1樓：閃亮登場
1全部仰臥起坐和俯臥撐這兩個是基本的也是必須的（如果俯臥撐的訓練不困難可以用拳臥撐鍛鍊硬度）
俯臥撐20一組，連續做三組就行，每組休息1分鐘；
仰臥起坐30一組，連續做三組，每組休息1分鐘；
要是有機會就去買兩個啞鈴，練習臂力
出拳不單單是手臂的力量而是將全身的力量最大限度的集中在拳這一點上，出拳在於腰帶動肩，肩帶動拳，因此腰部力量和手臂的力量都要主義訓練；
出拳的速度問題最好的辦法就是一分鐘連續出拳，動作未必要標準但是速度要快，自己定下數量然後向上加，當到一定限度的時候可以採用綁沙袋的方法（要是沒沙袋抓啞鈴也行這是也我讓你買啞鈴的一個原因，沙袋增重太麻煩了啞鈴直接換片就行了）；
提高出拳的力量和速度用上面的方法就夠了，基本是最簡單最為實用的方法要是你再想其他花哨的估計我也想不出來了，不需要一年，三個月就足夠了你可以看到效果當然我僅僅指出拳的速度和力量方面。
2樓：芷或翎
如果你是清瘦的那種 首先要吃 有點脂肪才好練出肌肉 不然你消耗什麼 就像汽油和車的關係一樣
方便的話你可以去健身房請私教 可以根據你的需求以及目標幫你安排訓練內容
我們一般通過做無氧運動來增肌 不方便去健身房的話 你可以買個啞鈴自己練 根據自己的情況安排量
提高跑速也在於練習 需要腿部肌肉的爆發力 除單練短跑外 可以通過健身器材增加腿部肌肉
3樓：就是特別愛看**
舉槓鈴 多跑步
4樓：小躋
要正對爆發性力量訓練
力量與速度的訓練方法?
5樓：匿名使用者
天中選一個你覺得合適的時間，天天堅持鍛鍊，運動一天比一天增加一點，可以跑步，打球。力量方面有健身房更好，沒有就在家自己做仰臥起坐和俯臥撐。還有要天天注意早睡早起，合理飲食，這樣才有最好的精力
6樓：匿名使用者
最簡單的方法就是：經常做俯臥撐、再舉啞鈴~平時也多練練折返跑~祝你成功！
一年之內如何訓練二百米和八百米 40
7樓：匿名使用者
首先這兩個專案是完全不同比賽型別的專案，所針對的訓練方法也是完全不同的，你一年之內想要達到什麼樣的水平，你現在目前又是什麼水平，請講清楚一點。
8樓：黎曼的貓
首先，這兩個專案需要鍛鍊你的耐力，特別是800米。其次，需要鍛鍊你的爆發力，200米的前半段拼的是你的爆發力，後半段拼的是你的耐力。所以，你得先從自己的體能訓練開始練習，比如每週三次體能訓練，每次跑過10圈400米左右什麼的，關鍵看自己的適應程度，循序漸進，不要急躁。
每週除了這些體能訓練，你還可以舉舉槓鈴，鍛鍊下自己的肌肉，讓自己有足夠的爆發力。還有就是飲食也要跟上，吃點牛肉什麼的。最主要的，你得有堅定的毅力堅持下來，這點是最重要的。
9樓：匿名使用者
負重跑連小腿肌肉！提高爆發力！然而800米事需要練耐力的
10樓：匿名使用者
100米訓練計劃和800米是不太同的，你跨度有點大了。
100米你鍛鍊爆發力，800米你要鍛鍊勻速和持續爆發。
100米你可以通過鍛鍊自身的小力量來增加爆發力和頻率。
800米你就要訓練自己的耐力爆發點了。雖然800米爆發不多，但節奏也不慢。
我建議你可以選擇200米，800米和100米訓練差有點不一樣。
訓練起來就繁瑣了，就麻煩了。
希望我的回答幫到你，記得及時採納哦。。。
11樓：雪夜看流星雨
先訓練八百米，八百米是一項短跑和長跑相集合的比賽專案，既要速度又要耐力，只要你把八百米練好了，二百米就不在話下了
如何提升速度和力量
從40kg到100kg臥推蛻變，怎樣提升訓練力量
如何恢復體力速度力量
12樓：匿名使用者
力量速度爆發力，這些東西除了練，我真的沒什麼能告訴你的了。從頭開始吧 兄弟
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