1樓：小橋橫上西湖
在前期練習的時候，可以先不要在意速度的問題，而是要訓練自己如何抬高膝蓋，又讓自己的身體保持平衡，後期速度自然而然就能提高了。其次就是要想把步幅提高，對腿部耐力的訓練也很重要。因為當你步幅越來越大的時候，對腿部力量的要求也會更高，在跑步之前可以做弓步壓腿訓練，有意的模仿自己跑步的姿勢，而且還能夠提高腿部力量，一舉兩得。
2樓：舞合恆
想要提高速度，還可以通過一些其他訓練腿部的方式，比如爬山、跨步跳、爬樓梯等等。只要是能夠訓練腿部韌力的都是可以在跑步的過程中提高步幅，從而加快跑步速度。但是要知道是，有時候不是每個人都適合超大步幅跑步的，而是應該根據自身情況，適當調整，不要過度要求好高速度，最重要是以自身為基礎。
3樓：猴59110構沽
由於它的距離長，並且是在地形不一的公路上進行，因此，在技術上還有些特點。在跑時，上體微向前傾或正直。後蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。
從外形上看，蹬地後小腿向上擺的動作比馬拉松小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，並且用全腳掌或腳的外側先著地，再過渡到全腳掌，著地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩衝。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。
在加速跑、終點衝刺和 上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利於跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定，並根據途中地形的不同而進行調整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。
4樓：半杯
平時科學訓練，自然成績上得快。
5樓：賣萌
正確的跑姿。身體垂直地面或稍稍前傾，足中先著地，膝蓋保持彎曲，步長不宜過大。科學的呼吸。
每3步一深吸，再3步一深呼，深吸的時候鼻子和嘴巴同時進氣，但嘴巴只是微微張開，用舌尖抵住牙齒。合理的調配體能。因為只追求持久不講名次，所以就按照平時的慢跑速度來，平地時勻速，上下坡減速甚至可以快走。
6樓：堵醉亦
馬拉松比賽中要怎麼才能更快一點，其實關鍵點不在比賽，而是在平時的訓練，只有平時的訓練做到科學有效，把自己的跑步水平提高上去，在比賽中才能夠跑得更快。境外需要注意的就是在比賽中的一些細節，賽前休息好。比賽中穿著合適的比賽裝備，能夠讓你如虎添翼。
還有就是注意在比賽中合理的補水，補能量。按照適合自己的配速前進，不能冒進。
7樓：寶寶17605濤九
比賽途中的能量補給。馬拉松的消耗很大，水、運動飲料、能量膠、鹽丸等對身體糖分、電解質、能量的補充特別重要。適當的心理鼓勵。
你可以把全程分為4個階段，10-20-30-42公里，跑完10公里鼓勵自己初級目標達成，20公里後你鼓勵自己已完成半馬，30公里後你鼓勵自己已經超額完成，再跑多少都是新的記錄。
8樓：網友
熱身，熱身可以是輕度慢跑，但別超過10分鐘，請記住，你的目標是舒服地開始比賽，所以放輕鬆。在出發區集結後，還要接著做拉伸動作，以及原地慢跑，這樣可以稍微提高心率。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏。
在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。馬拉松剛開始時，由於氧氣**落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百公尺，如感到特別不適，就要停止馬拉松。
9樓：明澈又深湛灬小鯉
呼吸節奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度沿斜坡向上跑時，身體應前傾些，步長可縮短，步頻應加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地(坡度較陡時)，上體稍後仰，要控制跑速(保持適宜的步長與步頻)。在公路上跑時，應該跑路面的平坦處(一般在路面的**)。
馬拉松跑的動作要協調、省力，跑速要均勻，要善於在地形起伏的公路上改變跑的動作。馬拉松跑的運動量非常大，跑時必須注意的技術和節省體力，動作的節奏要合適，肌肉在不活動時要充分放鬆，以便休息。因此，在平時訓練中，運動員要反覆地體會動作，掌握合理的跑的技術，以求不斷地提高運動成績。
怎樣才能讓馬拉松跑得輕鬆一點？
10樓：網友
這個問題很簡單，答案就倆字「控制」，學會控制配速就找到了輕鬆完成馬拉松的答案。老跑友有一句話說的很對「前面有多快，後面就有多慢」，很多新手起跑就是一頓猛跑，沒出10公里，自己已經力竭。為爭一時的快慢，給自己的後程挖了乙個大大的坑。
我們可以把馬拉松分成5斷距離來跑。
10公里：起跑階段，可以比自己的計劃配速略慢，略慢10多秒都沒問題，別去管身邊呼嘯而過的生莽子，最後崩盤的都是這些人，注意跑表提示每公里的速度，微微調整速度。比賽時人處於興奮狀態，即使跑的很快自己還是感覺不到，成熟的跑者不會被興奮度所欺騙。
20公里：此時整個身體已經達到非常好的運動狀態，會自然而然提速，前10公里略慢的時間都會在這個階段彌補回來，此時是想法最多的時候，想著自己要pb等等，還是那句話，穩定節奏，掌握好配速，不可忽快忽慢打亂節奏。
