腰肌怎麼練最好
1樓:夢碎
一、側身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。
二、屈腿運動:仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身:主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動:仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。
怎麼練腰肌阿
2樓:匿名使用者
1.空中登車: 仰臥在地板上,下背部緊貼地面。
雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。
再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。 2.健身球卷腹:
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。
如果增加難度,可以將雙腳並起來做。3.舉腿卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。
呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。4.
反向卷腹: 仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
5.傳統卷腹: 仰臥在地板上,下背部緊貼地面。
雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(emg)測試發現,空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要尺陸比傳統卷腹鄭此需要更多的肌肉收縮和控制。事實上為達到最佳效果,建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊,因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練喊困迅和強化腹肌都需要時間和耐心。
請記住,腹肌的訓練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
3樓:匿名使用者
做仰臥起坐,簡單有效,每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做,每次你做仰臥起坐是要儘可能的破壞你腹部的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的侍迅肌肉組織,說白了肌肉是在你做完枯租無氧運動休息的時候長的。還要結合有氧運動進行沒談兆,如慢跑,一定要出汗。
如果只單純做仰臥起坐,脂肪層不減,肌肉層增厚,腰會更粗的。
腰部的肌肉怎麼練出來?
4樓:司徒萌
首先,減脂的最好方法是進行持續30分鐘以上的有氧運動,如果感覺自己的體脂含量偏高,每天就應該增加一些有氧訓練了,這樣鍛鍊的效果會更好;其次,在鍛鍊腰部兩側肌肉方面可選擇與轉體或身體屈伸有關的練習,比如手持槓鈴片或啞鈴的轉體、體側屈等練習。此外,還要注意控制飲食,再好的訓練計劃,如若無合理的飲食支援,那也是事倍功半。所以建議你少食高脂肪、高熱量食物,多攝入優質蛋白質,從而達到增肌減脂的目的。
5樓:手機使用者
腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功。基本動作: 1.
斜板仰臥起坐,此動作不再多說。 2.仰臥舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。
3.兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖。 4.
頸後負重鞠躬,把槓鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位。(練六組,每組12-15次).
6樓:檸檬
反做仰臥起坐有效地練腰肌,面向地面,上半身探出床邊,下半身不動,以腰為軸,反覆抬起上半身。
現在又沒有什麼好玩的遊戲啊
好玩的網遊有很多啊,看你喜歡什麼型別的了.現在新出的天涯明月刀.還有我很關注的冒險島2.還有一些網頁類的傳奇都很不錯,只不過網頁類的太吸rmb了.或者試試競技類的,如lol.使命召喚ol和全職大師吧.都很不錯的.不管是畫面還是打擊感,還是玩法都很不錯的.希望能夠幫到你 不知道你喜歡戰鬥類的網遊嗎?我...
最近又沒有什麼新歌比較好聽的
1全部蕭亞軒 類似愛情 愛情裡的眼淚 vae 簡單愛 劉芮伊 戀著多喜歡 梁靜茹 一點點 阿牛 張韶涵 蒲公英 和寂寞說分手 愛戴 回憶 樊凡 鳳凰 李京怡 讓我和你一起 胡靈 我就是這樣 劉力揚 tank 別等我離開才說愛我 孫嘉敏 陷入愛裡面 俞灝明 簡美妍 我不是宋承憲 顏學遷 張起政 最好的...
如果你和男生很親密,但是和他之間又沒有什麼話題,站在對方
你們有確定戀愛關係嗎?我覺得這樣的關係很微妙的,抓住機會的話你們會在一起,但是這是一種比較危險的關係,最好儘快明確的好。可能不是戀愛 但80 是暗戀 我覺得,這是暗戀,如果親你還沒有談過戀愛的話,這是情竇初開的表現哦 異性之間的吸引罷了。不一定合適你,兩個人要有共同語言才彼此合適。不算。但是,說明你...