1樓：盡心的云云老師
膳食纖維是一種多糖，它和蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水一起被稱作人體七大營養素。
根據是否可溶於水，可將膳食纖維分為兩大類。一類是可溶性膳食纖維，包括水果裡的果膠、海帶紫菜裡的藻膠以及魔芋裡的葡甘聚糖等，它的主要功效是降低餐後血糖、降血脂、改善肥胖。
還有一類是不可溶性膳食纖維，它的主要**是粗纖維的蔬菜和雜豆等，主要功效是改善便祕、預防結腸惡性病變等。
綜合來說，膳食纖維的作用有：
1.調節血糖
大部分膳食纖維高的食物血糖生成指數（gi）都比較低，對血糖影響較小。而且部分膳食纖維可以延緩腸道對葡萄糖的吸收，減慢血糖反應，對血糖具有一定的調節作用。另外，經研究證明，提高膳食纖維攝入量，能減少2型糖尿病的患病風險。
2.改善便祕
膳食纖維可以幫助促進腸道蠕動、減少食物在腸道中停留的時間。而且膳食纖維的可發酵性可以促進糞便膨脹、增加糞便重量，從而促進排便通便。
3.利於**
多吃高纖維的食物能在增加飽腹感的同時減少熱能的攝入，而且膳食纖維可以在腸道中包覆多餘的糖分和油脂同廢物垃圾一同排出體外，所以可以達倒****的目的。
4.降低血脂
膳食纖維中的果膠可與膽固醇發生結合，使其跟隨糞便排出體外，有降低體內膽固醇的功效，膽固醇的降低有利於冠心病等心腦血管疾病的預防。
5.預防結腸癌
研究證明，蔬果及穀類中的膳食纖維是預防結腸癌的關鍵因素，它可使糞便量增加，腸內致癌物質稀釋，從而抑制癌細胞的生長
6.保護口腔
食物精細會使得口腔內的肌肉、牙齒活動減少，不利於口腔健康。食用高纖維食物，可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機會，剔除牙縫中的汙垢，有利於口腔的健康。
總得來說，想要補充高膳食纖維的食物，可以這麼吃：
1．多吃粗糧：如全麥製品、糙米、小米、玉米、高粱米、燕麥等。
2．地瓜芋頭土豆等食物可偶爾作為主食。
3．多吃豆子：紅豆綠豆等都是不錯的選擇，雖去皮後口感更好，但最好連皮吃。
4．蔬菜中膳食纖維含量豐富的包括芹菜、韭菜、大白菜、萵筍等。
5．菌藻類食材可選海帶、木耳、紫菜等
以下這些食物不僅膳食纖維豐富而且營養價值很高，非常推薦食用：
1.山藥
山藥中的粘液蛋白能預防心血管系統中的脂肪沉積，有保持血管彈性、防止動脈硬化的功效。山藥中的多巴胺還有擴張血管、改善血液迴圈的功能。所以吃山藥不僅能促進消化、改善便祕，還有利於全身的血液迴圈。
2.紅薯
紅薯因含有豐富的膳食纖維，被稱作「腸道清道夫」。另外，食用紅薯能有效降低血液中的膽固醇含量、維持血液酸鹼平衡，有預防動脈粥樣硬化、延緩衰老、防癌抗癌的功效。
3.燕麥
燕麥中含有其它穀物中所沒有的可溶性膳食纖維，有輔助降糖的功效。而且燕麥還有降膽固醇和降血脂的作用，非常適合糖尿病、高血壓、心臟病人群食用。
4.玉米
玉米中不僅含有豐富的膳食纖維，還有多種維生素、胡蘿蔔素、礦物質等多種微量元素，有降低膽固醇、軟化血管的功效。
5.山楂
山楂中含有山楂酸、檸檬酸、脂肪分解酸等成分，有增強食慾、促進消化的功效。另外常吃山楂，對於擴張血管、改善微迴圈、降壓清脂也有較好的作用。
膳食纖維雖好，但針對不同的人群，攝入量也有講究。
1.腸胃功能較好、需要**的人群，每天可以吃30-50克左右；
2.一般的健康人群每日攝入量應在30克左右；
3.腸胃功能較弱的老人以及病程較長的糖尿病人，每日膳食纖維攝入量應保持在18克左右；
4.對於已經出現過腸梗阻、胃輕癱或者胃部做過手術的人群，應該減到12克以下，一般5-8克即可；
5.部分人群因自身健康問題，無法攝入含有膳食纖維的食物，所以具體情況需遵醫囑。
2樓：二殘廢的
「在生活中，富含高纖維素的食物有很多，主要有下面幾種。第一，穀物。例如小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麵、玉米麵、高粱米、黑米。
第二，麥片。第三，馬鈴薯。第四，豆類。
