1樓：匿名使用者
經常進行健美鍛鍊的人與普通人相比，肌肉裡的能量物質三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強。訓練水平越高，能量儲備越多，運動的耐受能力越強，肌肉中新生的毛細血管也越多。毛細血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時也增加了肌肉的體積。
所以只有堅持長期的健美訓練，才能加強肌肉的物質代謝，提高肌肉的能量儲備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。
所以總結上述，2個字：堅持。
13歲男生如何鍛鍊肌肉
2樓：冰影主人
正手反手的引體向上，雙槓的臂屈伸，俯臥撐，仰臥起坐，蹲起。這些都是很好的動作。
3樓：匿名使用者
13歲就吃和運動，肌肉組織還沒發育好你鍛鍊個p，現在搞得滿身肌肉很辛苦而且對你身體發育也不好。你就只能靠現在開始積累，堅持運動、拉筋，等你到了18歲以後身體組織發育的差不多了，你到時候就發現你比同齡人身板好，身體素質也好。
4樓：漆衛元雪翎
正常性鍛鍊即可，不過要注意力量型運動後要適當打幾趟拳，否則練出肌肉沒用。建議跑步為主，肌肉會更勻稱。腰部以仰臥起坐和背肌為主，同樣，練完後要注意腰部的靈活性，稍微踢下鞭腿即可（踢腿時用腰、轉胯發力）。
13歲男孩怎麼練肌肉和胸肌
5樓：柳井風人
正好我懂，肱二頭肌和肱三頭肌練習引體向上；腹肌簡單但慢的練習法：仰臥起坐，難但十分有效的練習法，首先進行瑜伽中的基礎動作「蓮花坐」，即盤腿坐並且把左腳放在右腿上，右腳放在左腿上，完成後雙手撐地把自己的身體撐起來，此時需要腹肌用力，於是起到鍛鍊作用；胸肌的話呢，有一個簡單的動作，雙手合十（拜佛的動作嘛），然後把手指頂端朝向前方，右手向左前方用力，左手向右前方用力，此時你的雙手將會互相推著向前運動，一直用力，伸到頂後重新來，如此反覆，每次十個，每天不超過十次，不然會痛。歡迎追問，純手打，望採納，謝謝！
13歲男孩如何鍛鍊手臂肌肉？
6樓：匿名使用者
十三歲的話，你可以就在家裡煉就行了，根本不用什麼可樂瓶，你可以在家裡找到兩塊紅磚，一手拿一塊，這樣就能進行，肌肉鍛鍊了。不過，剛開始煉的時候，適當的少煉一些，因為你才十三歲，正在長身體的時候。等煉久了，再加重量。
7樓：花未眠敢於
可以在可樂瓶裡放些石頭沙子之類的當啞鈴
8樓：
你可以每天做30到50個俯臥撐 而且你的個子那麼矮，我現在也13都1米70 體重104
我是一個13歲的男中學生,請問怎麼樣可以鍛鍊肌肉
9樓：匿名使用者
:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里(有利於你的心肺系統.提高你的消化吸收.對增肌有益)二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15r第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
一:心肺功能訓練計劃:
每週3-4次,每次20-30分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練)
1.慢跑熱身10分鐘
2. 伸展
第一天腿部腹部訓練日:
深蹲 3組x8-10次
坐姿腿舉 3組x8-10次
腿屈伸 3組x10-12次
腿彎舉 3組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥舉腿 4組x15-20次
第二天胸肩部訓練
平臥槓鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次
坐姿器械夾胸 3組x8-12次
坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次
俯身飛鳥 3組x10-12次
第三天背部訓練日
寬握引體向上 3組x8-12次
屈腿硬拉 3組x8-10次
俯立槓鈴划船 3組x8-10次
頸前下拉 3組x8-12次
坐姿器械划船 3組x8-12次
第四天二.三頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 3組x8-12次
e-z槓槓鈴彎舉 3組x8-12次
拉力器彎舉 3組x8-12次
繩索下壓 3組x8-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 3組x8-12次
槓鈴彎舉 3組x8-12次
(組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒)(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)(還有要注意飲食和休息!!!)
10樓：匿名使用者
你年紀還小最好不要大重量練習，以免影響發育，可以跑步和拉單槓，有器械的要小重量練！
等你成年後想肌肉發達，可以去健身館練器械，到時再練超負荷大重量也不遲！勤快的，大概花1至2年時間就練的非常發達了！我就是到了21歲才練的，花了1年多時間，身材還算蠻好蠻發達的！
所以現在你這個年紀最好不要練大重量！
11樓：匿名使用者
1.適度運動，如打籃球等
2.手臂肌肉可以使用啞鈴
3.在假期可以去健身中心科學使用健身器材，分別地重點訓練肱二頭肌，肱三頭肌，腹部，背部，胸部，腿部等肌肉
4.營養要跟上，不是指肥肉，而是蛋白質，磷脂等非糖物質。
5.要有自信，自己一定可以的
6.堅持，只有長期才會有效，短期是出不了效果的，還可能應過分急躁拉傷肌肉。
13歲男孩練出肌肉
12樓：教皇本座
首先宣告一定要堅持，
跑步其實比較麻煩一點（因為一般要出門），有跑步機什麼的方便的話可以跑一跑，我自己也沒練跑步所以不知跑多久，建議以3分鐘為單位如果可以繼續就堅持，有點費力了就把這個3分鐘跑完（自己還是要下點狠心哦），還有仰臥起坐和俯臥撐，這兩個我就長期堅持，還是以5個為單位，做到基本力盡，早上來得及的話可以做一組，中午最好飯前一組（飯後最好不要運動），晚上回家抽空一組，睡前一組，（早上和午飯前那兩組不方便可以不做，晚上這兩個一定要保證）
第一次可能沒法做這麼多，可以先只做晚上這兩組第一次做完肯定要痛幾天，痛的期間最好不要停，能做5個10個也要做，因為間斷了很容易放棄，最多痛兩次應該就不會怎麼痛了
還有就是那個人說的不宜健身不用擔心，健身確實對生長有一定影響，一定的鍛鍊只會有幫助
最好不要用什麼繁瑣的鍛鍊方式，或許那種效率比較高，不過也更難堅持
如果本身比較胖還是應該稍稍注意飲食，不過不用苛求
還是考慮到lz說自己稍胖，可能一開始做仰臥起坐和俯臥撐很費力，那麼剛開始做的時候仰臥起坐起時可以將手用力向前伸，俯臥撐可以撐著牆做，而不撐在地上，不過可以做標準的當然還是儘量做標準的
晚上睡前喝牛奶
我這個完全可以在家裡完成吧？！
13樓：姬無念
仰臥起坐。三組。數量自己定。
熱身跑步15分鐘。俯臥撐也三組。後面舉啞鈴。
重量自己定。也三組。後面重量和資料自己家。
一次不要太多，一面乳酸過多，要放鬆。
我是一個男生，今年13歲，在網上第一次看見肌肉男**後心裡激動得不
14樓：匿名使用者
兄弟，如果你真的想練的話就去健身房，因為人和人的體質情況都是不一樣的，專業的健身教練會根據你的情況為你量身打造你的健身計劃，不要自己瞎練或者隨便聽別人說怎麼怎麼練，沒有專業的教練交你，有可能你練出來的肌肉會走形
15樓：和諧雅蠛蝶
...我只能給你訓練身體素質的方案，對體質是有基礎的幫助
16樓：魔法爍
你先長個到183吧，否則體型又短又搓，煉肌肉不好看，買衣服都不好買
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