20s/mile
短距離tempo 10公里配速
1600米反覆跑 10公里配速-35～40s/mile
1200米反覆跑 10公里配速-40～45s/mile
800米反覆跑 10公里配速-45～50s/mile
400米反覆跑 10公里配速-55～60s/mile
注：一英里約等於1.6公里。
2樓：有一天我
是4個小時麼，四分鐘太嚇人了
馬拉松4小時完成計劃表
3樓：跨境電商dan哥
馬拉松初級選手16周訓練計劃
新手跑馬拉松，想在5個月後跑第一次全程，各位大蝦給個訓練計劃吧，計劃4小時完賽
4樓：
跑馬拉松主要是需要耐力。每天進行4個小時的慢跑。不管你多慢。
但是不能停下來休息。只有你的耐力上去之後才能有這個體能進行比賽。至於速度的話，你是新手。
可能會有點難度了，呵呵
5樓：匿名使用者
lz沒說你現在的水平，比較難給出合理有效的建議。我身邊的例項：有些跑友跑不快，跑了十幾個馬拉松都進不了4小時，人家也不怎麼追求速度；有些人身體素質好，不用怎麼練就能跑進4小時；也有些人底子好又練得多，第一次馬拉松就跑進3小時內……如果是我的話，我幾乎沒練去跑廈門馬拉松，成績是4小時44分，如果要跑進4小時，我的訓練計劃是一個月跑150-200公里，連續跑上幾個月。
6樓：河南侯林
個人認為：
你需要達到：每天10km;每週一次半程，一次30+；比賽以前練2-3次全程。
關於速度：如果準備進4，個人認為訓練時需要每小時12km。
哈哈，可能不太科學，這是我的計劃，我也準備進4。
五小時跑完馬拉松40天訓練計劃
7樓：匿名使用者
lz沒說你現在的水平，比較難給出合理有效的建議。我身邊的例項：有些跑友跑不快，跑了十幾個馬拉松都進不了4小時，人家也不怎麼追求速度；有些人身體素質好，不用怎麼練就能跑進4小時；也有些人底子好又練得多，第一次馬拉松就跑進3小時內……如果是我的話，我幾乎沒練去跑廈門馬拉松，成績是4小時44分，如果要跑進4小時，我的訓練計劃是一個月跑150-200公里，連續跑上幾個月。
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