1樓：就會看到
曹不會回答這個很好！
6~7點起來後
洗臉後：
眼保健操
深呼吸（換氣）5分鐘 找有花草樹木地方！
準備活動（體育課那種）
原地跑2分鐘
小跳狗（放鬆全身、跟小狗一樣自由的跳）
跑跳3分鐘（跑跑跳跳、跳跳跑跑）
打空拳共500拳（馬步姿勢）
中午飯前
腳尖跟跳（跳後，腳跟著地一下、腳尖一下）
馬步跳3分鐘
壓腿各2分鐘
晚上飯前
碰撞兩小臂、大腿，拍打全死約5分鐘
金雞獨立各2分鐘
睡覺前2消失
俯臥撐30個
仰臥起坐堅持到不行！
這個是我給兒子的鍛鍊計劃！非常有效，往樓主選擇我再給樓主些建議！
上面說得雖然好，但是得堅持不懈，不然什麼都是枉然的！如果您堅持3天，後面不做了，等於是白費力氣！
還有，時間是擠出來的，雷鋒說，時間就像海綿裡的水！所以每天都得完成上面的計劃！
2樓：生吃熟地瓜
所謂的身體素質，通常指的是人體的基本活動能力，是人體各器官系統機能在肌肉工作中的反映。在教學中，我主要是從力量、速度、靈敏、柔韌性和耐力等能反映身體素質和運動成績的五個方面進行實驗和研究的。
一、力量素質是身體素質的基礎
力量素質是指人體肌肉緊張或收縮所表現出來的能力。力量素質是人體運動的基礎，是人體運動最廣泛的一項素質。我們都知道這樣一個道理：
世界上沒有力的相互作用，就沒有物體的運動。人體所有的運動幾乎都是對抗阻力產生的，沒有肌肉力量就沒有人體的運動。力量是從事各項體育活動的基礎。
在田徑運動中要想跑得快，很重要的一點就是充分利用後蹬的力量去克服重力和空氣阻力，才能使身體迅速向前移動。跳高時，起跳腿要承受幾百公斤的力量，才能跳過橫杆。倘若力量素質較差，在體育運動中將會受到很大限制。
兒童少年時期機體發育尚不成熟，承擔力量負荷的能力較少，而不適宜多做緊張憋氣的力量練習，主要不是靠增大肌肉的體積，而是通過促進中樞神經系統與肌肉系統的協調能力來達到目的。發展力量素質的鍛鍊方法有兩種，一是克服外部因素的練習，二是克服自身體重的練習。在教學實踐中，我們主要通過以下方法來發展少年兒童的力量素質的：
（1）重複練習
用較強的訓練強度，重複1—5次，要求快速進行，每次的間歇時間，以機體充分恢復為準。如舉啞鈴、仰臥起坐等，這種練習主要用於發展絕對力量。
（2）強度間歇練習
用較強的訓練強度，重複5—10次。以爆發性速度進行。如高抬腿跳、快速跳繩等，每次間歇2—5分鐘，充分恢復後，再進行練習，主要用於發展速度力量。
（3）小強度間歇性練習
用中下強度，重複多次，用中等速度練習，每次間歇30—90秒，主要用於發展力量耐力，如單腳跳、障礙跑等訓練。
二、速度素質是人體快速運動的能力
速度素質是指人體快速運動的能力，即在單位時間內動作或通過某一距離的能力。經常從事各種速度練習，可以提高大腦皮層興奮、抑制過程轉換的靈活性和中樞神經系統的調節性，能提高呼吸、迴圈系統活動的能力，對身體發展，增強體質和掌握動作技術和運動成績的提高有重要意義。
速度素質不是先天的，而是經過後天的反覆訓練，進行快速動作練習得以提高的。在教學中對兒童快速速度素質的訓練從以下三個方面著手：
一是對外界刺激的反應速度，即由靜到動這一過程時間的長短。少年兒童的大腦皮層興奮過程佔優勢，神經過程的靈活性高、反應快，是發展速度素質的最佳時期。實踐證明7—14週歲時，速度素質的增長最大 ，以後漸慢，趨向穩定。
根據這一點，在這一時期，要多加強快速反應的動作練習，如：短跑比賽的起跑，追逐跑，小足的守門員撲救、籃球中的搶斷對方的球等。
