哪些簡單高效的動作能塑造蜜桃臀

1樓：健身煉志

擁有一個完美的身材是每個女性朋友的夢想，而一個有型豐滿的臀部就會為好身材起到承上啟下、畫龍點睛的作用。這次就來給大家帶來五個非常有效的動作來幫助你塑造臀部曲線，幫助你打造維密天使才有的蜜桃臀：

一彈力帶

將彈力帶掛在脖子下方（最好是斜方附近，不然會彈力帶會勒疼你），雙腳踩住彈力帶。然後向前俯身蹲下去，臀部向後推出去，然後再站直。這就是一個完整的動作了。

再做這項訓練的過程中呢，要記得保持小腿於地面是垂直的狀態，腰背也要挺直，要到達俯身的最大程度後再站直。

因為本身就不負重，所以也不難做，咱們可以在訓練當中慢慢做離心收縮，充分刺激到臀部。所以儘量每組做15次，做3-5組。

二臀橋

臀橋這個動作其實是非常實用的，小編在日常訓練當中也會用臀橋來鍛鍊。只不過我們玩的力量訓練的臀橋和今天所說臀橋的是有點區別的，因為力量訓練要負重，所以我們會靠在訓練凳上做。

今天跟大家分享的就不一樣了：首先你要平躺在地面上，雙腳屈膝踩地，讓臀部離開地面至最大幅度，然後再下落接近地面，但是不要碰地。動作過程中呢我們要記得你的脖子不要去轉動，防止受傷。

同樣做15次，做3-5組。看個人能力而定。

三單腿臀橋

在上一個動作的基礎之上，將一條腿踩地，一條腿伸直，只用一條腿來控制臀部的上下，另一隻腳始終保持伸直。每一側進行15次，做3-5組。如果你身體條件好，那麼依據個人能力你可以提升你的訓練強度。

單腿的臀橋比起臀橋呢可以更好的刺激的臀部，因為畢竟一條腿發力要比兩條腿發力刺激的更充分，泵感更強力。

用一條腿去做另一條腿伸直，可以提升你的訓練專注地程度。當然我們也不能說因為這一點就去忽略普通地臀橋。如果大家因為體態或者體力或者能力的問題做不了單腿臀橋的話，就可以進行普通臀橋的訓練了。

四箭步蹲

箭步蹲也是非常有效果的一個動作，小編一般把箭步蹲安排在練腿日來訓練。那麼這個動作久要求我們的雙腿一前一後站立，用後腿屈膝下蹲，讓你的膝蓋儘可能的接近地面。站距的選取應當選擇雙90度的位置，即：

當你的後腿到最低點時，你的大腿於小腿的夾角應當為90度，而在此時，你的前面的那條腿應該剛好大腿與小腿夾角也為90度。因為這樣的姿勢，才能充分刺激到臀位。

還需要注意的一點就是在你做這個動作的全程當中，你的身體軀幹應當是始終於地面垂直的，不要彎曲。同樣，做完一側做另一側，每側15次，做3-5組，看個人能力而定，記得兩側做完才是一組哦！

五單腿「硬拉」

「硬拉」之所以打引號呢，是因為這個動作不是硬拉，小編也不知道它叫什麼，它和硬拉類似，就這樣稱呼這個動作嘍。雖然小編不知道這個動作的名稱，但是小編卻敢打包票這個動作絕對是打造蜜桃臀的必備動作。組數次數還是一樣。

單手拿重物，向前俯身，拿重物的同側腿向後伸離地，保持平衡，著力腿儘可能將身體站直，讓另一條腿不要著地。

記得是拿重物的同側腿向後伸，這樣子的話，不管是你向後伸的腿，還是支撐你的腿，就都能夠訓練到了。其實臀部訓練並不是女生的專利，男生訓練臀部會讓你的下肢更好看，也能讓你穿褲子更有型。所以這幾個動作不管男生女生都可以練。

2樓：橘子味奶茶

想要塑造蜜桃臀，那就堅持每天運動，可做這些針對提臀訓練的運動，例如：臀橋、箱式深蹲、跪姿左右側抬腿、交替側弓步、半蹲左右移動等瑜伽運動，堅持訓練就能擁有迷人蜜桃臀。長久還可以塑造臀部完美曲線。

3樓：易昂樂乙

最簡單高效塑造蜜桃臀的動作莫過於深蹲，還有跪在瑜伽墊上，前半部保持平板支撐的狀態，然後後抬腿伸直。這兩個動作對塑造蜜桃臀十分有用。

4樓：為愛等待你永久

彈力帶掛在脖子上，雙腳踩住彈力帶。向前俯身蹲下去臀向後推出，然後在站直。