例如黃豆，青豆，蠶豆，芸豆，豌豆，黑豆，紅小豆、綠豆。第五，蔬菜類。例如蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜等。
第六，菌類。例如香菇，銀耳，木耳，紫菜等。」
高纖維的食物都有哪些？
3樓：貿石檢安
大米飯88糯米飯87一般小麥麵條81.6
蕎麥麵條59.3通心麵45白小麥面面包100牛肉麵88.6黑麥粒50全麥粉面包69
大麥粒（煮）25甜玉米（煮）55混合穀物麵包45燕麥55油條74.9二合面窩頭64.9
烙餅79.6黑米42.3白小麥面饅頭88.1小麥餅乾70米餅82達能閒趣餅乾39.1
大豆18五香蠶豆16.9扁豆18.5
凍豆腐22.3魔芋17藕粉32.6
四季豆27青刀豆39綠豆27.2
煮土豆65土豆泥70土豆粉條13.6
牛奶27酸乳酪36油炸土豆片60.3
蘋果汁41橘子汁57可樂40.3
獼猴桃52芒果55西瓜72
櫻桃22李子42
柚子25
鮮桃28蘋果36
葡萄43
花生14菠蘿66
巧克力49
4樓：謝雪御鳥
纖維素雖然不能被人體吸收，但具有良好的清理腸道的作用，因此成為營養學家推薦的六大營養素之一，是適合ibs患者食用的健康食品。常見食品的纖維素含量如下：
麥麩：31%
穀物：4-10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麵、薏米麵、高粱米、黑米。
麥片：8-9%；燕麥片：5-6%
馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。
豆類：6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆
無論穀類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細，纖維素含量越少。
蔬菜類：筍類的含量最高，筍乾的纖維素含量達到30-40%，辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
菌類（幹）：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列為：髮菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量也較高，達到20%
堅果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
水果：含量最多的是紅果乾，纖維素含量接近50%，其次有桑椹幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。
各種肉類、蛋類、奶製品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低
5樓：雪儉鹹丁
常見高纖維食物有,穀類:大麥,燕麥,蕎麥,高糧,糙米,麥麩,薏米等.蔬菜:
筍類最高,胡蘿蔔,青豆,豇豆,黃豆芽,韭菜,大蒜苗,黃花菜,香椿白菜,花菜,芹菜,茭白,萵苣,辣椒等.水果:火龍果,木瓜,山楂,杏幹,梅乾,橄欖等.
高纖維食物也不可食用過多,長期大量使用會加重胃部等消化系統負擔,便祕人事也請適量.
建議不要在一天的早些時間食用,比如早上和上午,適合在一天的晚上時間攝取高纖維食物,會比較不容易感覺到又餓了.
道理很簡單:晚上新陳代謝減慢,此時吃碳水化合物會導致水分滯留,使你看起來很臃腫.而且這些碳水化合物在你睡覺時並不會被消耗,次日早上你起來活動時,就會燃燒這些剩餘的碳水化合物,而不是體脂.
這樣,你就要花更多功夫來完善體型.當晚上餓的時候你可以選擇吃一些高纖維的食物一段時間後,你會發現體脂減少了,因為身體把它們當作即時能源用掉了.只有那些沒有被用掉的能量才會最終被儲存為體脂.
相信以上建議可以給你一些切實有用的幫助.蔬菜和水果都是高纖維食物那就都讓麻繩專家吃了吧.
6樓：小倩兒七七
1、菌類：菌類（幹）的纖維素含量最高，翻開《中國食物成分表》看看就會發現高纖維食物的冠亞季軍了，它們分別為幹香菇（31.6克/100克）、幹銀耳（30.
