又沒有什麼好方法練腰肌的 如題 謝謝了

2024-12-27 19:25:10 字數 2305 閱讀 7709

腰肌怎麼練最好

1樓:夢碎

一、側身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。

二、屈腿運動:仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重複8次。

三、舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

四、坐式屈團身:主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動:仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。

六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。

怎麼練腰肌阿

2樓:匿名使用者

1.空中登車: 仰臥在地板上,下背部緊貼地面。

雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。

再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。 2.健身球卷腹:

平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。

如果增加難度,可以將雙腳並起來做。3.舉腿卷腹:

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。

呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。4.

反向卷腹: 仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

5.傳統卷腹: 仰臥在地板上,下背部緊貼地面。

雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀(emg)測試發現,空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。

由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要尺陸比傳統卷腹鄭此需要更多的肌肉收縮和控制。事實上為達到最佳效果,建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊,因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練喊困迅和強化腹肌都需要時間和耐心。

請記住,腹肌的訓練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。

3樓:匿名使用者

做仰臥起坐,簡單有效,每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做,每次你做仰臥起坐是要儘可能的破壞你腹部的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的侍迅肌肉組織,說白了肌肉是在你做完枯租無氧運動休息的時候長的。還要結合有氧運動進行沒談兆,如慢跑,一定要出汗。

如果只單純做仰臥起坐,脂肪層不減,肌肉層增厚,腰會更粗的。

腰部的肌肉怎麼練出來?

4樓:司徒萌

首先,減脂的最好方法是進行持續30分鐘以上的有氧運動,如果感覺自己的體脂含量偏高,每天就應該增加一些有氧訓練了,這樣鍛鍊的效果會更好;其次,在鍛鍊腰部兩側肌肉方面可選擇與轉體或身體屈伸有關的練習,比如手持槓鈴片或啞鈴的轉體、體側屈等練習。此外,還要注意控制飲食,再好的訓練計劃,如若無合理的飲食支援,那也是事倍功半。所以建議你少食高脂肪、高熱量食物,多攝入優質蛋白質,從而達到增肌減脂的目的。

5樓:手機使用者

腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功。基本動作: 1.

斜板仰臥起坐,此動作不再多說。 2.仰臥舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。

3.兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖。 4.

頸後負重鞠躬,把槓鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位。(練六組,每組12-15次).

6樓:檸檬

反做仰臥起坐有效地練腰肌,面向地面,上半身探出床邊,下半身不動,以腰為軸,反覆抬起上半身。

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