1樓：暢其姚依美
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空（也可將小臂平放在雙槓上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）
2樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌
3樓：你的肌肉男友
側腹加上腹直肌就是10多塊哦，其實每個人都有的，只是平時很少有人練側腹，所以看不出來，只要加強訓練就能有的
4樓：徒手健身阿偉
比健腹輪高效十倍的核心訓練動作
5樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
怎麼能快速練出腹肌
6樓：迷途羔羊
首先，腹肌是每個人都有的肌肉，或大或小。只是因為大部分人的腹肌上覆蓋了一層較厚的皮下脂肪，因此腹肌線條不明顯。所以這個問題更準確的表述應該是：如何快速讓腹肌變得明顯？
如果腹部皮下脂肪太厚，就算腹肌再發達也很難清晰可見哦。所以，想要讓腹肌明顯，減脂是必不可少的，這就需要大量的有氧運動。做有氧運動的時候實際上肌肉也是會消耗的，這是無可奈何的事情，所以在做有氧減脂的時候，想要快速看到腹肌的朋友，腹部肌肉訓練也應該做起來了，但不要做太大指望，以免失望。
因為，在腹部皮下脂肪減下去前的一段時間內，你做的腹部肌肉訓練很難有明顯的效果，很多人因此放棄了腹部訓練。這時候應該沉住氣，持之以恆，當腹部脂肪減少到一定程度，腹肌訓練的成效就開始逐漸顯現啦！
腹肌是極耐疲勞的肌群，需要高頻率反覆轟炸，建議每週進行3-4次的腹肌訓練。
腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。
我們建議在空腹時候鍛鍊腹部，可以幫助你更好地控制腹肌，獲得更好的訓練效果。但不要在強烈飢餓感的情況下練，容易引發痙攣。
腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。
俗話說「三分練、七分吃」，如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃、少吃，而是吃得健康營養。多攝入蛋白質、蔬果等，忌油炸食品、甜點等高熱量食物。
還有不要忘記要多喝水，可以幫助提高新陳代謝水平，清理體內代謝廢物，使你保持一個非常好的身體狀態。
腹肌訓練有不同難度，剛開始做腹肌運動的同學可以從最初級的難度開始，隨著訓練的進展逐步增加難度。初級難度動作有：「死蟲子」、半程卷腹、側支撐、平板支撐、俄羅斯轉體、真空腹動作；中級難度動作有：
撐跳、單臂支撐、支撐轉體、全程卷腹、90度卷腹、仰臥舉腿、支撐跳躍、側卷腹；高階難度動作有：大字開合、仰臥單車、仰臥開合腿、雨刷器、仰臥轉體、屈膝收腹、
7樓：匿名使用者
動作一、仰臥反捲腹
雙手撐在身體兩側，讓腹部來乏力雙腿向上伸直並向上提。
動作重複2組，15/組，休息30秒。
動作二、仰臥交叉打腿
雙腿懸空於半空中，雙腿交替向上提，能有效鍛鍊到腹部肌群。
動作重複2組，15/組，休息30秒。
動作三、動態側支撐
這個動作能鍛鍊到腹側肌，讓腹部的輪廓更加清晰，做的時候不要貪快，以免扭傷。
動作重複2組，20/組，休息30秒。
動作四、平板撐側抬腿
雙手平板支撐在地面，肩部與臀腿成直線的狀態，單腿屈膝向前提。
動作重複2組，10-15/組，休息30秒。
動作五、 兩頭起卷腹
雙腿回原位時，不用放回地面，這樣更能起到鍛鍊的作用。
動作重複2組，20/組，休息30秒。
動作六、平板支撐
做這個動作的時候，不要撅屁股或者塌腰，腰部呈一條線的狀態。
動作重複3組，10秒/組，休息30秒。
動作七、俄羅斯轉體
如果覺得動作過於簡單，可以增加一副啞鈴進去，效果更佳。
動作重複2組，25/組，休息30秒。
動作八、踩單車
雙手置於頭部後，手肘反向的朝腿部聚攏，讓腹部的脂肪無處躲。
動作重複2組，15/組，休息30秒。
上面的動作均在平地上進行，所以還是在地面上鋪上一層瑜伽墊，瑜伽墊能起到有效的保護作用，不會因為地板太硬而傷到脊椎，而床就太軟也不推薦在床板上進行，所以瑜伽墊是最好的選擇，除了能起到保護作用還能有效隔潮、吸汗。
8樓：風君侯
要想快速練出腹肌。可以每天做俯臥撐。再買一個腹肌輪配合效果是更好的。
9樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
10樓：腹肌教程
側腹加上腹直肌就是10多塊哦，其實每個人都有的，只是平時很少有人練側腹，所以看不出來，只要加強訓練就能有的
11樓：徒手健身阿偉
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎
如何練出腹肌
12樓：智燁燁
有效的練出腹肌的方法：
1、仰臥姿勢，雙手放在頭側，胳膊張開，將雙腿抬起，慢慢的做登自行車的動作。呼吸要均勻，然後抬起上體，緩慢的用右肘觸碰左膝，還原。不要急著做下一步，緩解一秒左右再用左肘緩慢的去觸碰右膝，然後慢慢還原。
2、同樣雙手放在頭側，胳膊張開。雙腿抬起與上身保持90度，雙腿交叉，膝關節微屈，然後收縮腹肌，抬起上身，保持1~2秒鐘，然後緩慢還原。
3、仰臥後，將雙手平放在身軀兩側，雙腿與上身保持90度，然後膝關節微屈。收縮腹肌，略微抬起臀部，背部略微離地，保持1~2秒鐘，然後緩慢的還原。
4、雙手放在頭側，胳膊開啟。雙腿平放在地上並屈膝。收縮腹肌，注意呼吸均勻，略微抬起上身，保持1~2秒鐘，然後慢慢還原。
13樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌
14樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
15樓：腹肌教程
第一個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
16樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
17樓：健身小平民阿偉
如何才能練出腹肌，必須做到這兩點！
怎樣鍛鍊自己的腹部才能更快練出腹肌？
18樓：菲飛老師
在平時做腹部肌肉訓練中，有很多朋友會覺得腹部訓練不夠全面，感覺腹部肌肉的正面比側面看上去更好，這也許就是你的側面腹肌沒有鍛鍊好。
在正式的開始介紹我們的訓練動作之前，大家還是要充分的瞭解一下，我們腹部肌肉的組成。我們腹部肌肉群主要有的肌肉就是腹直肌、腹斜肌還有腹橫肌。
而我們的腹斜肌也分為內斜肌和外斜肌。很多朋友由於對腹部肌肉的組成了解得不是很透徹，做很多動作都盲目的練習腹直肌，而忽略了我們的腹斜肌。
我們就針對這一問題來說一說，都有那些腹部肌肉的訓練方法，可以幫助我們全面、有效地鍛鍊腹部肌肉。
我們這個訓練的動作有兩個關鍵的、大家需要注意的點，一個是垂直抬腿，一個是卷腹。首先你要仰臥在地面上，然後將你的腿部垂直抬起。做好準備動作後，你就可以像圖中示範的一樣，來做一做這個卷腹動作。
你要注意，你的腰部和上臀部是不能離開地面的，這樣對你的腹部要求會更高。
做完上一個動作後，我們接著來做這個抬腿側擺的動作。在你開始這個動作之前，依然保持仰臥姿勢，然後將你的背部、腰部緊貼在地面上，腿部垂直抬起，雙手放在地面上。然後我們向某一側做擺腿的動作，這需要用到你的腹肌力量。
做完一側後，換另一側接著做。
3、蹬車碰肘
做完上一個動作後，休息5~10秒，然後保持仰臥姿勢，我們接著來做這個腹部訓練的經典動作。空中蹬車這個動作，在你做腹部訓練的時候可能做過，沒做過也不會覺得陌生。我們這個動作和空中蹬車動作一樣，但是還要加上一個碰肘的動作，這樣對腹部的考驗會更大，效果也會更加明顯。
你需要記住，在你完成這個動作的時候，你的腰部需要始終貼合在地面上，上背部離開地面，不要用手用力扯你的脖子。
4、抬腿側卷腹
在你做抬腿側卷腹的時候，你需要將身體側臥過來，一隻手放在腦後，另外一隻手放在地上支撐住身體。做完最初的姿勢後，開始將你併攏的雙腿抬起離開地面。然後像圖中示範的一樣，我們向一側做側卷腹動作的時候，也要感受你腹部肌肉的發力，這會有效地鍛鍊到你的腹斜肌。
我們做完上一個動作後，回到我們的仰臥姿勢，完成我們最後一個訓練的動作。將你的雙腿彎曲仰臥在地面上，然後在開始做這個動作的時候，你需要將一側腿部抬起。如圖所示，抬起的時候，你的大腿需要和地面保持垂直，接著伸直你的腿部，伸直的時候，反側手臂抬起觸碰腳部。
做完這幾個動作之後，你會感覺到你的腹部肌肉有點痠痛，不要放棄，休息3分鐘後，再來做一組。在每個動作相隔之間，你可以休息30分鐘，然後再做下一個動作。剛開始的時候，你可以將動作數量降低，但是動作一定要做標準，感受你整個腹部的緊張感。
19樓：考兒老師
怎樣鍛鍊自己的腹部肌肉，才能夠快速練出腹肌呢？
20樓：健身早行人
如何鍛鍊自己的腹部肌肉，才能夠更快速高效的練出腹肌？
21樓：經典禪語
對於腹肌，很多都知道一兩個動作。但如果長時間只採用單一動作，其實效果不會很好。下面給大家帶來幾個進階版的腹肌訓練動作，鍛鍊效果會更好哦！
22樓：技術小輝
仰臥起坐。因為仰臥起坐能有效刺激腹肌的發育，我就是天天練仰臥起坐，然後練出了八塊腹肌。
23樓：徒手健身阿偉
三大王牌虐腹動作，讓你馬甲線從此不迷路
24樓：土豆地瓜豆角
首先第1點應該進行腹部的這種力量的拉伸，通過力量的拉伸，可以讓你的腹部變得非常的結實緊實有彈力，第2點就是進行腹部的這種重量訓練，通過群眾的方式可以練出非常完美的腹部的肌肉。
25樓：和你一起開口笑
平時可以多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平臺腹部腿，俯臥撐等動作。
26樓：天才人物我無敵
每天堅持做俯臥撐和仰臥起坐，絕對能夠更好地練習你的腹部肌肉，讓你的腹部肌肉看起來非常的結實緊緻，特別的有型。
怎樣快熟練出腹肌，怎樣更快練出腹肌？
材料 高一點的東西 床一類的 做法 把腳搭在高無上，雙手撐地，感覺到哪疼了嗎？是腹部 堅持一段時間就有了 怎樣更快練出腹肌？想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌 4個步驟讓你練出完美腹肌。應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。只需3個動作，48天就可以擁...
怎樣才能更快更有效的練出腹肌，怎樣鍛鍊才能最快練出腹肌？
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應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。側腹加上腹直肌就是10多塊哦，其實每個人都有的，只是平時很少有人練側腹，所以看不出來，只要加強訓練就能有的 比健腹輪高效十倍的核心訓練動作 男生怎樣才能練出腹肌 在健身運動中，型男們最注重的就是鍛鍊肌肉，凸出肌肉吧？除...