1樓：養生健身小妙屋
駝背，這是一個很熟悉的字眼，不管是成年人還是正在讀書的青少年，很多人都會有這個問題，輕微的只是有圓肩，嚴重的如果不及時去調整，去鍛鍊，就會發展成駝背。
對於青少年，很多家長可能會通過一些背部矯正的束縛帶來幫助自己的孩子來糾正駝背，比如在2023年以後火過電視劇的「背背佳」，我記得在我上中學的時候，一位男同學有駝背的情況，後來每天佩戴背背佳，但是說實話現在已經過去十幾年了，我現在見到他，仍然是沒有什麼改變的。
那麼，如何有效的去糾正我們的圓肩駝背情況呢？首先我們要弄清楚它形成的原因。當然，大部分的原因仍然是來自於不良的生活習慣的，「坐不正、站不直」是很多人的常態。
對於青少年，我們主要以調整他們的習慣為主，那麼針對於**，雖然身體已經發育成熟，但是通過鍛鍊，也是能有很大的改善哦。
圓肩駝背，主要是由於我們的胸大肌、胸小肌過於緊張，長期處於一個繃緊的狀態，而背部肌肉因為得不到有效的活動所以會鬆弛，所以時間久了以後我們的身體就會處於一個不平衡的狀態，前緊後鬆，自然就有了不好看的體態。
關於背部肌肉的鍛鍊，這幾個動作，無論是針對於初學者還是能夠進行大重量器械鍛鍊的小夥伴，都是有效果的，在進行背部鍛鍊前，我們要對菱形肌（肩胛骨中間那一塊）進行啟用訓練，簡單的方法就是雙手開啟，手握拳拇指朝後進行向後向前的擺動練習，一組30秒，做三組即可。
1.俯身w啞鈴伸展，身體站立俯身雙手開啟彎曲，讓我們從後面看到雙手是呈現一個「w」的形狀，用力開啟向後伸展再還原，一般2kg×2的啞鈴足夠，主要是針對於菱形肌的鍛鍊，菱形肌緊實有力，會讓我們的肩胛骨向中間收縮，自然就會背部了，5組×12次。
2.彈力帶划船，這個針對於初學者是不錯的選擇，有基礎的小夥伴則可以選擇大器械划船，將彈力帶系在固定位置上，雙手分別握住，身體站立，沉肩挺胸，小臂和大臂呈90°，用力向後拉，感受背部的發力，對於初學者很難找到背部發力感，需要長時間重複鍛鍊即可，5組×16次。
3.硬拉，後側肌肉鏈的王牌動作！主要是鍛鍊我們的股二頭肌（大腿後側肌肉），但是對於臀部、下背部同樣有效。
身體站直雙腳開啟，與肩同寬，雙手與肩同寬握住槓鈴（重量稍輕），俯身屈髖讓我們的槓鈴到小腿的二分之一處，然後還原。許多人很難學會，主要是因為彎腰太多，已經不記得不彎腰如何屈體，5組×12次。
4.高位寬距下拉，可以練習到我們的小圓肌和大圓肌（背的寬度），差不多在我們腋下朝後的背部，練習背部寬度，會讓我們看起來腰部更纖細，同而挺拔背部，特別是男性，讓人老起來非常有氣勢！
無論是各種動作，都需要長期的練習才能看到效果，所有身體的問題都是**於生活，結合實際就能找到適合自己的鍛鍊方法喲。
2樓：娛樂小仙女
圓肩駝背，沒氣質可以練瑜伽，背部的肌肉可以做鬆放訓練，而且可以做瑜伽來柔軟身體，達到改善駝背的效果。背部肌肉應當多做開胸的訓練，可以鍛鍊後背肌肉。