4克/100克）和黑木耳（29.9克/100克）。1、豆類：
豆類食物的纖維素含量約在6%到15%之間，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。多數豆類富含蛋白質、葉酸、鐵和b族維生素，而脂肪含量極低。
2、薯類：薯類食物的纖維素含量遠沒有大家想象的那麼高，馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。
3、穀物：穀物的纖維素含量在4%到10%之間，從多到少排列為小麥粒（主要是麥麩）、大麥、玉米、蕎麥麵、薏米麵、高粱米、黑米。其中，以大麥為宜。
大麥的纖維含量與豆類旗鼓相當。大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進腸道健康有益。同時它還富含硒，對降低直腸癌的風險和促進甲狀腺激素代謝有幫助。
4、堅果：如果想找一種膳食纖維多的零食，堅果絕對是個好選擇。大約23顆杏仁中就含有3.3克，讓你的每日纖維攝入輕鬆達標。另外，開心果和松子也是不錯的堅果類高纖維食物。
5、蔬菜：動物實驗表明，蔬菜纖維比穀物纖維對人體更為有利。筍內所含大量的膳食纖維素，被譽為「現代文明病」防治因子。
筍乾的纖維素含量達到30-40%。茄子也是不錯的選擇，其熱量低，所以便於提供更多的膳食纖維。同時，茄子的鎂、鉀、葉酸、b6、維生素c、維生素k的含量都很高。
其餘含纖維素較多的有：辣椒、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。
6、水果：水果中纖維素含量最多的是紅果乾，纖維素含量接近50%，其次有桑椹幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。大家可選擇甜度較低、纖維高的種類，如蘋果、西紅柿、番石榴等，避免選擇甜度高又精緻的水果。
高纖維食物
建議：一個健康的成年人，每天的纖維素攝入量以20-30克為宜。
平時膳食纖維攝取較少的人，最好以循序漸進的方式增加，還應多飲水，這樣才能發回高纖維食物最好的功效。
7樓：匿名使用者
薯類的纖維素含量大約為3% 穀物：4-10%
營養學家建議，每天應該至少攝入27克以上的纖維素，才能起到預防和保健的作用。
食物纖維是指食物在人體腸道內不被消化的植物性物質。它包括纖維素、半纖維素、果膠、藻膠、木質素等一些過去認為不能被身體利用的多糖物質。
由於不被消化不能進入人體發生作用，我不把它視為營養。但由於食物纖維的食用的確對人的身體有好處，能「滋養」人，我定義為「準營養」。
現代科學研究證實，食物纖維並不是人們傳統認識那樣只是食物的殘渣，而是人類治病增壽不可缺少的一種營養物質。有些專家稱其為第七營養素(其他六營養素為蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、和水)。九十年代初期，當美國**里根患直腸癌的訊息傳出後，全美甚至整個歐共體國家掀起了一股研製開發纖維食品的熱潮，以往不被人們重視的食物纖維，像維生素一樣成為人們談論的重要話題，成為發達國家廣泛流行的保健食品。
蔬菜、水果等一般比較多纖維。如菜心、玉米、地瓜、芋頭、生菜、芹菜等，水果中如蘋果
蔬菜類：芹菜
主食類：高粱
①海帶、紫菜、木耳、蘑菇等菌藻類；
②黃豆、赤小豆、綠豆、蠶豆、豌豆等豆類；
③水果、蔬菜類。
麥麩：31%
穀物：4-10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麵、薏米麵、高粱米、黑米。
麥片：8-9%；燕麥片：5-6%
馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。
豆類：6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆
無論穀類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細，纖維素含量越少。
蔬菜類：筍類的含量最高，筍乾的纖維素含量達到30-40%，辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
菌類（幹）：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列為：髮菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量也較高，達到20%
堅果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
水果：含量最多的是紅果乾，纖維素含量接近50%，其次有桑椹幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。
各種肉類、蛋類、奶製品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低。
哪些食物纖維素含量比較高，含纖維素最高的蔬菜和食物有那些？
人們的主食一般包括穀類 肉類 蔬菜類 豆類及瓜果類等，其中含膳食纖維的主食主要有穀類，如大米 小麥 燕麥 玉米等。後兩者纖維含量更高些 動物類食物含有肌纖維，其中纖維含量較高的是牛肉 蔬菜中纖維量較高 豆類也含有很高的纖維。如黃豆 蠶豆 花生等 瓜果類中纖維含量也較高。正常人每日最好攝入膳食纖維30...
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