初中生怎樣最快的練出腹肌

2022-01-06 12:25:12 字數 5176 閱讀 8727

1樓:幻月夜銘

練腹肌最快的方法就是俯臥撐,俯臥撐還可以鍛鍊到手臂肱二頭肌,肱三頭肌,一天做3組,每組20個,開頭可以少一點,第二天肌肉痠痛說明有效果了,需要的是堅持,30天左右效果明顯。

2樓:喵工智慧

健身是一件長久的事情,一定要不斷堅持,一般保持正確的鍛鍊(可以隔天做腹肌撕裂者)和健康的飲食,三個月可以看到效果。

3樓:手機使用者

平衡支撐,上網收一下

4樓:匿名使用者

空中蹬車

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。

呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

舉腿卷腹

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。

呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

仰臥起坐

兩臀伸直或雙手抱頭,伸膝或屈膝,軀幹起來時雙手或雙肘同側及對側觸足或膝.全力可做10次然後休息1分鐘左右再做,連續做數次

從每次45分鐘開始,每週做4次。以自己的體能狀態為嚮導,決定是否增加時間到60分鐘

怎麼練腹肌?中學生?

5樓:賽普力量

很多人會有這樣的問題,自己健身多年,一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌,但是不管怎麼練,就只有六塊;甚至糟糕的是,兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者,一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練,一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年,卻連腹肌都沒有的話,應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!

因為毫無說服力呀!

對於專業的健身朋友來說,除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外,腹肌也作為另外一件祕密**,兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了,你一定會羨慕這種兩者皆有的身材,會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?

答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說,可以明確的告訴你,腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。

真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌,通常指的就是腹直肌,腹直肌其實是一塊肌肉,附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。

重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃,也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃,你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!

對於腹肌不對稱的朋友來說,應該是下面這種情況,比如左邊4個腱劃,右邊3個腱劃,你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。

現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生,如果你天生就是6個腱劃,是永遠不可能練出八塊腹肌的,其二,如果你的腹肌天生不對稱,也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌,而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法,練出腹肌,訓練方法是關鍵。

腹肌每個人都有,腹肌和人的體脂率有關,男士體脂一般要在15%以下,女士在17%以下,才會出現比較明顯的腹肌,對於沒有腹肌的人,總結一下,就是你的體脂率太高了,或者說你的脂肪層太厚了。

6樓:最愛阿斯蒂芬風

腹肌練習有以下方式:

1、仰臥起坐

仰臥起坐是老生常談的一相練腹肌運動,很多朋友都知道練習仰臥起坐可以練腹肌,但如果掌握不好仰臥起坐的正確姿勢的話,練腹肌的效果是不明顯的。其實,練仰臥起坐是很簡單的,關鍵在於需要掌握好發力點。想要練腹肌,那就應該用腹部的肌肉來發力,而不是為了能讓身體往上抬而去依靠諸如頸部、手臂、脊柱等部位的力量,如果按照這樣錯誤的方法來練習的話,不僅練不了腹肌,還會傷害到頸椎和脊柱。

2、空中蹬車

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。

呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

3、舉腿卷腹

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。

呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

7樓:月城兔紙

1.第一種是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。

2.俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。但是做俯臥撐的時候一定不要一次性做到累,要分組做才有效果。一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

3.手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿向上抬起,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。

4.如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。

5.除此之外從飲食上調節也是十分必要的。平時可以多吃牛肉,雞胸肉,等蛋白質含量較高的肉類。

少食豬肉。羊肉,油炸食品,這類食物脂肪含量過高,影響鍛鍊效果。另外同學聚會或者聚餐的時候應該少飲酒或者不飲酒。

長此以往堅持才有效果。

8樓:淺痕墨殤

腹部是人體脂肪最容易堆積的部位,也是比較難練的部位。鍛鍊方法不對,腹部脂肪就得不到有效鍛鍊。

健身方式

健身運動可以採用各種徒手練習,如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習。

如啞鈴、槓鈴、壺鈴等舉重器械,單槓、雙槓、繩、杆等體操器械,以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械,還有功率自行車、臺階器、平跑機、划船器等有氧訓練器材。

健身運動的動作方式是多種多樣的,既有成套的各種徒手健美體操;也有球、棒等輕器械體操,這些主要用於女子健美訓練,藉以**和改善體形體態,提高靈活性,增強韻律感;更有許多能發達身體各部位肌肉的舉重練習動作和其它動作。

這些動作主要用於男女強壯體魄、發達肌肉,也用於男女健美訓練。為了達到形體健美的目的,需要有專門的訓練方法。例如採用槓鈴等舉重器械做各種動作時,在器械的輕重、動作的做法,安排的組數、次數,運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。

9樓:普遐思首娟

樓主你好;

如何練出漂亮的腹肌!

仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。

但是,怎麼做才是最有效果的?

如果你是個胖子的話,我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。

你必須採取有氧訓練式的練習方法。

先慢跑。10分鐘。

躺下做仰臥起坐。

然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。

再馬上躺下做仰臥起坐。

再起來,做慢跑3分鐘。

再躺下。

再起來,衝刺跑。

這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。

但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!

如果你本身很瘦。那就簡單了。

我的辦法是,

忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。

堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。

標準就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月,你腹肌就特有型了。

在說仰臥起坐的新做法。

傳統的做發是,雙腳壓在別人屁股下,彎腿,手抱頭後,用手肘碰膝蓋。

其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。

練下腹要平躺下來,雙手放身體兩側。抬腿。

別抬成90度。抬成超過45度就可以。

反覆做。小肚子就不見了。

再有,我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。

舉例說明:

1,頭離地面,背離開地面。停在起身動作的一半。

2,身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。

3,身體倒下,但是不碰地面。停在動作的一半。

4,身體完全倒下。準備下一次動作。

以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢!)。

效果超級狠。

誰怕誰啊專用,複製必究

10樓:常老師

1:仰臥起坐,仰臥,兩腿併攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿。

2:卷腹:卷腹是最普遍的腹部運動的一種,主要鍛鍊腹直肌。

3:懸垂舉腿,這個稍微難一些,通過懸掛身體,將腿舉到身體前方。

腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力

的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的機率。

11樓:態度要端正

中學生鍛練腹肌的方法:

一、頻率

每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。

二、重量

腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

三、狀態擺正

練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。

不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部.上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。

四、懸垂舉腿

做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。

如果只是簡單地舉腿」當然很舒服, 但那只是刺激臀部而不是腹肌。

動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住:

你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。

到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。

五、坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣, 腿向前下方伸出,身體向 後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。

直到腳尖與雙眼平行,然 後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。

隨著腹肌越來越疲勞, 可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

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