1樓：情感諮詢小紅老師
如何通過運動的方法，來鍛鍊胸大肌？
想要擁有完美身形，無非就是靠鍛鍊來強化肌肉線條。因此體育鍛煉才是根本。在鍛鍊之前需要說明的是，想要稍有一些塊頭型肌肉的朋友必須要保證身體本身有一些脂肪，不然鍛煉出來的肌肉看起來會很乾瘦。
a1. 站姿繩索飛鳥
站姿繩索飛鳥這項運動其實很多人都會出現一個誤區，所以這項運動的動作要領就一定要掌握清楚了，首先，我們在做這項運動的時候，最大的禁忌就是肩膀需要後收，不要把注意力集中到其他的部位，胸肌才是我們應該注意的點。另外，這個動作經常會把力放到三角肌前束上，所以我們一定要避開，並且將意念集中在胸肌。動作要領就是先站直以後，然後我們將器械的重量先調到自己能夠接受並且控制的力中，緊接著想象把手肘在動作頂部時碰在一起，不要讓自己的肩膀往前推，儘量保證手肘不要彎曲。
2. 雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸這個動作，其實是非常容易被大家遺忘的動作，很多人覺得這個動作的效果不大，然而對於胸大肌的鍛鍊來說，它可是一個非常有幫助的作用的動作了。這個動作其實就是最真對於胸大肌來鍛鍊的，而更加針對的是我們胸肌的下部，所以如果想要鍛鍊胸肌下部的人是非常適合做這項運動的。這個運動的話也是需要大家做到力竭為止，每次基本上都是15次，為一組做三組左右是可以比較接近力竭。
3. 俯臥撐
俯臥撐是一個非常全能的運動方式，他能夠幫助我們鍛鍊到非常多的部位，而且在鍛鍊胸肌的時候也是非常有效的，同樣的，它也是鍛鍊腹肌的有效方法之一。俯臥撐，至少要做100下才能夠成為一組大部分的人，做一組之後就能夠感覺到肌肉在明顯的燃燒，這個時候就已經開始鍛鍊我們的胸肌了，如果需要更加大的運動量，大家可以適當的加上去一些，但是也記住不要給肌肉太大的壓力。
4. 寬距引體向上
b完成寬距引體向上動作，是我們在鍛鍊的時候，很有效的鍛鍊我們胸部肌肉的動作。一開始我們雙手握住單杆，手臂的距離要比我們的肩部稍寬一些。這時候我們準備好之後，使用手臂力量讓我們的身體能夠起來離開地面，記住接下來是藉助我們的胸部力量發力，讓我們的身體能夠向上抬，直到我們的頭部能夠超過單槓為止，說明動作完成，再放鬆收回動作。
一次需要完成15個為一組。
5. 啞鈴下斜臥推
c這項運動主要是將胸部的下半部分給鍛鍊到，而在做這項運動的時候，我們之所以要使用下斜板，就是因為這樣才能夠讓我們的鍛鍊更加集中一些，不會導致肩膀前束參與發力，那接下來我們來說一下動作要領，首先，做這項動作的時候全程由胸肌控制發力，在頂部時，我們也一定要讓我們的胸部受到擠壓，並且充分的收縮以後才能說明胸部受到了鍛鍊，就算大家沒有啞鈴，也可以採用槓鈴，但是槓鈴就沒有啞鈴那麼靈活一些了。
2樓：vae格諾米
胸大肌位置：胸前皮下
起點：鎖骨內側半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部。
止點：肱骨大結節嵴
功能：近固定：上臂屈，內收，內旋，水平屈
遠固定：拉軀幹向上臂靠攏
鍛鍊方法：
手高腳低位俯臥撐
腳高手低位俯臥撐
窄距俯臥撐
3樓：皓皓皓灝
啞鈴下斜臥推，這項運動主要是將胸部的下半部分給鍛鍊到，而在做這項運動的時候，我們之所以要使用下斜板，就是因為這樣才能夠讓我們的鍛鍊更加集中一些，不會導致肩膀前束參與發力
4樓：射手張國森
平板臥推。該方法是非常專業鍛鍊胸大肌的方法。要點是：手不可緊握槓鈴，而是要用胸部發力，避免手臂用盡。
5樓：有機生活倡導者
有很多方法都可以來訓練胸大肌，我之前看到過一個人，他選擇的是跑步，做伸展運動，同時也會用手來捶打自己的肌肉。平時也做很標準的俯臥撐，堅持鍛鍊就好很多。
