1樓：匿名使用者
關於柔韌性的修練
一、關於正壓腿
在壓腿的幾種方法裡，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。
要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1、規範動作，分步進行
（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體儘量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下顎碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習，使軀幹與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀幹與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。
將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的，軀幹與腿相應部位的接觸順序是：
軀幹：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強，持之以恆
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部痠痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。
只要堅持下去，痠痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好準備活動
練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。
2樓：匿名使用者
你是雪花對把，沒想到真的是你
3樓：匿名使用者
腰部柔韌性的練習方法：
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。
然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。
還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：
並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展。
動作要點：後襬腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作。
(3)腰旋**主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度。
動作要點：儘量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。
4樓：匿名使用者
練逾迦吧 效果很好的
5樓：匿名使用者
先從仰臥起坐 做起吧
如何練腰部柔韌性
6樓：廣西師範大學出版社
1.前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：
並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。
持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
2.後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。
具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨身體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展；
動作要點：後襬腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直，頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作；
3.腰旋**主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。
具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度；
動作要點：儘量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。
7樓：匿名使用者
你說的這個是開胸腰，另外下腰時用頭去貼臀部或者臀部往上，柔術上屬於後背對摺。一般自己很難練的，開始需要被動的壓耗，趴在地上或者床上，雙腿並緊腳尖繃直，輔助者坐在你的腿上拉著你的雙臂幫你往後壓腰，壓的時候還要有向前推的力，使你的頭最終貼在臀部上，雙肩緊貼在大腰上，這樣腰椎上部就是對摺的狀態。儘量多耗一會兒。
