1樓：sign丶
1、重新安排訓練次數和組數。
比如前面的5x5訓練法就是一個例子。
2、休息或縮減休息時間。
通過調整休息時間就能輕易地改變訓練效果。
3、變換節拍。
你平常臥推或者其他訓練時，可能常是快速地將器械舉起放下，那麼，我們可以嘗試著變換訓練節奏，比如緩慢地舉起放下，或者在開始幾組以正常的速度舉起，之後減慢速度，讓肌肉猜不到你的訓練模式，這樣也能讓肌肉獲得與先前不同的刺激。
4、變換動作次序。
比如你練胸部，可能一開始常常是先做平板臥推，然後做啞鈴推舉，啞鈴飛鳥。那麼你可以嘗試變換動作的次序，將臥推排到啞鈴推舉的後面。
5、更換動作。
很多情況下，停滯期都是長期固定使用某幾種訓練動作造成的，這時候就需要適當變換動作，比如，你已做了多年的深蹲，那麼可以試試做幾周的前深蹲。比如你做了很久的寬握槓鈴臥推，那麼可以換成窄臥，或者換成啞鈴臥推。
6、深蹲。硬拉。
2樓：匿名使用者
體重不增了,很多人都忽視了飲食的重要性。如果你遇到增肌瓶頸了,你可以先看看自己... 人的身體具有很強的適應性,隨著你的進步,對健身的理解,。
3樓：健身助教苦大師
健身進步與突破的三要素
4樓：時時刻刻關心
個人認為健身方法有問題，那麼首先：
你的最大值是指什麼？
rm最大值是多少？
還有你的體重身高是多少？
目前狀態是怎樣的？
有一段時間是多長時間？
你的健身安排是怎樣的？
等等需要說一下，如果方便的話。以上
5樓：melo的健身課堂
兄弟，我和你一樣都是屬於偏瘦型別的 ，現在遇到瓶頸期了，我想問你，你已經練習了多久？其實所謂的瓶頸期就是身體已經習慣了你固有的訓練方式和訓練強度，實際上這個時候你一定不要浮躁，先把心靜下來。我建議你是利用這個時期可以做做有氧，比方說踏板操啊，單車課啊，器械區的強度比以前要稍微小一點，作為一個保持，另外就利用有氧的鍛鍊讓身體放鬆，等到自己覺得身體已經很想要運動了，那個時候結合你自己說的大重量啊，還有蛋白粉補給的幫助啊 ，相信一下子身體又會壯了很多！！
相信自己，加油！！勞逸結合！！
健身遇到瓶頸期該怎麼突破？
6樓：原海秋
答案一：就是你要採取不同的訓練方法。我們知道力量訓練三種——絕對力量、肌肉健美和爆發力（修線條）。
當健美選手遇到瓶頸期大部分採用更換練習方法，即不以健美方法為主，而是以力量或爆發力為主。
原理依據，肌肉有記憶性，只有讓肌肉不適應，才能更好地生長，你要做的就是」變「。
rm是某重量每組能做的次數的單位，這個樓主可能懂。
力量訓練是大重量，慢速度和多休息。6rm以下甚至是1-2rm，間休2分以內。
爆發力是輕重量，快速度和少休息。15-20甚至是25rm，儘量快的速度，比起健美方法可以更多的採用借力法，休息20s以內。在這裡稍微提一下，尤其是爆發力訓練，是最適合採用超級組的。
答案二：休息。無論減重還是增肌，長時間的相同運動（以長時間為基點）會使身體產生怠惰和適應，休息調整，甚至是完全的休息可能會解決這樣的問題。
你長時間的訓練，可以放自己3天假，如果都一年以上了，那甚至可以給自己7天假。
另外：引體向上是練背闊肌最好的動作，之所以頂級健美運動員不去做是因為他們身體太重了，為了避免受傷才用其他方法來代替。以你70公斤的體重，只能坐2個引體向上，卻能做大量的划船，我想說的是，你過多借力了，沒有很好的訓練背闊肌。
健美訓練法則之一，孤立法。
7樓：健身助教苦大師
健身進步與突破的三要素
8樓：
1、重新安排訓練次數和組數。
比如5x5訓練法就是一個例子。
