1樓：匿名使用者
一、制訂鍛鍊計劃與運動處方的意義和作用
鍛鍊計劃和運動處方能保證身體鍛鍊有目的、有計劃、有步驟。
有針對性地進行，克服體育鍛煉的盲目性和隨意性，以便更充分運用時間，選擇科學有效的方法，取得預期效果。體育鍛煉要注意系統性，要從簡單到複雜，逐漸加大運動負荷，從低到高、有層次、有系統地進行。鍛鍊計劃和運動處方恰恰能起到這種作用。
高中學生隨著年齡的增長和對體育理解的加深，逐步從單純追求興趣，向追求鍛鍊的實效性和社會價值轉化。因此，制訂鍛鍊計劃與運動處方，對於結合自身特點，合理安排鍛鍊內容具有指導作用。
制定鍛鍊計劃和運動處方的步驟和方法
（一）制訂鍛鍊計劃與運動處方的步驟
1．制訂前要對自己的體能、健康狀況、各項素質進行檢查與**。
2．根據檢查與測試結果確定鍛鍊計劃或運動處方。
3．按鍛鍊計劃或運動處方積極鍛鍊。
4．對鍛鍊的過程進行評價。
5．適當修訂鍛鍊計劃與運動處方。
6．按修訂後的內容進行鍛鍊。
7．經過一定的時間或一個學期、一個學年以後再進行評價，檢查鍛鍊效果。
（二）制訂鍛鍊計劃與運動處方的方法
1．劃分鍛鍊階段。通常以一個學期為一個階段或者以月份為單位，把一個學期劃分為幾個階段。
2．確定每個階段的鍛鍊任務、重點和指標。
3．確定每週練習的次數和時間。
4．確定每週練習負荷的節奏。
5．確定每次練習的內容。
（三）鍛鍊計劃和運動處方的格式與內容
1．條目式。按綱目的形式，列出鍛鍊內容。
2．**式。將鍛鍊內容填人事先設計好的**內。
無論採用哪種形式，都應包括鍛鍊內容、日期、時間和預計運動負荷幾項。
鍛鍊內容是指練習的名稱、距離、速度、數量、重量、次數、間歇時間、練習方法等。
鍛鍊日期要註明某年某月某日。
鍛鍊時間是指開始和結束時間。
準備活動與整理活動的內容。
（四）制訂鍛鍊計劃與運動處方須注意的問題
1．鍛鍊計劃與運動處方制訂得要全面。
2．要從個人的實際出發，有針對性。
3．要循序漸進。
4．要有合理的運動負荷。
5．要留有餘地。
（五）鍛鍊計劃與運動處方示例
現以男同學張××為例，說明制訂鍛鍊計劃與運動處方的方法。
1．張xx到校醫室進行身體檢查，檢查結果無任何疾病。通過對身體素質進行實際測驗，結果如下：
100米跑15秒，立定跳遠1．80米，縱跳摸高0．30米，引體向上3次。從測驗成績可以看出張xx速度素質不高，彈跳力較差，上肢力量較弱。
2．根據張xx的體能，確定以學期為一個鍛鍊階段，本學年共兩個階段。第一階段以發展下肢力量為主，發展上肢力量和速度為輔，預期指標：立定跳遠1．90米，縱跳摸高0．35米，引體向上4次，100米跑14秒8。
第二階段以發展上肢力量和速度為主，發展下肢力量為輔。預期指標：100米跑14．5秒應定跳遠三．95米，縱跳摸高0．38米，引體向上6次。
3．每週練習5次，從週一至週五。因周
三、週五有體育課，鍛鍊的時間為0．5小時，其餘幾天為整小時，鍛鍊均在下午課後進行。
4．周運動負荷的安排見表
5．確定鍛鍊內容
準備活動：5－8分鐘。慢跑300－400米，一般性徒手操8－10節；或者自己練習單手高手投籃。
基本部分：45分鐘（周
三、週五為 18－20分鐘，內容適當減少）。30米加速跑×3；50－60米放鬆跑 ×2；15－20米後蹬跳×3；雙手後拋實心球×5（球重2千克）；15米單足跳，最後一步雙腳落沙坑，左右腳各2次；縱跳（在沙坑內雙腳用前腳掌連續向上跳）30次；手持啞鈴屈肘練習，左右手各20次（鈴重1千克）。
結束活動：7分鐘。坐在墊上，雙手抖動大腿肌肉，使其充分鬆；雙手按摩並敲打兩腿，兩臂自然下垂，抖動放鬆。
（注：基本部分的練習，開始時可用 60％的力量，然後逐漸過到用80％的力量，最後用全力練習；每次練習間歇的時間根據體力復情況決定，一般情況下脈搏在120次每分時進行下次練習效果好。在練習過程中要隨時測量自己的脈搏以控制運動負荷，按照計運動負荷的節奏控制好強度。
經過一段時間的練習後再修改處方。
2樓：匿名使用者
體育運動可加強機體新陳代謝過程，加速血液迴圈，促進生長激素分泌，加快骨組織生長，有益於人體長高。以下幾種運動對增高有一定效果，不妨一試。
1.懸垂擺動利用單槓或門框，高度以身體懸垂在槓上，腳趾剛能離開地面為宜。兩手握槓，間距稍大於肩寬，兩腳併攏，隨即身體前後擺動，幅度不要過大，時間不宜過久。
練習最好安排在每天早晨，身體儘量鬆弛下垂，保持20秒鐘，男青年應做10～15次，女青年應做2～6次。
2.跳起摸高 跳起時用雙手去摸預先設定的物體，可以是路邊樹枝、籃球筐或天花板。雙腳跳躍，做30次。休息片刻，左右腳分別單腳跳躍，方法同上。
3.球類活動 打籃球時積極爭搶籃板球，跳起斷球；打排球時儘量跳起，多做扣殺和攔網動作；在足球運動中多練跳起前額擊球動作。
4.跳躍性練習 可做行進間的單足跳、蛙跳、**跳、多級跳和原地縱跳等。
堅持下去,你就會有所飛躍!
3樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
學習計劃的制定，制定一個學習計劃
早上6點起床，晚上12點入睡，6個小時的睡眠總是要保持的，不然你上課就會想打瞌睡。如果是上學的話，按學校安排，可以利用中午的時間問題目或趴一會兒，休息一下。如果你是在放假在家的話，你可以每門功課學習一次安排在1 1.5小時之內,當中可以休息5分鐘然後按你自己喜歡的順序學,如 6 30 8 00是英語...
如何科學的制定一份體育鍛煉的計劃？
給自己制定體育鍛煉計劃要注意哪些事項？記得不要吃得太多，飯後運動不要進行一些高強度的動作，導致自己肌肉拉傷損傷，鍛鍊的時候最好是在早上或者晚上，這些時間是體育鍛煉最佳時刻。給自己制定體育鍛煉計劃的時候，要注意量力而行，根據自己的身體狀況而設計，要合理的安排時間，保證充足的睡眠，要堅持鍛鍊，還要明確自...
制定人的麗江旅行計劃，有建議嗎，制定一個人的麗江旅行計劃，有建議嗎
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