慢慢壓開了之後，就可以自己下了。自己練習的方法是，面對牆站立，腳尖離牆大約50～60公分，雙手扶牆往下塌腰壓背，使背部從中間形成凹陷的狀態，同時雙腿要繃直併攏，腳尖要正，雙臂伸直儘量把胸部貼到牆上去小腹也儘量去貼大腿，這樣同時也鍛鍊了腿的柔韌性，這個動作就相當於立位體前屈時，腹部貼著大腿，而胸腰向後反折過來，練這個動作首先要把腿的軟度解決了，不然腿會疼的受不了，阻礙你腰的凹度，最終要練到雙臂伸直貼牆，脖子胸部貼牆，雙腿繃直併攏與地面垂直雙腳也並緊，小腹貼著大腿，背部塌陷，肩胛骨與大腰接觸。然後耗一會兒，這個是我們舞蹈老師教的，有老師幫忙壓會更快地做到標準，剛練的時候會比較疼，現在基本上每天出門之前和睡覺之前都要扶著牆壓一會兒，感覺後背很舒服，保持了身體的柔韌性。
你加油吧，一個最簡單的動作，就是跪著下腰，用手撐著腳腕，推著頭往臀部上靠，也挺有效果的
8樓：匿名使用者
可以告訴你，你可以找個一米多高的凳子然後將腰躺在上面雙手向後仰。支起來了離開凳子挺住3分鐘就可以。每天三組或五組就可以。
以後逐漸加時間。向你說的扶牆也可以。身子慢慢向後仰雙手扶牆一點一點下，如果下不去就支在哪，每天迴圈漸進直至彎下去為止。
還有就是你躺在地上雙手一支也可以起來。 15歲以下快的也得3個月。15歲以上快的也得半年。
能彎下去一個月就可以。不過練好了就難了。 彎腰有兩點一是為了跳舞。
二是為了後手翻。 如果是想練習後手翻，不用彎腰也能練會。就是慢一點。
如果是跳舞那就好好練吧。注意迴圈漸進別抻著。 追問：
我就是為了練後手翻，可是腰部 柔韌性 非常非常爛，謝謝你，我會多加練習的！
怎樣提高韌帶的柔韌性？
9樓：顧小蝦水瓶
1、彈振拉伸
彈振拉伸強調的是動作迅速，肢體的一部分像彈簧一樣快速的收縮，然後快速還原，重複著兩個動作多次。踢腿練習就是彈振拉伸中的一種。
2、慢動拉伸
慢動拉伸是將肢體慢慢的向下壓，然後還原，不斷重複這兩個動作。慢動拉伸的動作幅度比較小，而且做的速度比較慢。與彈振拉伸相反。
3、靜力拉伸
靜力拉伸是將肢體拉伸後還原。當肢體的一部分拉伸到最大程度時，需要保持該姿勢一會後才可還原。不管是拉伸，還是還原，動作都應緩慢進行。
瑜伽中就有很多動作是與靜力拉伸有關的。動力拉伸和靜力拉伸是不同的，靜力拉伸的動作比較緩慢，而且比較安全。
不管是柔韌性好的，還是差的，都可以嘗試。若在運動後感覺到肌肉的溫度升高了，肌肉的粘滯性沒有之前好了，此時比較適合進行靜力拉伸運動。
10樓：匿名使用者
練習柔韌性是一個不斷積累的過程
練韌帶也只有四肢不斷拉，是最好的方法
首先練習強度不要太大，在之前可以做些熱身運動，比如跑步什麼的，這樣不會受傷
等過了一段時間後強度再慢慢加大
11樓：匿名使用者
壓、踢、拉等各種動作來完成，
12樓：匿名使用者
就是要多練習,但是不能著急
循循漸進,但是不能中途放棄
13樓：滑艾香雪
天天壓腿，不過很疼，我在練跆拳道的時候就嘗試過&……都快哭了，有竅門就是嫌慢到5分鐘熱熱身，讓身體出汗，這樣再壓腿，就比原來好一點~
14樓：習慣未語先笑
鍛鍊柔韌性主要有這樣幾類方法：「彈振拉伸」「慢動拉伸」和「靜力拉伸」。
彈振拉伸就是指把肢體一部分像彈簧樣快速地收縮，然後還原，然後再快速地收縮，再快速還原。最典型的動作之一就是體操運動員的踢腿練習。
慢動拉伸就是把肢體慢慢壓下去，然後還原，如此往復。比如比較慢地做擴胸運動時，就是慢動拉伸。不過要是動作幅度又大，做的速度又快，就會變成彈振拉伸了。
彈振拉伸和慢動拉伸有時又統稱為動力性拉伸。過去有些專家認為，動力性拉伸不好，因為拉過頭很容易導致韌帶和肌腱的拉傷。不過這幾年的研究認為動力拉伸未必會增加拉傷的可能性。
安全起見，建議大家根據自身情況量力而行。如果剛開始健身或者年齡比較大，柔韌性比較差，那麼不要做彈振拉伸，慢動拉伸也適當少做點。如果有一定的健身基礎，那麼做些動力拉伸還是很好的。
和動力拉伸不同，靜力拉伸是把肢體一部分緩慢拉伸到最大程度，然後很重要的是要在最大幅度上停留一會兒，然後再緩慢回到原來的位置。比如瑜伽中的很多動作就有靜力拉伸的成分。相對於動力拉伸，靜力拉伸動作緩和，所以也更加安全，柔韌性好的人和柔韌性差的人都可以做。
身體的柔韌性什麼年齡都可以去練嗎
柔韌什麼時候都可以練 我今年21歲以前柔韌很爛 自己練了2個星期現在柔韌還不錯 可以練 不過如果年齡比較大的話要注意不要急於求成 要循序漸進 關於柔韌性的修練 一 關於正壓腿 在壓腿的幾種方法裡，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題 低頭 彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現...
我現在25歲想練柔韌性最近在家趴青蛙練開胯，壓腿什麼的都算比較適度但是今天感覺右腿伸直
適當減少運動量，這是強度不適應的表現，不要急功近利，要循序漸進 沒事正常，我是教練。不懂可以問我 趴青蛙和橫叉哪個開胯快 都很快的 希望可以幫到您 趴青蛙快，橫叉想到達到開胯的效果就要往200多度撕才管事 開胯一直沒有進展 正常嗎？正常得很。硬點的一年都懸下去，軟的很快就下去了。舞蹈的軟度要的堅持堅...
怎麼練習身體柔韌性，怎樣訓練身體的柔軟性？
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