1樓：13個耳洞野貓
做些向後抬腿之類的運動，讓臀部肌肉得到鍛鍊，就不會鬆弛，臀部線條兒也會得到改善。
2樓：匿名使用者
你可以跳繩,每天堅持,效果很不錯的,
3樓：微笑的桃子
可以練習瑜伽,比如虎式,金剛坐坐好,雙手伸出到水平位置,雙手慢落地,提臀,四肢垂直於地面,慢彎曲一條腿,低頭用膝蓋接觸鼻尖,注意腳尖不要落地,平穩呼吸3-5次,抬頭腿向後伸直抬起,抬頭,平穩呼吸3-5次,慢落腳點地,腿慢還原,另一腿.
長期堅持你一定會有美好的身形的,加油^-^
4樓：匿名使用者
平時不管是坐著站著的時候下意識的夾緊pp，往上抬的感覺，時間久了就會又翹又有彈性
平時沒有時間去健身房，應該如何鍛鍊自己的臀部線條？
5樓：菲飛老師
如果說胸型受先天遺傳因素影響較大，很難通過後天的鍛鍊改變形狀。那麼臀型是完全可以靠後天練出來的。風靡健身界的蜜桃臀主要通過日復一日的鍛鍊而成。
久坐辦公室是臀部鬆垮，臀型下垂的元凶。很多女性對自己的寬臀大屁股感到煩惱，大部分臀部寬大，臀型不好看都是由於長期缺乏鍛鍊進而導致的臀部肌肉不緊緻。典型的臀型有梨型，v型，o型等。
部分女性由於平時的不良習慣造成臀型難看。比如經常性蹺二郎腿使臀部肌肉向一側偏移，導致左右臀肌力不均衡。平時喜愛穿高跟鞋的女性，可能會導致骨盆前傾，臀部越變越寬。
你的臀部是什麼樣的？很多沒有健身經驗的小夥伴完全沒有臀部鍛鍊的意識，更不懂如何通過合理的運動讓身材更有型，比例更協調。
經過鍛鍊的臀部會增加身材的曲線美，凹凸有致也更能拉長腿部線條，增加個人的**魅力。翹臀似乎是女性鍛鍊的標配，但是對於男性健身者來說，刺激臀肌也很有必要，臀肌與腿肌相連線，均衡的打造身體各部位的肌肉群才是提升身體綜合體能的關鍵。
那麼有哪些動作可以很好的刺激臀部的肌肉？如何能夠不去健身房也能鍛煉出緊緻的臀肌呢？
1. 臀橋
一個靜態鍛鍊動作，主要針對臀肌與膕繩肌群進行鍛鍊。鍛鍊時依靠臀部收緊抬高的方式刺激臀部肌肉。
平躺仰臥於墊子上，小腿併攏與地面呈90度，頭部中立位，繃緊臀部抬高，保持膝關節，腰腹核心，肩部在一條直線。讓臀部抬起下放來刺激臀部發力。做到力竭為止。
2. 保加利亞劈腿深蹲
找一把椅子，以箭步蹲的形式做練習。左腿弓字步，右腿微曲搭在椅子上，腳掌掌心朝上，上半身中立位挺直，核心收緊，雙臂伸直，左腿向下壓，同時右腿膝關節無限貼近地面。動作過程中收緊臀部，感受臀肌的刺激。
3. 靠牆深蹲
背靠牆壁，使得上半身與髖部緊貼牆壁，大小腿併攏90度夾角撐地，腳掌踩實地面。
4. 俯臥分腿
這個動作可放於系列深蹲後完成，可在床上完成。俯臥於床上，髖部以下在床的外部，臀部保持狀態，雙腿分開比肩稍寬，雙膝微曲狀態，抬高雙腿進行畫圈運動，儘量讓雙腿抬高至頂峰，慢慢下放。
這個動作可以讓臀部充分放鬆。
5. 相撲式深蹲
這是一個能夠充分刺激臀部肌肉的深蹲動作。雙腿分開，間距稍大，雙腳腳尖朝外，膝蓋與腳尖在同一方向，上半身保持挺直，核心收緊的狀態，臀部收緊向後蹲，腳掌踩實地面。
如果有一定健身基礎，建議深蹲時適度負重，增加訓練強度。
以上是幾個刺激臀部肌肉發力的簡單動作，大部分刺激臀肌的訓練動作都可以帶動腿部訓練，臀與腿的訓練分不開。
6樓：小u自**
可以做深蹲來鍛鍊，一樣可以練出漂亮的臀部線條，每天分三組，每組做15個。
7樓：dj林林
可以進行拉伸這樣的運動，每天堅持拉伸半個小時，這樣可以很好的鍛鍊臀部的線條，讓你的身材很完美，也可以進行跑步的方式去鍛鍊，然後讓肌肉變得非常的緊實，很有線條感。
怎樣鍛鍊自己的臀部才能更加有線條？
8樓：健身煉志
健身女神中除了擁有超高的顏值，緊緻的馬甲線，修長的大腿之外，擁有**的蜜桃臀那才是真女神，不論是外型上的s型曲線還是內心的自信都會顯示的淋漓盡致！
這樣漂亮的蜜桃臀飽滿圓潤，配上**的花色紋身，簡直**魅力升級十多倍呢！如今的蜜桃臀已經不是歐美人的標配，亞洲人也因為**的蜜桃臀而越來越自信漂亮！
想要擁有**緊緻的蜜桃臀，艱苦的訓練是必不可少的！不論是在健身房還是戶外場所，都可以隨意的來幾個深蹲和螃蟹行走，刺激刺激臀部肌肉！
擁有**的蜜桃臀，必須通過後天的努力才能獲得！想像當你擁有圓潤飽滿的蜜桃臀，與纖細的腰圍自成一線，那是更自然的身體曲線美！夏天喜歡泳裝會美美噠！
擁有**的蜜桃臀，不論是穿緊身褲，短褲，牛仔褲還是泳裝，都能凸顯的**曲線，讓雙腿看起來更加修長，整體比例更加協調，增添更多的女性魅力！
徒手深蹲
想要練好臀部肌肉，徒手深蹲動作可謂是經典動作，雙腿開啟約一個半肩寬，雙腳掌呈現外八字，雙手合實，腿部下蹲，膝蓋儘量不要超過腳尖，下蹲的時候吸氣，起身吐氣，共計15次。
想要練就**的蜜桃臀，驢踢動作必不可少！按照圖中的姿勢趴在墊子上，時刻保持收腹，先右腿豎直向上蹬，並注意太抬起來的那隻腿不要觸碰地面，同時抬起左手，重複15次，左右交替算一組。
