1樓：來自萍島靈巧的彩狐
長跑的行麼，長跑比較練體能，但是對力量方面的幫助就不是特別大了，給你推薦一個**吧。
這是nike的官網，裡面有關於這個的訓練計劃，非常詳細，就在右邊。分為準備篇的，5公里 10公里 和馬拉松的。 你可以參考一下。不過不足就是得註冊一個使用者名稱
2樓：寒冰day…楊
首先我想說的是,練體力這種事情不是一天兩天就能弄好的,要持之以恆,慢慢的來.如果你為了增加體力而在短期內拼命的練習,很容易對腳步造成傷害的,那樣就得不償失了```
一般來說,對增加體力最有效果的練習就是慢跑了```````慢跑的時候給自己規定個圈數,怎麼定就要看自己的身體了.跑的時候不要停,也別跑太快,就按照自己的節奏來,呼吸要均勻.練習最好的時間要麼就是早上5,6點時的晨練,或者就下午5,6點,是人一天中運動機能最好的時候```.
另外,平時可以多做些深呼吸和閉氣的練習``````這樣對你的肺活量有所提高,對耐力自然也就有幫助了.當然,吃東西也很重要,可以一日多餐,多吃蛋白質,比如牛肉啊雞蛋的,還要喝牛奶,這些對你的身體都是很有幫助了.最後就是睡眠的,每天至少8小時充足的睡眠,且要早睡早起,不要把生活規律打亂,這樣就可以有效的緩解你身體的疲勞,這樣也就更容易達到鍛鍊的效果了.
希望你能早點擁有你所希望的那種身體~~~
請幫我制定一份體能訓練計劃，我身體差，希望一年後負重長跑25分鐘內跑完5公里。400米障礙不超過1分45秒
3樓：匿名使用者
第一步：零負重的情況下可以以慢速跑1個半小時。
第二步：從5斤沙包開始負重，跑足45分鐘，然後休息會，再跑45分鐘；當覺得輕鬆後（若干天）一次性負重1個半小時。
第三步：10斤沙包開始負重，同上。
以上都是慢跑，如果本人感覺身體情況變好，可以適當加速，鍛鍊有極限，希望你能健康。
4樓：黑俠
剛開始最好不要用負重的訓練，先每天早上去跑1000-2000米左右速度不要太快保持勻速跑完中間不休息。主要練得是呼吸節奏、跑步的節奏【堅持練2-3個月】。
2、加快點速度勻速不休息跑完【練1個月】。每天跑兩千米以上【堅持一個月】
3、付點重量每天跑1500米後卸下付重接著跑600米速度勻速有節奏在能承受是情況下儘量快點。跑完後不能停下來【跑完慢走800米這是放鬆的】。【堅持3個月】
4保持自己的勻速最快速度每天跑5000米整個過程呼吸步法節奏要保持好。【堅持3個月】
5希望你能堅持賽出好成績
5樓：解風
你這兩個目標沒有什麼難度啊，一般普通人都可以完成啊。至於體能訓練計劃，建議多做有氧運動，每天最少30分鐘以上的慢跑，20分鐘的力量。堅持一年完成上面兩個專案完全沒有問題。
6樓：我是瘋啦
每天上操場跑十圈就有那效果！
請大家幫我在春節前制定一個半個月的體能強化訓練計劃，我是踢足球的 15
7樓：折夫
每天的5000米肯定是少不了的，當然還有柔韌度訓練，還有最重要的是每天要碰球，增強球感~~~
如果是踢強隊，就要注意在體能透支的情況下的帶球，突破，傳球。注意動作不要變形~~~
求一份假期體能訓練計劃
8樓：匿名使用者
我提供的是高強度訓練計劃表，一般用於強化訓練時使用。
一、5：30-7：00
五公里越野（約三十分鐘，當然含身體活動部分），俯臥撐100下（總共做三次，共計300下），仰臥起坐100下（總共做三次，共計300下），輔以蛙跳、深蹲起立、鴨子拐等專案一起進行，這個過程中要加放鬆和休息，全程30-40分鐘左右。最後跑一次障礙。其他時間用於訓練結束後放鬆身體。
二、8：00-12：00
活動身體（含5000米或3000米跑一次，最好是5000米，大約40分鐘），擒敵拳左直拳單擊，右直拳單擊、左勾拳單擊、右勾拳單擊、左擺拳單擊，右擺拳單擊，左右直拳、左右勾拳、左右擺拳各200次（大約2小時），訓練結束後，五公里武裝越野一次，放鬆身體（約1小時），其他時間用於休息。
三、14：30-6：00
活動身體（含5000米或3000米跑一次，最好是5000米，大約40分鐘），擒敵拳左、右彈踢、左、右橫踢、左、右側踹、左、右前蹬，各200次，（大約1.5小時），訓練結束後，五公里武裝越野一次，放鬆身體（約1小時），其他時間用於休息。
四、7：30-9：00
10公里慢跑
五、9：00-10：00
俯臥撐100下（總共做三次，共計300下），仰臥起坐100下（總共做三次，共計300下），輔以蛙跳、深蹲起立、鴨子拐等專案一起進行，這個過程中要加放鬆和休息，全程30-40分鐘左右。放鬆身體，就寢。
體質差要堅持循序漸進的原則.