3樓：土豆地瓜豆角
首先第1個背部的肌肉鍛鍊就是應該進行拉伸，通過這種拉伸的運動能夠讓肌肉變得很有彈性，而且非常有力量，第2個就是背部的這種提拉，通過提拉的方式能夠讓背部變得非常結實，而且非常的有實力很厚，能夠改善駝背。
4樓：dj林林
沒有氣質的話，首先第1點就是應該進行這種背部的肌肉訓練，那麼訓練的時候應該掌握力度，然後讓背部能夠很好的發力鍛鍊背部的這種挺拔，第二就是駝背可以進行背部的這種拉伸，通過拉伸能夠讓背部非常有柔韌度，看上去很有氣質，就會改善駝背的現象。
如何改正圓肩駝背 鍛鍊
5樓：賽普力量
圓肩駝背，是現在青少年和老年人常出現的一種體態，老年人出現駝背是正常的，因為肌肉退化變弱，所以導致體態不再挺拔。青少年出現圓肩駝背是家長不希望的，也是不正常的，因為青少年正在發育長個子，如果此時圓肩駝背不僅會使脊柱形態發生改變影響身高，可能還會出現胸背與頸椎的不適引發疼懂。所以今天就來聊一聊青少年駝背的解決辦法。
一、青少年圓肩駝背形成原因
1.生活習慣：由於生活越來越科技化，很多孩子在小的時候就接觸手機和掌上遊戲機，在玩手機的時候身體放鬆肩胛骨會前引，此時身體就會駝背，然後抬頭玩手機的時候頸椎又會發生前引(伸著頭)，經常如此下去，身體就會慢慢的適應了這樣的體態模式，然後在站立時身體也會變成駝背頭前引不良體態。
2.肌肉問題：上面講到由於長時間坐著駝背會導致直立時也出現圓肩駝背的現象，這最主要的原因就是因為肌肉。
我們也知道身體的動作是肌肉收縮來完成的，經常彎腰駝背的坐著或站著，背部的肌肉就會長時間被拉長，長時間拉長就會變得無力，背部的肌肉是讓我們挺胸的肌肉，如果無力了自然而然便不能挺直胸脯了。
3.骨骼問題：生活中長時間對體態的不注意會經常處於圓肩駝背的情況，長期如此，背部肌肉不但會無力，而且因為脊柱長時間被彎曲壓迫，骨骼的形態也會慢慢發生變化，如果脊柱彎著長了那麼圓肩駝背的體態就很難糾正了。
我們來看，其實圓肩駝背是一個連鎖反應，因為生活不注意體態，導致肌肉力量失衡，導致骨骼形態發生改變，最後導致駝背無法被調整。
二、圓肩駝背的解決方法
1.改善肌肉問題：肌肉決定骨骼的形態，所以圓肩駝背要去加強背部肌肉：豎脊肌、前鋸肌、菱形肌、中下斜方肌等。
其次也要放鬆身體前面的肌肉，因為前面肌肉緊往前拉，後面肌肉無力才會被拉過去，所以在加強後側肌肉同時也要多去放鬆緊張肌肉，拉伸放鬆：胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛下肌等。給大家介紹6個動作，堅持一個月，幫助你的體態發生明顯的改善。
動作一：
注意事項：手臂伸直，放在耳朵兩側。雙膝跪地，膝蓋微微分開。身體往下壓的時候最大限度地開啟胸部，以及背部肌肉的拉伸。
動作二：