現在拿著一把與膝蓋差不多高的椅子，置於身後，左腿腳尖放在板凳上，右腿下蹲帶動身體屈膝，膝蓋儘量不要超過腳尖，下蹲時吸氣，起身時吐氣，做15次，左右交替進行算一組。
首先雙腿併攏，左弓步動作，雙手前平舉，臀部發力向後坐，左腿收回，右腿弓步，重複動作。單邊先做15次，再換另一邊15次為一組。
剛開始訓練，就用臀橋開始進行臀部肌肉的啟用和訓練，雙腿屈膝開啟比肩略寬，雙手置於身體兩側，臀部發力帶著脊柱抬起臀部，保持均勻呼吸，做20次算一組。
彈力帶臀橋為臀橋的變式，將彈力帶綁在膝蓋位置，身體平趟，膝蓋彎曲，依靠腳後跟，上背部，雙臂同時發力，將臀部抬起，並充分擠壓臀部。
加油，上述的6個動作，為一個組，一共做3-4組即可，堅持下去就會看到效果，加油！
時間和身體的改變是不會騙人的，你對身體做了什麼，身體就會給你相同的反饋，想要擁有蜜桃臀，僅僅是看是不行的，還需要堅持不懈的努力，沒有隨隨便便的成功。不然打家都是維密，大街上都是蜜桃臀。只有努力才會將自己和別人區分開來，每個人是不同的，取決於基因天賦，但每個人都是相同的，同樣有一顆變美的心，只要你肯付出，下一個變美的就是你。
9樓：女性健身堂
怎樣鍛鍊自己的臀部，才能夠讓線條看起來更好？
10樓：考兒老師
怎樣鍛鍊自己的臀部，才能讓線條更好看？
11樓：健身早行人
怎樣鍛鍊自己的臀部線條，才能夠有很好的效果？
12樓：李妲霏
如何鍛鍊自己的臀部，才能夠有不錯的線條？
13樓：菲飛老師
如何鍛鍊自己的臀部，才能有好看的線條呢？
14樓：養生健身小妙屋
如何鍛鍊自己的臀部線條，才能夠看起來更好？
15樓：技術小輝
深蹲。因為深蹲是練臀最經典的動作，能促進臀部的發育，所以堅持鍛鍊深蹲，才能讓臀部更加有線條。
16樓：dj林林
第1點可以進行拉伸的運動，每天堅持拉伸，可以很好的刺激臀部的肌肉，達到非常好的線條感。第2點可以通過重量的訓練，通過推舉器來刺激整個的臀部，達到鍛鍊的效果。
17樓：橘子味奶茶
想要臀部更加有線條，那就要堅持每天運動，可做這些針對臀部訓練的運動，例如：臀橋、箱式深蹲、跪姿左右側抬腿、交替側弓步、半蹲、左右移動、靜態臀橋、左右側跨坐臀部拉伸等瑜伽運動，堅持訓練就能讓臀部更加有線條， 長久還可以保持臀部完美曲線。
18樓：健身教練郜俊龍
如何讓臀部線條更完美一個動作針對臀部上側肌肉，打造飽滿線條
怎樣讓屁股上的肉肉有彈力，且看上去線條美
19樓：唐子畏
給你推薦一套能幫助你的方法，如下：
臀部過大或鬆垂會使你的體型變得臃腫，下面這套簡便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。 滾動臀部 1． 平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，儘量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。
再吸氣後向相反的方向重複上述動作。第二天重複10次，慢慢增加次數，在30天內增加至25次。 2． 吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。
將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。
你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。重複2次，逐漸增加至5次。 向後舉腿 1． 俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。
一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15釐米。吸氣，收縮臀部肌肉。
2． 足趾前伸，舉起右腿至離地約15釐米。保持姿勢不變1秒,然後放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重複10次，然後左腿重複10次，逐漸增加至50次。
踢動小腿 1． 俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15釐米. 2． 持續呼吸.
收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次，逐漸增加至100 次. 跪下踢腿 1.
手足並用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20"30釐米.右腳伸直,舉起至離地30釐米.
2. 持續呼吸,將右腳舉起25次。左腳重複同一動作。