2、休息或縮減休息時間。
通過調整休息時間就能輕易地改變訓練效果。
3、變換節拍。
你平常臥推或者其他訓練時，可能常是快速地將器械舉起放下，那麼，我們可以嘗試著變換訓練節奏，比如緩慢地舉起放下，或者在開始幾組以正常的速度舉起，之後減慢速度，讓肌肉猜不到你的訓練模式，這樣也能讓肌肉獲得與先前不同的刺激。
4、變換動作次序。
比如你練胸部，可能一開始常常是先做平板臥推，然後做啞鈴推舉，啞鈴飛鳥。那麼你可以嘗試變換動作的次序，將臥推排到啞鈴推舉的後面。
5、更換動作。
很多情況下，停滯期都是長期固定使用某幾種訓練動作造成的，這時候就需要適當變換動作，比如，你已做了多年的深蹲，那麼可以試試做幾周的前深蹲。比如你做了很久的寬握槓鈴臥推，那麼可以換成窄臥，或者換成啞鈴臥推。
6、深蹲。硬拉。
健身時該如何突破自己的瓶頸期？
9樓：匿名使用者
健身遇到瓶頸期，這是每個人都會遇到的。特別是在健身半年，一年或者兩年之後。每個階段都會遇到一個瓶頸期，這時你就需要更改你的訓練計劃，增加訓練的負重和強度，適當的衝刺大重量，但有一點你要記住重量和強度要慢慢加，不能一次增加太多，這樣受傷的機率會大大增加。
訓練時意識一定要鎖定目標叢集，這樣才能以最大程度刺激目標肌群。
10樓：史學家發兔
大部分女生健身是為了身材更好看，線條更流暢，大部分男生健身就是為了肌肉。不知道大家有沒有這樣的感覺，明明自己都有努力的聯絡，但是身體好像沒有一點變化，力量、體重整體都沒有變化。
11樓：靳語雪
健身的話遇到瓶頸了，一般是肌肉適應了你的目前的訓練的模式，組數啊，力量啊，次數啊，突破瓶頸期首先要改變你的訓練方法，組數增多，力量增大，或著做一些遞增組，遞減組，超級組，這種高度的訓練方法。突破瓶頸期的這段時間你的飲食營養成分要補充充分，最好以增肌的食鋪吃，瓶頸期最好找個健身的朋友一起，這樣可以鼓勵和輔助，健身也是一個漫長的過程，還是在堅持，摸索一些適合自己的健身的方法，這是一些建議，作為參考，早日突破瓶頸期。
12樓：尹朶月
所謂瓶頸期的形成包括兩方面因素。第一是體能方面的。你的身體是否已經進入深度疲勞狀態了？
如果你每次訓練都會感覺力不從心，甚至乏味無趣，原本能完成的動作似乎變得越來越難了，這說明你的身體很可能已經進入深度疲勞狀態了。此時你需要的不是如何發奮努力，而是徹底的休息，甚至休息一個月也不為過！在此期間不要去做任何體能訓練，每天保證好休息和營養就好，之後你會重新找到激情澎湃的自己。
如果你的瓶頸期不是因為身體的疲勞，還有另一種可能。你的訓練計劃多久沒有調整了？要知道人體的適應能力是非常逆天的，長期使用同一份鍛鍊計劃會讓身體迅速適應，而適應的結果就是：
你的身體沒必要再做出任何進步！所以，不時的對你的鍛鍊計劃作出調整是你的體格不斷進步的重要基礎，是時候認真分析一下你的瓶頸期到底是怎麼來的了。
13樓：匿名使用者
規劃針對性訓練。剛開始鍛鍊的時候，我們可能會各方面兼顧健身，當堅持一段時間後，我們可以根據自己覺得需要加強的部位重點鍛鍊。次數的突破。
比如我們做仰臥起坐，以往健身為8個每組，當我們需要突破的時候，可以增加到10個甚至更多，建議循序漸進的突破。重量的突破。比如我們鍛鍊臂膀肌肉的時候，可以從開始的5kg，逐步增長到6kg，甚至更多，總之不斷的給自己設定新目標，當達到自己的理想狀態時，方可維持原狀。
調整休息時間的間隔。我們一般鍛鍊的時候，都會有規律的進行間歇性休息，在有意突破自我的時候，可以適當將休息時間進行調整縮短。