注意事項：手臂伸直，手掌在肩關節正下方，雙膝跪地，膝蓋分開，大腿與地面垂直。呼氣的時候弓背，頭部往下。吸氣腰往下塌，頭部往上。注意要深呼氣，深吸氣。
動作三：
注意事項：手肘支撐在墊子上，手關節在肩關節的正下方，小臂在身體兩側。呼氣胸部往天花板方向挺，頭部向下。保持呼吸均勻。
動作四：
注意事項：仰臥在墊子上，肩胛骨貼著墊子，挺胸。雙手合十，手肘微屈。吸氣的時候，手臂往頭頂方向慢慢下放，下放的過程，要挺胸，感覺到胸部有拉伸的感覺。呼氣手臂還原。
動作五：
注意事項：跪在墊子上，雙膝併攏，臀部坐在腳後跟上。挺胸，上半身與地面垂直。呼氣，雙手在身後做反向對抗拉伸，此時要保持挺胸，不要聳肩。
動作六：
注意事項：跪在墊子上，臀部坐在腳後跟上。保持挺胸，上半身與地面垂直。十指交叉，手臂伸直，手臂伸直放在耳朵兩側。此時要保持挺胸，不要聳肩。
每天練習1-2次，可以在平時或者睡前練習。堅持一個月，你的體態會有明顯的改善。
改善了肌肉問題，體態就可以恢復挺拔，但這只是治標不治本，本在**，就在日常生活中的體態上，所以在改善訓練的同時一定要注意生活中的體態問題，坐著就腰背挺直一點，生活中刻意的去挺胸收縮你的背部。如此雙面結合，才可以治標治本使身體體態迴歸正常。
6樓：全球播報大師
如何改善圓肩、駝背？
7樓：娜娜身材管理
3個動作改善圓肩駝背
8樓：徒手雷音
只需一條毛巾輔助，堅持四個動作即可幫你改善圓肩駝背，緩解腰痛頸椎痛！
9樓：徒手健身阿偉
圓肩駝背怎麼穿衣都不好看，3個動作讓你重新挺直腰板
10樓：祝融團長
健身的時候時刻注意挺直，其次練胸部，肩部增肌訓練可以我覺得推舉是個非常好的選擇，不需要太大的重量3kg就可以，但是需要數量的彌補。做多了，肌肉的無力，疼痛，持續刺激比較比較快速一些。我覺得在輕重量之前，先來幾下比較適合自己高強重量的效果會更好。
平時也要挺身，才能養成習慣
11樓：養生健身小妙屋
緩解圓肩駝背，要怎麼做？
如何鍛鍊背部肌肉，克服駝背？
12樓：大力水手英多多
你可以跟著主播去鍛鍊，現在的快手還有抖音上面有很多的主播在訓練這方面的內容。你可以跟著他們去直播學習。天空有無盡的湛藍，但仍為白雲留出了些
許空間，於是，藍天滿足了白雲，白雲點綴了藍天；海洋有怒吼的波濤，但仍為游魚留下了些許空間，於是，海水養育了游魚，游魚豐富了海洋。
誰說，競爭激烈的現代社會，充斥的都是勾
心鬥角、爾虞我詐?我想，彰顯自己並且承託別人才是立足社會的雙贏大智慧。
這不禁讓我想起了一位睿智的老果農。他
數十年如一日地研究果樹新品種，他終於研究
成功了。令人不解的是，他卻將自己的成果挨家挨戶地送給自己的鄰居。在他的引導下，全村的果園裡種的都是他的優良品種。有人便好奇地
問他，他回答說：「我是為了自己的果樹，如果鄰居用的仍然是舊品種，那我的果樹也會被傳播
13樓：麥香大力
駝背解決方法:
鬆解胸大肌胸小肌, 方法:拉伸
強化中下斜方肌,菱形肌.方法:划船動作.