6樓：楓說社會
進行臥推訓練。通過臥推訓練可以有效刺激胸肌，有利於練出完美的胸大肌。
有什麼練出腹肌的好方法？
7樓：天道勤酬
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
每個動作鍛鍊10到15次左右。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
8樓：匿名使用者
做仰臥起坐，一般做15個休息下，慢慢增加次數，早晚各做60個就夠了。做俯臥撐，次數跟前面一樣。兩個一起做，4天左右就有明顯效果了，堅持一個月。
腹肌就是用來裝逼的。。。。有就行了。。。。
9樓：happy馮宇飛
1.卷腹：
卷腹不同於一般的仰臥起坐，對於一些朋友來說這個詞可能有點兒陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。
動作要領：平躺於地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側 收緊腹部捲起 2.摸腳後跟：
起始動作於卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側，肩部也頭部抬起離開地面，像兩邊左右捲起，同時手摸自己的腳後跟。相對強度比較大的一個動作，安排在卷腹之後，能更好的刺激腹肌上端和兩側。 3.
輪流抬腿：
平躺於地面雙腳微微抬起，高於地面5釐米左右，一條抬高於地面呈90°，然後雙腿交換，腿始終不挨地面。看似簡單的一個動作，但是對於腹部下側的刺激非常大，減小肚子必備。4.反向卷腹：
稍微開始有點兒難度了，平躺 雙腿併攏 雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲向上捲起，讓大腿儘量貼近胸前。練完以後感覺整個腹部都在燃燒。 5.
腹肌動作不需要特別的花哨，只要練到位就可以了，腹肌的訓練要像鍛鍊其他肌肉部位一樣專注，和具有針對性，刺激不夠的朋友可以負重訓練。在鍛鍊腹肌的同時入加硬拉深蹲等動作效果會更加明顯。
10樓：明天好好
下面就分享一套本人認為練腹肌最好的方法，主要有5個動作組成，練習者按照圖中標註的練習次數、組數、時間去練即可，具體請看以下動作：
第一個動作：
仰臥卷腹
第二個動作：
仰臥側向卷腹
第三個動作：
仰臥直抬腿
第四個動作：
俯撐登山跑
第五個動作：
平板支撐
想要練腹肌的朋友們不要去迷戀有什麼一個星期、兩個星期就能練出8塊腹肌的方法或腹肌練習器等，這種所謂的方法或腹肌練習器都是噱頭。練腹肌最好的方法歸根到底還是練，按照以上5個動作的順序依次做下來，不要偷懶，儘可能的保證每天都能練。堅持6個星期，你就會看到你的腹肌顯現出來。
練腹肌的朋友們，加油吧！
11樓：匿名使用者
腹肌是屬於耐力肌肉，要經常去刺激和鍛鍊的
1，懸垂式舉腿，做6組，每組20個
2，卷腹， 做6組，每組20個
3，仰臥舉腿， 做4組，每組20個
4，平板支撐， 做4組，每組20個
鍛鍊一天休息一天，堅持鍛鍊就會看到很明顯的效果的。
12樓：風雲再起
堅持每天做100個仰臥起坐，3個月下來，你會看到明顯的效果哦，還有就是腹肌輪，當然了那是後期才練的，前期是起不來的。希望能幫到你。
13樓：一聰明豬
熱身5-10min
上半身卷腹12次，抬腿卷腹12，俄羅斯轉體12，重複3邊，做3-5組。
有氧運動跳繩，高抬腿。
身上脂肪多例如游泳圈。則 2項佔30%時間；3項佔70%時間。
