求武術鍛鍊計劃
1樓：天嘯夏
這是乙個武林高手的訓練計劃。不是推手。不過希望對你有用。
tips嶽松的身體訓練。
晨跑：每天5公里左右。早上跑步有利於身體的吐濁納新。
1指力練習：單臂單手二指俯臥撐 每組6個，左右手各5組。
主要強化拇指和食指的抗壓強力和爆發力，因為是單臂單手還可以提高身體的平衡力和控制力。注意訓練完後，要用高溫的熱毛巾敷手指一段時間，訓練完的手指很虛如，加熱可以軟化手指的骨關節，增加血液迴圈，使其得到足夠的放鬆和恢復。
2 腕力的訓練：做正反壓腕俯臥撐每組15個，完成7組，10分鐘內完成。此訓練可以增強腕骨的厚度和韌度，對直線拳法的發力幫助非常大。
3 臂力的訓練：臥推50公斤 每組40個，完成10組 ，15分鐘內完成，隨後左右直拳400次最大爆發力擊打沙袋。
4 頸部訓練：頸部鐵板橋（頭頂和雙腳三點觸底，呈拱橋狀前後運動）3組，每組一分鐘。
此訓練可以增強頭，頸，軀幹三部分的連線，增加頸部力量，促進頭頸部血液迴圈。
5 腹部訓練：頸部負重10公斤啞鈴進行仰臥起坐訓練，每組20個，完成5組。
6 腿部訓練：快速深蹲100公斤，每組25個，完成10組，20分鐘內完成完成後以左右鞭腿極限爆發力抽打沙袋300腿，發展爆發力，防止肌肉僵化。
7 控腿訓練： 側踢控腿左右腿各兩組，每組2分鐘。此訓練可同時強化腰，腿，臀，胯各部分的肌肉。
8 對抗訓練： 與泰國拳手模擬實戰20分鐘， (主要訓練肘膝的攻防技術和增強肘膝的殺傷力)
與拳擊手模擬實戰20分鐘 （主要訓練組合拳法的連貫性，發力的順暢性和上半身的閃躲防護）。與摔跤運動員練習摔跤30分鐘（主要練習對重心的掌控，發展腰部力量和四肢的整體發力）
每週一次的附加大強度體能特訓：
1 衝坡訓練：坡長200公尺，坡度60°，上坡衝刺（10組），下坡衝刺（10組）
衝坡可以訓練腿步爆發力、協調性和身體平衡能力。
2 爬繩訓練： 雙手抓繩，靠臂力凌空身體，雙腳和身體其他部位不可接觸繩子。要在30秒內爬20公尺的高度（5組）
此練習可以增強身體的整體發力，對手腕前臂的力量訓練也有非常明顯的幫助。
3 抗木蛙跳慢走訓練： 每組1000公尺。1組。注意訓練時頸部要墊上軟片保護，否則長時間訓練會壓迫頸部神經。
4 爬樓梯訓練：30層高樓慢跑7組，衝刺3組。（共十組）發展腿部肌肉持久力和爆發力。
半年武術訓練計劃急求
2樓：匿名使用者
周。
一。一、跑步6—8公里；二、仰臥起坐300次；三、馬步樁負重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）；四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘；五、深蹲8—12組。 週二 一、跑步6—8公里；二、仰臥起坐300次；三、馬步樁負重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）；四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘；五、騎自行車郊遊3—4小時。 週三 一、跑步6—8公里；二、仰臥起坐300次；三、馬步樁負重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）；四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘；五、臥推6—8組。
週四 一、跑步6—8公里；二、仰臥起坐300次；三、馬步樁負重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）；四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘；五、武術套路練習1小時。 週五 一、跑步6—8公里；二、仰臥起坐300次；三、馬步樁負重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）；四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘；五、快速登臺階15分鐘。 週六 一、跑步6—8公里；二、仰臥起坐300次；三、馬步樁負重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）；四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘；五、跳繩15分鐘。
週日 一、跑步6—8公里；二、仰臥起坐300次；三、馬步樁負重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）；四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘；五、武術套路練習1小時。 另外根據個人情況每天加入其他訓練內容，如練散打的加入拳腿功夫練習，馬步可改練負重下蹲等。
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