正骨復位胸椎後突,方法:正骨師操作
14樓：匿名使用者
一個動作就可以幫你達到目的，正手寬握的引體向上~
如何通過鍛鍊糾正駝背，圓肩，高低肩
15樓：賽普力量
圓肩駝背，是現在青少年和老年人常出現的一種體態，老年人出現駝背是正常的，因為肌肉退化變弱，所以導致體態不再挺拔。青少年出現圓肩駝背是家長不希望的，也是不正常的，因為青少年正在發育長個子，如果此時圓肩駝背不僅會使脊柱形態發生改變影響身高，可能還會出現胸背與頸椎的不適引發疼懂。所以今天就來聊一聊青少年駝背的解決辦法。
一、青少年圓肩駝背形成原因
1.生活習慣：由於生活越來越科技化，很多孩子在小的時候就接觸手機和掌上遊戲機，在玩手機的時候身體放鬆肩胛骨會前引，此時身體就會駝背，然後抬頭玩手機的時候頸椎又會發生前引(伸著頭)，經常如此下去，身體就會慢慢的適應了這樣的體態模式，然後在站立時身體也會變成駝背頭前引不良體態。
2.肌肉問題：上面講到由於長時間坐著駝背會導致直立時也出現圓肩駝背的現象，這最主要的原因就是因為肌肉。
我們也知道身體的動作是肌肉收縮來完成的，經常彎腰駝背的坐著或站著，背部的肌肉就會長時間被拉長，長時間拉長就會變得無力，背部的肌肉是讓我們挺胸的肌肉，如果無力了自然而然便不能挺直胸脯了。
3.骨骼問題：生活中長時間對體態的不注意會經常處於圓肩駝背的情況，長期如此，背部肌肉不但會無力，而且因為脊柱長時間被彎曲壓迫，骨骼的形態也會慢慢發生變化，如果脊柱彎著長了那麼圓肩駝背的體態就很難糾正了。
我們來看，其實圓肩駝背是一個連鎖反應，因為生活不注意體態，導致肌肉力量失衡，導致骨骼形態發生改變，最後導致駝背無法被調整。
二、圓肩駝背的解決方法
1.改善肌肉問題：肌肉決定骨骼的形態，所以圓肩駝背要去加強背部肌肉：豎脊肌、前鋸肌、菱形肌、中下斜方肌等。
其次也要放鬆身體前面的肌肉，因為前面肌肉緊往前拉，後面肌肉無力才會被拉過去，所以在加強後側肌肉同時也要多去放鬆緊張肌肉，拉伸放鬆：胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛下肌等。給大家介紹6個動作，堅持一個月，幫助你的體態發生明顯的改善。
動作一：
注意事項：手臂伸直，放在耳朵兩側。雙膝跪地，膝蓋微微分開。身體往下壓的時候最大限度地開啟胸部，以及背部肌肉的拉伸。
動作二：
注意事項：手臂伸直，手掌在肩關節正下方，雙膝跪地，膝蓋分開，大腿與地面垂直。呼氣的時候弓背，頭部往下。吸氣腰往下塌，頭部往上。注意要深呼氣，深吸氣。
動作三：
注意事項：手肘支撐在墊子上，手關節在肩關節的正下方，小臂在身體兩側。呼氣胸部往天花板方向挺，頭部向下。保持呼吸均勻。
動作四：
注意事項：仰臥在墊子上，肩胛骨貼著墊子，挺胸。雙手合十，手肘微屈。吸氣的時候，手臂往頭頂方向慢慢下放，下放的過程，要挺胸，感覺到胸部有拉伸的感覺。呼氣手臂還原。
動作五：
注意事項：跪在墊子上，雙膝併攏，臀部坐在腳後跟上。挺胸，上半身與地面垂直。呼氣，雙手在身後做反向對抗拉伸，此時要保持挺胸，不要聳肩。
動作六：
注意事項：跪在墊子上，臀部坐在腳後跟上。保持挺胸，上半身與地面垂直。十指交叉，手臂伸直，手臂伸直放在耳朵兩側。此時要保持挺胸，不要聳肩。
每天練習1-2次，可以在平時或者睡前練習。堅持一個月，你的體態會有明顯的改善。
改善了肌肉問題，體態就可以恢復挺拔，但這只是治標不治本，本在**，就在日常生活中的體態上，所以在改善訓練的同時一定要注意生活中的體態問題，坐著就腰背挺直一點，生活中刻意的去挺胸收縮你的背部。如此雙面結合，才可以治標治本使身體體態迴歸正常。
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