1樓：橘子閃爍
1、平躺、雙膝彎曲。收縮臀部的肌肉向上提肛。
2、緊閉尿道、**及**，此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動作。
3、想象你用**吸引某種東西，如一種填塞物或者**。先想象從**入口開始上提，再逐漸沿**上升，並保持3秒鐘。重複10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。
也可以用手指插入**，檢查這一過程的效力。
4、使**下降，就像將某種東西擠出**。保持3秒鐘即放鬆，重複10次為一組，每日3組以上，逐漸增加至每組25次。
5、保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然後慢慢的放鬆，五到十秒後，重複收縮。
6、運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放鬆。可以用手觸控腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。
2樓：六六
凱格爾運動的具體操作方法：
1.雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鐘，然後放鬆。重複此動作二十次以上。
2.簡易的骨盆底肌肉運動可以有時有地進行，以收縮五秒、放秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。
3樓：一修哥
凱格爾運動被認為是對女性****脫垂以及預防子宮脫垂的好方法，以及**男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症腫大和前列腺炎。
凱格爾運動具體操作步驟如下：
1、站立，雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鐘，然後放鬆。重複此動作二十次以上。
2、平躺、雙膝彎曲，收縮臀部的肌肉向上提肛。
3、緊閉尿道、**及**（它們同時受到骨盆底肌肉撐），此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動作。
4、想象你用**吸引某種東西，如一種填塞物或者**。先想象從**入口開始上提，再逐漸沿**上升，並支援3秒鐘。重複10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。
也可以用手指插入**，檢查這一過程的效力。
5、使**下降，就像將某種東西擠出**。支待3秒鐘即放鬆，重複10次為一組，每日3組以上，逐漸增加至每組25次。
6、保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然後慢慢的放鬆，五到十秒後，重複收縮。
7、運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放鬆。可以用手觸控腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。
現在有工具被髮明出來以輔助該運動，但許多都是無效的。凱格爾運動常被用來降低尿失禁、婦女的產後尿失禁問題。
擴充套件資料
凱格爾運動，又稱為骨盆運動，於2023年被美國的阿諾·凱格爾醫師所公佈，藉由重複縮放部分的骨盆肌肉（亦是現在俗稱的「凱格爾肌肉」）以進行。
凱格爾運動也對於**男、女性的尿失禁有所幫助。凱格爾也能增進性滿足以及幫助減少早發性**。 藉由恥骨尾骨肌進行的動作包括中斷尿流和縮肛停止排便。
重複進行如此的肌肉動作能增強恥骨尾骨肌。減緩或中斷尿流的動作可以用作矯正骨盆底運動技巧的測驗，但不該用來作常規練習以避免尿瀦留。
4樓：匿名使用者
仰躺在床上，雙腳的膝蓋彎曲，類似在門診做內診的姿勢初學者可將食指及中指放在**裡，來感受肌肉收縮的力量及做法是否正確。
收縮骨盆底肌肉，此動作就像平常解小便中途忽然憋住的動作。
如果動作正確，則放在**中的手指頭會有壓迫的感覺。
除了提肛肌群，腹部、大腿、臀部均不需用力。
持續收縮約10秒，再放鬆10秒，如此重複15次，每天一次。
次數及收縮強度須隨著症狀及身體狀況依醫師指示調整。
5樓：宜都書童
1，收縮盆底肌5秒
一開始，先收縮盆底肌5秒。如果不適應，可以開始只收縮2-3秒
2、放鬆盆底肌10秒
在重複練習之前，要放鬆盆底肌10秒鐘。從1數到10。這樣避免盆底肌拉傷
3、重複10次
收縮盆底肌5秒，放鬆10秒，這樣算一次；做10次算一組；一次練習一組；一天練習3-4次，這樣就夠了，不要再多了
4、收縮盆底肌10秒
上面的最開始只收縮盆底肌5秒，隨著訓練一段時間，慢慢增加把每次收縮盆底肌的時間變成10秒。（這個過程中，不要改變10次一組，每天3-4組的訓練頻率）。到最後你保持10秒收縮，10秒放鬆的力度來鍛鍊，同樣是10次一組，每天3-4組
5、盆底肌牽引運動
這是凱格爾運動的一個變形。在做這個運動時，想象你的盆底肌是真空的，然後收縮臀部，把雙腿向上抬升向內牽引，保持這個姿勢5秒然後再放鬆。這樣做10次算一組，完成這一組大概需要50秒
堅持每天3-4次，讓凱格爾運動成為日常生活的一部分，每天3-4次，這是很可行的，因為凱格爾運動每次不需要多少時間。可以在早上，下午，晚上都可以做。最好固定時間，這樣就容易養成習慣了。