左右腳各25次,逐漸增加至50次。 彎腰跪腿 1． 手足並用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。
將右膝移近前額。 2． 呼氣，收縮臀部肌肉；拱起身體，儘量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊張）。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。
然後重複同一動作。動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續續，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重複10次,逐漸增加至25次.
壓縮臀部 1. 跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿. 2.
吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向後彎,保持姿勢不變5秒。呼氣，恢復原來姿勢。
重複5次，逐漸增加至25次 鍛鍊臀肌 臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！
這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！ 臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯絡在一起的，例如下蹲與硬拉。
但也有一些專門練習可以用來精雕細刻臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。 1．仰臥單腿抬臀 仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。
兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，儘量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。
每側做3組，每組20次左右。 2．俯身屈膝舉腿 雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。
大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
3．俯身負重屈小腿 雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。
每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能甩。 4．下蹲跳起 動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力：
雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。
每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。 5．窄站距負重下蹲 雙腳站距10-20釐米。
兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直：
不要前傾。每組8-10次，3組。 6.
站立負重後舉腿 面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。
腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。
這些練習只是供鍛鍊者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之後進行。 鍛鍊臀部和後腰部肌肉 步驟一：
身體先站直，儘量保持直線，雙手扶著椅背或倚靠著牆壁。 步驟二： 左腳擺正，右腳向外張開。
步驟三： 慢慢的將右腿儘量向後抬高，最好能在最高點稍停五秒，再慢慢地將右腿放下。 步驟四：
做到一定的次數時換腳再做。 這個動作可以消除臀部上半部的脂肪與緊實臀部肌肉，並且能夠減掉臀部和後腰之間的贅肉。 在做抬腿時，不能因腿部抬高而向前傾斜或變形，且膝蓋不能彎曲。
當雙手扶著椅背或倚靠著牆壁時，不能把重心全放在椅子或牆壁上面，只能輕輕的靠著。 這組運動最好不間斷的做六至八次，再換一隻腳做，休息一會兒再重複左右腳各一個迴圈。
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