14樓：求註冊
改變一下你的訓練計劃，比如說改變你的訓練週期和肌肉性訓練順序。因為你長期保持一種規律的迴圈，肌肉和機體是會產生適應的。不會有一些新的刺激就無法達到再度生長。
所以這時候你應該改變一下你的計劃，打破你現有的模式。比如說把肌肉調換一下順序，同時換一些你不常做動作。或者訓練方法也要改進，用一些你不常用的訓練方法。
15樓：以心
換動作；針對每個部位的固定動作已經無法讓你突破，那麼我強烈建議各位，儘量去嘗試新動作，利用不同動作去刺激同一肌群，追求新刺激。換訓練方法；因為你身體已經習慣了你之前的訓練方法，訓練方法的變化就比如：訓練組數、動作幅度、訓練重量、訓練頻率及休息時間做調整，如果你能掌握這些要點，就能隨時掌握訓練口味，減少平臺期來到的機會。
16樓：匿名使用者
您的瓶勁在於生理負荷量沒有持續增加，反而飲食水平提高了不少。就目前中國人的生活水平 ，除去邊去老區窮山僻壤的生活水平要差一些。大多數城鎮及農村的能量攝取水平。
遠遠可以超過正常的生理活動範圍的需要。目前網路流傳的三分練七分吃，應該顛倒過來。就運動和膳食而言，解決矛盾的主要方面在於運動而不非膳食。
就運動初級者與運動小白來說。急需要的是擴大自己的運動能力。科學地掌握生理負荷量。
搞清楚與掌握運動的恢復與超量恢復才是亟待解決的問題。
17樓：王先森說娛樂
堅持吧，有一段時間會覺得非常煎熬，心力交瘁，在這個時期很多人都想要放棄但是邁過這道坎就能夠突破瓶頸期。
18樓：名
如果你的飲食是增進飲食，沒有什麼問題的話，那麼你就可以換一些飲食的種類。比如說你經常吃雞肉雞蛋，那麼你就可以換一些魚類，海鮮來代替這個蛋白質。蔬菜的種類也要多樣化，不要單一。
還有主食的如果你經常吃米飯，可以換一些麵食。
19樓：小李講情感
一定不要放棄，相信自己在堅持一段時間，過了這個瓶頸期就好了，要不斷的給自己打氣。
20樓：小女子閒暇時光
運動量不變，更換下專案，不要急於求成。肌肉男不是一天養成的。
健身訓練時遇到瓶頸期，該如何突破？
21樓：養生者教練
你想要成為一個合格的健身愛好者，除了完美的胸肌，還要有很強大的臂圍，因為很多人都阻擋不了手臂的魅力，它可以讓你身體看起來更加飽滿，讓你的身材看起來更增加協調。
第一：力量舉訓練
在訓練的時候我們可以先練習力量舉，力量舉主要是刺激肱三頭肌，很多訓練都與肱三頭肌有關，尤其對於那些力量舉愛好者來說，三頭肌都是很發達的。訓練三頭肌有一定的技巧，比如在訓練時，我們可以選擇複合動作和孤立動作，但是這兩個動作又有不同的效果。比如傳統的臥推和臂屈，這兩個動作是差不多的，因為都可以很好的刺激肱三頭肌，肱三頭肌的肌電活動水平也差不多，所以這兩個動作可以交替練習。
第二：選擇穩定的平面上練習
第三：增加負重
在訓練三頭肌時，不能選擇較輕的重量，因為肌肉的活躍程度和訓練的負重是有關聯的，負重增加，肌肉的活躍程度也會隨之增加，所以在訓練時要增加訓練量和訓練的負重。同時也要注意力量舉，雖然很多人在訓練的時候都會用到力量舉，但是我們也要根據自身的身體結構和手臂情況來調整訓練的節奏。
當然也可以強調做半程動作，如果覺得阻力過大，可以選擇彈力帶或者鐵鏈來練習。合理的增加負重可以讓肌肉更好地被啟用，所以想要肌肉收縮，那就要增加負重，同時也要選擇合理的增加範圍，這樣才可以讓你的訓練事半功倍。
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