當身上脂肪減少到適合。則 2項佔80%時間；3項佔20%時間。
新手全過程1h《鍛鍊時間<2h，有氧》40min。
謝謝採納。
備註：個人認為腹肌，胸肌為防禦性肌肉，採取不拉伸。
喜歡柔軟肌肉的可做完以上後拉伸。
14樓：匿名使用者
聽我的，不想出現腹肌都難，我不會告訴你什麼教學試的規則，只想告訴你，跑步＋仰臥起坐。還有就是堅持，這個最難，堅持下去才能勝利，其他的都白說。
15樓：匿名使用者
其實辦法還是挺多的，不外乎消耗多餘的體內及腹部脂肪。
所以必須要輔助以必要的運動量，也就至少要運動半小時後，達到出汗的目的，然後再進行有徵對性的區域性無氧訓練。也就是腹部/肌的鍛鍊。
腹部的鍛鍊其實種類很多，比較常見的無需藉助器械的有：高抬腿、平躺腿部提升、仰臥起坐、平板支撐等，也可以藉助卷腹輪或一些健身器械。
總而言之，想要練出腹肌，決非一日之功，必須要保持足夠的鍛鍊，假以時日，一定能達到你所想要的結果。
16樓：匿名使用者
腿90°彎曲，屁股坐下。背後和肚子離地面40°。這樣就可以練出好腹肌了。
17樓：匿名使用者
仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿，做滿20個仰臥舉腿，一週每個動作做3次，堅持2個月
18樓：匿名使用者
做俯臥撐和仰臥起坐比較簡單，不怎麼受場地限制。鍛鍊腰腹力量，動作要標準，比如仰臥起坐腿要90度，抱頭起來時胳膊肘碰膝蓋等等，貴在堅持
19樓：匿名使用者
平躺在地上，雙手抱頭，雙腿分開抬起，左腿向右手方向靠近，右腿向左手方向靠近，
20樓：蘭芝富豪志高
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐和俯臥撐。
仰臥起坐正確方法，身體平躺。膝蓋拱起， 雙手抱頭 用力向上起,雙手抱在頭上，這樣身體重量大多集中在上部，這時候腹部肌肉要想拉動身體起來的話就會付出更大的力量。 身體起來後為了獲得更大的腰部摺疊可以用你的左肘去碰你的右膝，再次起來後用你的右肘碰你的左膝。
俯臥撐按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向 俯臥撐
可分為向前、向內、向外三種形式。
按腳的位置關係可分為兩腳併攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
21樓：匿名使用者
對於胖子來說，想要腹肌的第一步就是要刷脂**，而對於本身就不胖，腹肌形狀有但是不明顯的瘦子來說的話，那麼腹肌的訓練就比**更重要，胖子的胸肌以及瘦子的腹肌，可以說是肌肉中最常見也是最沒用的肌肉了，哪怕你的腹肌形狀很明顯，但是沒有維度，看上去相信也並不好看，關於腹肌的訓練，「紳士」要說的就是一點別去做仰臥起坐，哪怕你做個卷腹也比仰臥起坐要強，另外就是當你想要腹肌的時候，不妨多去練練別的肌肉，也許會給你驚喜。求採納
22樓：zhang一元民
堅持每天做仰臥起坐，，一定要堅持不要覺得很困難大概一個月之後就能見到成效了...試試看吧！說不定會有效果
23樓：匿名使用者
練腹肌做仰臥起做堅持做大概一個月就看見效果了，希望幫到你
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肌肉圖以及名稱 一 肌肉有3種型別 一種是受人的意識支配的肌肉，叫隨意肌，另一種是不受人的意識支配的肌肉，叫不隨意肌，還有一種叫心肌，為心臟所特有。二 肌肉分類 1 按肌肉的位置，分有胸肌 腹肌 腰肌等。2 按功能，分有屈肌 伸肌等。3 按形狀，分有長肌 短肌 闊肌等。4 按肌頭數，分有二頭肌 三頭...