6樓：雙子莫染初心
凱格爾運動具體操作如下：
1，選擇一個舒服的姿勢
做凱格爾運動，你可以躺在地板上或坐在椅子上，但要確保臀部和腹部肌肉放鬆。如果是躺在地板上，你應該平放雙臂在身體兩側，雙膝微曲併攏，頭部平躺，避免拉傷脖子
2，收縮盆底肌5秒
一開始，先收縮盆底肌5秒。如果不適應，可以開始只收縮2-3秒。
3，放鬆盆底肌10秒
在重複練習之前，要放鬆盆底肌10秒鐘。從1數到10。這樣避免盆底肌拉傷。
4，重複10次
收縮盆底肌5秒，放鬆10秒，這樣算一次；做10次算一組；一次練習一組；一天練習3-4次，這樣就夠了，不要再多了
5，收縮盆底肌10秒
上面的最開始只收縮盆底肌5秒，隨著訓練一段時間，慢慢增加把每次收縮盆底肌的時間變成10秒。（這個過程中，不要改變10次一組，每天3-4組的訓練頻率）。到最後你保持10秒收縮，10秒放鬆的力度來鍛鍊，同樣是10次一組，每天3-4組。
6，盆底肌牽引運動
這是凱格爾運動的一個變形。在做這個運動時，想象你的盆底肌是真空的，然後收縮臀部，把雙腿向上抬升向內牽引，保持這個姿勢5秒然後再放鬆。這樣做10次算一組，完成這一組大概需要50秒
7樓：匿名使用者
凱格爾運動，又稱會陰收縮運動，本來是一種為了**和訓練產後大小便失禁的女性的手段。它以洛杉磯醫生阿諾德·凱格爾的名字命名，是他在20世紀40年代推廣了這項訓練。凱格爾運動的目的是加強盆腔底部肌肉，或稱恥尾肌。
這些肌肉從恥骨後方向前方伸展，幷包圍**口和直腸。加強訓練恥尾肌可以促進尿道和**括約肌的功能，防止**失禁
我們先簡單地說明如何做凱格爾骨盆運動，包括：
1.站立，雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鐘，然後放鬆。重複此動作二十次以上。
2.簡易的骨盆底肌肉運動可以有時有地進行，以收縮五秒、放秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。
第二階段是有效率地每天自我訓練：
1.平躺、雙膝彎曲。
2.收縮臀部的肌肉向上提肛。
3.緊閉尿道、**及**(它們同時受到骨盆底肌肉撐)，此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動作。
4.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然後慢慢的放鬆，五到十秒後，重複收縮。
5.運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放鬆。可以用手觸控腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。
事實上「凱格爾運動」是「知」易、「行」也易，然而有系統、有效率地當成一種訓練或**就有相當程度的困難，所以在以後的報導中，我們會更詳盡來介紹如何按部就班來感覺、來運動。
凱格爾運動(kegel exercises)或骨盆底肌肉運動(pelvic floor muscle exercises)的目的是鍛鍊和強化支撐膀胱、子宮和大腸的肌肉。運動包括伸張和收縮防止**失禁。正確和定期的鍛鍊能達到停止漏尿的效果。
這項運動對促進性生活也有一定的幫助。
8樓：sky我是小和尚
如何正確收緊和放鬆？
訓練前1.排空尿液，不要憋尿訓練
2.做幾次深呼吸，保持全身放鬆，將精力集中在盆底肌呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內、由下往上的收緊和提升。
吸氣時放鬆，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。
方法訓練一：中等力量做收緊下面的動作，每次收緊3-5秒，放鬆3-5秒。
訓練二：大力快速收縮盆底肌肉，收縮1秒放鬆2秒，連續5次後休息5秒。
頻率：一天3次，一次10分鐘，每次間隔時間大於4小時，自己沒有計劃或者系統訓練的可以用手機軟體g動學習鍛鍊上面有系統的教程。
9樓：匿名使用者
!@每天堅持跳繩轉呼啦圈吃飯不要吃飽 吃7成飽即可多喝茶多吃水果不僅**而且對**好希望**成功 加油!每天早上跑步，上下班最好用走，或者去健身房跑步機，做有氧操，或騎動感單車，加器械訓練很有效果的，吃飯最好少吃多餐
10樓：
第一步伸腿第二部瞪眼第三部蓋好被子
11樓：尼古拉斯凱
凱格爾運動具體操作如下：
1.仰躺在床上，雙腳的膝蓋彎曲，類似分娩前做**檢查的姿勢。
2.收縮骨盆底肌肉，就像平常解小便中途忽然憋住的動作。
3.持續收縮約10秒，再放鬆10秒，如此重複15次，每天1次。
要點：姿勢和用力一定要正確；除了提肛肌群，腹部大腿臀部均不需用力；運動次數和收縮強度需要隨產婦體質和手術情況而定，最好事先請示醫師。
12樓：pla鵬飛
站立，雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鐘，然後放鬆。重複此動作二十次以上。
產後進行凱格爾運動鍛鍊，能夠在極大程度上改善女性**鬆弛的問題，無論是對於促進夫妻生活的質量，還是幫助產後身體各項機能的恢復，避免產後反覆感染問題的發生都大有幫助，因此產後在經過醫生評估適合運動以後，媽媽們都可以儘量活動起來促進身體狀態的恢復。
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