第一階段（3個月時間）：每日晨跑，從1000米到5000米遞增。晚間慢走或慢跑5000米以上。
每日堅持「三個一百」，即：100個俯臥撐，100個仰臥起坐，100次深蹲起立。
第二階段（6個月時間）：按我提供的強化訓練表減半進行訓練，6個月後你的身體肌能就可以達到強化訓練的要求。
第三階段（3個月時間）：強化訓練，按我以上提供的訓練表進行訓練。
第四階段（終身）：按第一階段的訓練方式進行訓練，以保持身體素質。
注意：充分活動身體是確保訓練安全的保證，訓練前要充分活動身體，並不少於15分鐘，訓練結束後要放鬆，時間不少於15分鐘。
要有強壯的體魄，貴在堅持！
9樓：h_冭孒
做做仰臥起坐（按照個人來做能力多 可以不斷增加） 腹肌
俯臥撐 （↑） 手臂二頭肌
深蹲 （↑） 小腿肌肉
我喜歡踢足球，請大家幫我制定一個訓練計劃 30
10樓：匿名使用者
力量訓練：正舉，側舉，高舉啞鈴（每樣每天至少20下），拳上壓20下主要針對上半身肌肉，下半身會在體能練習中涉及體能訓練：半場折反跑（每天至少3組，沒有場地可在家裡或其他地方聯絡， 長度應適量增加，不要練長跑，因為在球場上做的永遠是折反跑， 針對練習會比較有用）
球感訓練：首先顛小球（3號球最好，小球可以顛10下，已經是業餘球員的 中上水平了，如果還想提高，可以把兩雙襪子捆在一起顛，如果這 也可以，你就非常高手了，巴西很多窮孩子就是這樣在沒球的情況 下練習的，效果你看見了，本人最多一次顛4次，控球就算可以 了），之後練20米定點，在20米外的地方找個目標，保證6 0％的命中率就可以了．
食譜： 不能喝碳酸飲料和酒（對體能儲備非常不利），多吃麵食少吃飯 （飯的澱粉含量太高了），別吃高脂肪和高熱量的東西，方便保持 體型（以肥羅為反例）
11樓：匿名使用者
在早上和中午的時間都很短，我建議只進行有球的球性訓練。當然，早晨起來跑跑步也是不錯的選擇。（包括：
顛球，打點，有條件還可以練習饒杆運球）每次練習前要做好準備活動，充分使身體放鬆，有利於提高身體的柔韌性。儘量不要或者少進行劇烈的足球對抗性練習（主要指再學校期間的比賽）。
週末是系統訓練的好時候，時間充足，所以一定要把握好。早晨起來最好先跑跑步，使在睡眠中僵硬的肢體得到足夠的氧氣（有氧訓練）。然後做球性練習。
下午可以進行比賽性質的練習或者上上力量。
我不知道你的具體情況，簡單做個表，你可以參考
週一 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 顛球練習
週二 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 打點練習（即踢準）
週三 6：00~6：30 顛球 6：30~7：00 打點練習
週四 6：00~6：20 顛球 6：25~7：00 饒杆帶球練習
週五 6：00~6：20 帶球變速跑 6：25~7：00 顛球練習
週末 可根據自己具體情況安排力量，體能的訓練（最好在下午進行）
球性和技術練習最好在上午練習
力量練習可用啞鈴增加上肢力量，仰臥起坐增加腰腹肌力量，負重變速跑有力與增加下肢力量
力量訓練：正舉，側舉，高舉啞鈴（每樣每天至少20下），拳上壓20下
主要針對上半身肌肉，下半身會在體能練習中涉及
體能訓練：半場折反跑（每天至少3組，沒有場地可在家裡或其他地方聯絡， 長度應適量增加，不要練長跑，因為在球場上做的永遠是折反跑， 針對練習會比較有用）
