1樓：全球播報大師
如何從0開始，完成第一個引體向上？
2樓：浦上青楓一寂
第一階段：直臂單槓懸掛
如果你的力量非常薄弱，直臂單槓懸掛就是你開始引體向上練習的第一個動作！該動作可以有效增強你的握力、背闊肌和肩部肌肉力量（原理類似與靜力訓練），只要勤加練習，你能夠懸掛的時間會急速增長。
在懸掛的過程中不要含胸、駝背或聳肩，挺胸並保持自然的姿勢。建議初學者帶一個運動手套，這樣可以降低懸掛過程中手掌因抓握和摩擦而產生的疼痛感。此外，體重過大會增加引體向上的難度，所以過於肥胖的健身者也需要努力**！
一旦你可以堅持30-60秒後，馬上進入下一階段的練習！
第二階段：屈臂單槓懸掛
該動作非常簡單。找一個較低的杆或踩一個凳子或找一個健身夥伴，讓他幫助你到達圖中所示位置，下巴超過單槓。接著，你需要做的就是：
繃緊身體、通過全身的力量（手臂、背部、胸部和腹部等），保持該姿勢不動。
這一動作可以鍛鍊你全身的力量，當你可以堅持30秒後，馬上進行下一階段的練習！
第三階段：反向引體向上
引體向上分大致為2個過程：①將身體拉到最高處；②從最高處將身體降下來。反向引體向上其實就是第二個過程，但是略有不同。
在進行該動作時，你需要找一個小夥伴幫你將身體拉到最高處，也可以踩一個凳子或跳上去，然後靠自己的力量，有控制的、緩慢的從最高處將身體降下來，這個過程大概需要持續5-10秒（越慢越好）。剛開始進行該動作時，你也許會發現要做到有控制的、緩慢的下降身體非常不容易，但是隻要堅持下去，很快你就會看到自己驚人的進步！當你可以完成5-10次左右，馬上進行下一階段的練習！
第四階段：身體划船
找一個比腰部稍高的杆（我建議用健身室史密斯架上可以調節高度的那個杆）。抓住杆，將腳放在地面，全身呈一條直線，發力將胸拉至杆的位置。如果你力量較弱，剛開始練習時，可以彎曲膝蓋，腳後跟輕微發力，輔助上身發力。
切記不要聳肩。當你可以較輕鬆完成5-10個左右，馬上進行下一階段的練習！
第五階段：輔助引體向上
現在，你離成功已經不遠了。有三種輔助手段幫助你完成這一動作：
①找一個較低的杆，或站在一個凳子上，腳平放在地面，膝蓋和手臂稍彎曲，然後通過跳躍來輔助自己完成一個引體向上。剛開始練習時，你可能需要使勁跳躍來幫助自己完成引體向上，漸漸地你會發現輕微一跳，你就可以完成引體向上，最後，你無需跳躍就可以完成引體向上了！
②找一個訓練夥伴幫助你完成引體向上。需要注意幾點：①訓練夥伴應該將手放在你的背部輕微上推，輔助你完成引體向上；②訓練夥伴不能用太多力，在你能完成引體向上的前提下儘量少用力。
③找一個彈力帶輔助自己完成引體向上。此外，健身房的高位下拉器械和輔助引體向上器械（將雙腿放置在平板上）雖然和真正的引體向上姿勢相似，但是這些器械為身體提供了太多的穩定性，無法有效的鍛鍊到核心區（強健的核心區對引體向上至關重要），所以不建議通過這些器械練習引體向上。
第六階段：征服1個標準的正握引體向上
經過輔助引體向上的練習，你終於可以駕馭反握引體向上。接下來，採用正握的姿勢，從第一階段開始依次練習，最終掌握真正的經典引體向上（正握）。正握引體向上更多靠背部發力，所以在練習時可以將注意力多集中在肘部，想象通過全身的協同發力，將肘部拉向身體的兩側。
第七階段：征服15個引體向上
如何你想完成更多的引體向上，最好的方法就是進行以下的超級組訓練：
完成1個引體向上，2個俯臥撐，3個仰臥起坐
不休息，緊接著完成2個引體向上，4個俯臥撐和6個仰臥起坐
不休息，緊接著完成3個引體向上，6個俯臥撐和9個仰臥起坐
不休息，緊接著完成4個引體向上，8個俯臥撐和12個仰臥起坐
不休息，緊接著完成5個引體向上，10個俯臥撐和15個仰臥起坐
不休息，緊接著完成6個引體向上，12個俯臥撐和18個仰臥起坐
按上述規律依次遞增，做到力竭後，從反方向再做一遍（比如從6,12,18遞減做到1,2,3）
當你可以遞增到8,16,24時，馬上進入下一階段訓練！
從零開始做引體向上最短時間如何突破 25
3樓：緣於你我
你好，你是指單槓嗎，還是想辦法練臂力吧，上不去也不能急，就上槓抓住多吊幾分鐘，好好練習
如何從零開始做插畫師，如何從零開始做一個插畫師
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