30公里：30公里是馬拉松最難跑的階段，人的身體已經處於透支狀態，跑友常說的「撞牆」都會出現在這個階段，遇到撞牆期自己要學會主動調整，放慢速度，深呼吸，及時補充能量，可以分散一下注意力，看看路邊的風景，儘快度過不適期。
40公里：突破了最難熬的撞牆期，此時跑動不會有之前那麼難受了，把所有的注意力集中到你的腳步頻率中，排除一切身邊的干擾，做到身心合一，用律動和意志去堅持。
公里：最後的勝利就眼前，此刻不要心急，不要去衝刺，因為你已經接近力竭，即使衝刺，也不會有多快的提速，反而會對身體帶來危險，按著自己的節奏去完成。祝你成功！
有跑友說過「馬拉松比賽就是三十公里熱身的十公里比賽」我認為這句話很對，前三十公里用穩定的節奏去熱身好，才能在最後的十公里跑出理想的成績。
11樓：網友
你好！訓練是基礎。
所謂臺上一分鐘，臺下十年功。任何事情想要做好都離不開平時的訓練練習。馬拉松這麼長距離的比賽，如此艱辛的任務，必然離不開平時的訓練。
一定要經過系統訓練，不但能夠幫助選手跑出好成績，還能保護跑者，避免比賽時跑法不當導致身體受傷。如果你訓練了很久之後，就會發現，最初跑馬拉松時，經驗不足沒有經過系統的訓練，跑完後整個人都是虛脫的狀態，連正常走路都困難，當經過系統訓練不斷練習提高之後，更容易掌控整場比賽節奏，跑完後不會像以前那樣過度疲勞，而且當休息一兩天，恢復的也會更加快。
注重飲食結構。
飲食的酸鹼度很重要，飲食搭配對運動員的健康起著很大的作用，不容忽視。多吃鹼性食物，對運動員好處多，如果食用酸性過多，就會使得血液呈酸性，會增加了體內鈣鎂的消耗，容易引起疲勞，對運動員的比賽很不利。平時飲食中要多吃富含蛋白質和碳水化合物。
蛋白質是構人體細胞、組織的重要成分，由於在劇烈運動中，肌肉細胞、血紅蛋白用來運輸氧氣的都會受到損耗，因此補充足量蛋白質對於幫助修復和細胞再生有著很重要的功勞。蔬菜屬於鹼性食物，可以中和體內的酸，並且能夠提供無機鹽和維生素，也是必不可少的，所以飲食一定要營養均衡。
控制速度掌握節奏。
馬拉松作為一項總里程很長的跑步專案，節奏和速率的掌控尤為重要。不能剛開始就拼盡全力，到後期力氣耗儘可能就會堅持不下來，要找到乙個適合自己的速度，均勻的發力，切忌時而快時而慢，這樣會加速體力的消耗，也會容易引發岔氣等一系列身體不適的狀況出現。另外呼吸也應該保持在乙個穩定的規律上，兩步一乎兩步一吸，或者三步一乎三步一吸是比較好的。
找到最適合自己的方式，學會掌握節奏，才能以最好的狀態完成比賽。
12樓：黎明
首先要擺正好你的心態 畢竟馬拉松是乙個大專案。其次就是技巧了，再跑步途中要保持好適當的配速。不能太快也不能太慢。最後就是要堅持。
13樓：火貝貝
合理分配自己的體能，不要一開始就猛衝，後面就沒有體力了。
14樓：可嘉羅雙魚
每天堅持跑步 到跑馬拉松的那一天肯定跑的比之前輕鬆。
怎樣才能讓馬拉松跑得輕鬆一點？
15樓：侍鵬濤
馬拉松跑步不同於一般的短距離跑步，馬拉松跑步需要的是耐力。
馬拉松跑步是鍛鍊人的耐力與速度的一種運動，距離長時間也長，因此必學掌握以下的這些馬拉松跑步的技巧。
1.不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。
2.跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕鬆。
3.雙腳落地要輕快，「下腳」過重會增加骨骼負擔，腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。
4.後背應該保持挺直放鬆。身體前傾是因為身體穩定力量差，此時要儘量挺直，以使肌肉得到鍛鍊。
5.髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率。
6.胳膊彎曲大約90度，跑步時應該「甩開膀子」，讓手臂儘量擺開。
7.跑步時，雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。
8.保持雙肩放鬆，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。
16樓：百姓感悟人生
如果想讓馬拉松跑的輕鬆，應該進行以下訓練：
第一步可以進行快走訓練，與馬拉松的距離相同，或者更遠一些；
第二步採取負重快走訓練，就是揹負一定的重量，進行快走訓練；
第三步採取負重跑步訓練；
第四步最好在賽前熟悉比賽的路線，做到對賽程的掌握。
17樓：未來要靠自己
真正能跑馬拉松的人，一定是意志力堅定，努力用鼻子呼吸，想輕鬆快速的跑完馬拉松。然後在跑全馬的時候，因為只追求堅持不追求名次，所以想跑馬拉松又快又輕鬆。
能量的補充尤為重要，想跑馬拉松又快又輕鬆。況且在間歇訓練的休息時間，每個人對於馬拉松的目標都不一樣。跑步是個技術活。
要避免這種情況，如果想跑得又快又輕鬆，而不是忽快忽慢，會損失體力。在參加馬拉松之前至少兩個月，會不斷接近比賽日程來參加。然後跑全馬的時候，同時跑模擬馬拉松的後半程。
在適當的心理鼓勵下，跑馬拉松的時候記得不要拼命衝刺，不要定太高的目標。之前剛開始跑馬拉松的時候，。
18樓：鄭德榕
馬拉松是乙個高強度的耐力運動。
第一，你需要有乙個很長的週期去鍛鍊長跑，配合著最適合自身的呼吸法，比三長兩短這樣的呼吸速度。
第二 ，馬拉松也是最磨人意志力的運動，長跑過程中一定好堅持下來，不能放棄，一次又一次鍛鍊自己意志。
第三 比如跑步時候容易發生的岔氣，要學會自己調節呼吸。
第四，在鍛鍊長跑的時候 初學者可以從三公里一點點的往上加，用數量改變質量先不去抓時間 當你能跑下來一次兩次的馬拉松時候，在提高速度。
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