球感訓練：首先顛小球（3號球最好，小球可以顛10下，已經是業餘球員的 中上水平了，如果還想提高，可以把兩雙襪子捆在一起顛，如果這 也可以，你就非常高手了，巴西很多窮孩子就是這樣在沒球的情況 下練習的，效果你看見了，本人最多一次顛4次，控球就算可以 了），之後練20米定點，在20米外的地方找個目標，保證6 0％的命中率就可以了．
食譜： 不能喝碳酸飲料和酒（對體能儲備非常不利），多吃麵食少吃飯 （飯的澱粉含量太高了），別吃高脂肪和高熱量的東西，方便保持 體型（以肥羅為反例）
只要練熟2項：
（1）會玩小球：雙足盤球的連續動作做自然、小球顛球、踩球變相再起球顛球等連續動作（自己多想點花樣吧，熟練自己的踢法，踢出自己的風格）。
（2）直線加速跑（無氧跑）+彎道勻速跑（有氧跑）圈數越多越好，自己加量控制吧（操場跑道總是環形的，可以結合訓練，幫助很大）。
球性要好
停球與傳球和射門這是踢足球最基本的
這要靠長期訓練的，靠天天踢球吧
自然會提高的
然後就是體力與腳力要可以
這就要你跑步鍛鍊體力
腳力就是每次都對哪快水泥牆使勁踢
這樣絕對會變強的
因為我就是這樣從初中練過來的
然後鍛鍊的差不多
就要打比賽
這是最關鍵的，這裡說的打比賽不是幾個人踢是22個踢
這對你的踢球水平有個質的提高
請大家幫我制定一個15天的體能強化訓練，包括早上，上午和下午，有晚上也行，關鍵是快速幫我提高體能
12樓：
建議你每天早上先進行20分鐘的有氧訓練(慢跑,調整呼吸頻率),然後進行大約20分鐘的帶球練習,這樣可以增強球感,要注意不斷變換奔跑頻率和調整呼吸,過3-4天適應這種練習之後可以在這些訓練的基礎上進行10分鐘折反跑,不斷提速,距離10-20米.考慮到你還要上學,又不熟悉你具體的體能情況,建議你這樣的訓練只進行4-5天,訓練之後進行簡單輕鬆的放鬆活動5分鐘(切記不管多累都不要立即休息或喝水),如果有條件且體質較好,可以在腿上綁沙袋進行折反跑練習(體質不好千萬不要勉強!).
還有三點:
1、最好有多人進行對抗練習,量不要過大,氣氛輕鬆一些.
2、注意水分補充,運動(特別是慢跑)之前要喝水,放鬆活動之後要喝水.
3、食物上注意多吃牛羊肉,少吃動物油脂和豬肉、肥肉,訓練前要空腹,推薦早起練習.切記不得喝碳酸飲料!!!
歡迎來足球體能訓練吧灌水!
我是英語專業的，請大家幫我指定每天英語學習的計劃表
你這麼要學，那我相信你是有認真學習的那股勁的，所以我的建議如下 1 每天能夠較早起床，在學校找一個安靜點的地方，拿著六級的參考書大聲朗讀，注意一定要讀出聲。每天規定自己花多少時間背完多少單詞，一定要在把你事先想要背完的單詞背完，不要想著今天留一個到明天，那會越積越多的。2 中午閉目養神時，聽點輕 然...
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請大家幫我寫左右的作文謝謝請大家幫我寫一篇500字左右的作文謝謝
學習煩惱 從我開始上學。不必說那麼重的書包，也不必說那被稱為 含金量 較高的書。就光是父母的嘮叨和他們的壓迫就已經夠我煩幾個月了。越長大。煩惱越來越沉重，直壓得喘不過氣來。時間一點一滴悄悄地溜過，轉眼間，六年的小學生活已成為了回憶，踏入了一個嶄新的中學時代，然而煩惱已經臨近，一塊塊地向我衝來了。那天...