1樓：
《拉韌帶劈叉訓練方法》
包括溜腿、踢腿、壓腿、耗腿、劈叉！溜腿，目的是熱身，把腿溜活了可以防止拉傷，方法是正踢、側踢、倒踢；壓腿，正壓要求把腿放到架子上腿繃直，腳尖回勾，頭部彈性前顫，側壓要求一個胳膊繞道頭一側用手搬腳尖，要求同上，後壓腳面反壓在架子上，兩臂維持平衡，頭部後仰，彈性下壓，壓腿後也要耗腿，就是在壓腿到位的情況下，控制住這個狀態，儘可能多堅持些時間！下一步練劈叉，劈叉的時候，最好橫叉豎叉交替進行，彈性下壓配合『耗』壓，能相互促進！
要點：循序漸進，不能靠猛力蠻壓，否則容易造成無謂的受傷。以上幾種方式配合搬腿訓練，每天堅持進行認真的做，訓練量以早晚各一個小時為好，平時儘可能不要間斷，加以時日則功成....
注：如果有條件的話，可以購買拉筋器，練成進度更快！
2樓：
你要練習橫叉還是豎叉啊？沒什麼技術含量的，都是每天早晚堅持練習，直接往地上壓就行。。。每天都突破自己一點點極限就可以。
疼是必然……壓完腿記得不要馬上休息，走一走，活動一下髖關節。
怎樣在家練劈叉，下腰，沒有橫杆
3樓：紅風箏
劈叉，可以在兩手邊放倆小凳子，這樣用手撐著，不會受傷。，下腰，拉肩要循序漸進。
求自己一個人練習豎劈叉的正確方法！！！
怎麼練橫劈叉？
4樓：妖魅少爺
1、在練習柔韌性之前，首先要熱身。
2、背部面牆，身體前俯兩手撐地。
3、兩腿向兩邊伸展，兩腳後跟帖牆，兩臀均貼牆。
4、待到兩腿的最大伸展度時，兩手撐地儘量使上身向上挺直，也就是用後背向牆壁靠近，並伴隨向下顫壓動作。這樣避免了橫叉「變形」的缺點。
5、有很多自修者在做橫叉練習時，使兩臀不在一直線上，形成一前一後「偏臀」的情況。
按上法練習就可以避免這種錯誤的發生，使臀部不至於走形。
5樓：匿名使用者
穿雙溜冰鞋，找個平地，熱身半小時，立正站穩，外八字姿勢，咬根蘿蔔帶包紙巾，深呼吸三次，張開大胯一坐到底，吼出來擦掉眼淚你就成功了
一個人怎麼練劈叉
6樓：鍋爐雨故事
練習劈叉還是要先從基本功練起。
1. 每天可以做一下全身手腳伸展運動，多壓壓腿，前幾天不一定一開始就直接嘗試劈叉。平時可以適當跳跳和踢腿有關的舞蹈，對以後劈叉的開展將很有幫助。
2. 練習一段時間後覺得腿適當的活動的有一定效果了，然後再開始嘗試劈叉。一開始應該比較難，慢慢適應，每天進步點。
時間長了，才會有效果，劈腿是一個日久出成績的專案，需要有內心。
3.一個人練習劈叉沒有那麼難，首先準備好雙手撐地，防止突然劈叉造成身體受傷。然後一條腿向前邁，一條腿向後邁，保持兩腿在一條水平直線上，雙手撐地，開始慢慢下落靠近地面。
（其實，最好找一個兩邊高，中間低的地方，方便雙手撐）
7樓：
劈叉要怎麼練？要先學會這幾個體式
8樓：吻別
先熱身，再踢腿就是將腿向上踢
怎麼練劈叉**
9樓：匿名使用者
劈叉要循序漸進，不能急於求成，否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體，只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。開始時可做些簡易輕柔的拉伸練習，不讓身體感到疼痛為限。練習時如有把杆，可藉助把杆練習拉伸。
一、豎劈叉
豎劈叉指的是腿前後分開成一字形，雙手撐地，上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。經常做這一練習可以顯著改善腿部柔韌性。
二、跪姿弓步拉伸
練習豎劈叉可以先從跪姿弓步拉伸練習開始。一條腿跪在地板上，前腿膝蓋不要越過腳趾，胯部擺正，後腿膝蓋平放在地板上，肩膀擺正，以手撐地保持平衡，身體輕輕向前傾，有細微的拉伸感。保持這個姿勢20到30秒。
三、反向弓步拉伸
反向弓步拉伸也可用於日常劈叉練習。從跪姿弓步拉伸開始，重心移向後腿，前腿伸直，上身向下俯壓，前腿腳尖繃直，後腿平放在地板上，雙手撐地支援身體。保持這個姿勢20到30秒。
10樓：賴賢稽雪
劈叉那得劈啊
呵呵先在把杆上
或者桌子啊什麼上面壓腿
壓完腿就放鬆一點踢腿
慢慢又踢低到踢高
除了前腿
還不要忘了旁腿和後腿哦
這些都是在劈叉中有重要作用的
不能落下的
劈叉就不要急
先多練一段時間的壓腿踢腿
感覺有點軟的時候
就劈劈到自己的亞極限時輕輕上下抖動
並且注意氣息的通暢和身體的放鬆
等有點軟的時候
可千萬要記住對自己有專業要求了啊開繃
直立不要等到練壞了再去改正呵呵
11樓：興建設黎琬
先把韌帶和跨開啟！軟度的達到吧！然後手撐著慢慢下！或後腿伸直前腿彎曲慢慢伸直！
12樓：可愛醬在路上
先盤坐，然後慢慢把腿壓下去
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