二是動作速度，是指人體完成某一動作過程的快慢，動作速度又是速度素質的一個重要因素，所以要發展和提高動作速度。在平時的訓練中，就要進行一些強度大，節奏感強的動作練習。如跳高中的快速踏跳練習，投擲壘球中的快轉和出手速度的練習等。
三是運動週期的位移速度，是指人體在單位時間內移動的距離。這一速度的體現主要是靠人的靈活性。頭腦要靈活，動作隨機應變要靈巧，這樣才能適應千變萬化的比賽場上的需要。
如乒乓球的快速移動腳步，排球的快速撲救等。
在鍛鍊提高學生的速度時，要注意培養學生的肌肉放鬆的能力，只有肌肉放鬆，才能發展高速度，對速度素質的提高才能獲得事半功倍的效果。
三、靈敏素質是在鍛鍊中發展的
靈敏素質是人體表現出來的快速隨機應變的能力。是一種複雜的素質，它即是神經的靈敏性反應，又是力量、速度、協調等素質的體現。因此也可以說它是一種綜合性素質。
靈活素質是指點人的後天的靈活性、快捷性、準確性、能準確完成動作的能力。靈敏素質是在鍛鍊中發展的，不是天生的，也不是一朝一日練成的。它是力量、速度身體素質的反應，也是身體素質和心理素質的體現。
兒童在7—12歲時，靈敏素質穩定地提高；13—15歲時是少兒的快速生長期，靈敏素質有所下降。一般來講青春期前，女生比男生靈敏素質較好一些；青春期後，男生的靈敏素質明顯高於女生。所以要根據少年兒童不同的年齡時期和性別的差異抓緊靈敏素質的訓練，以獲得最大的發展。
在教學實踐中，我們總結出要提高少年兒童靈敏素質需要從以下三方面做起：
一是經常開展條件複雜和多變的體育活動，讓學生在活動中做出精確的判斷和與內容相適應的動作。藉以提高分析機能、判斷和運用反應的靈敏程度。如測驗10米×4往返跑，可判斷學生靈敏素質的好壞。
二是通過多樣化的活動專案進行訓練，如進行間的躲閃、追逐遊戲、根據教師給出的不同訊號，變換動作練習等。
三是加強協調性動作訓練，注重學生的爆發力和反應速度的提高。
四、柔韌素質貴在持之以恆
柔韌素質是指人體各關節的活動幅度、肌肉和韌帶的伸展能力。柔韌素質的關鍵取決於肌肉、韌帶的彈性和關節的活動範圍，也取決於神經支配肌肉的緊張與放鬆的協調能力。
發展少年兒童的柔韌素質要從小抓起。少年兒童時期可塑性大，柔韌性強，關節軟骨豐厚，靈活性強，關節韌帶的伸展性好，所以要早抓，抓敏感期。兒童從4—5歲起，就可進行柔韌性練習；6—13歲少年兒童的關節靈活性好，就加強整個身體和柔韌性練習；13—16歲時發展過程結束。
因此，在進行柔韌訓練時，強度要小，以保持平衡發展。
發展少年兒童的柔韌素質要持之以恆。少年兒童時期，柔韌素質容易發展，但也容易消退。所以要提高柔韌素質應以主動形式經常性地進行鍛鍊。
每次練習要有一定的重複次數和動作幅度，以保證練習的效果。
在練習時，要做好充分的準備，切不可急於求成，用力過猛，以防受傷。同時還要注重循序漸進，動作的幅度、速度、力量要逐漸增加，肌肉、韌帶緊張與放鬆交錯進行，保證兒童少年的身體協調發展。
五、耐力素質是對抗疲勞的能力
耐力是健康身體的重要指標，是競技能力的基礎素質之一，也是人們通常用來評定一個人的體質、健康水平的重要內容。而耐力素質對其他各項素質的發展具有重要作用。它能改善和提高心肺功能，提高少年兒童的心肺機能水平和促進人體的新陳代謝能力，發展和提高運動成績。
耐力素質的訓練是一項十分枯燥的事情，現在的少年兒童最缺乏的就是吃苦精神，課堂上一談耐久跑，就一片嘆息聲，不樂意活動。所以在進行耐力素質練習時要先向學生講述體育活動的重要性和必要性，樹立健康第一的思想，激發學生鍛鍊的積極性，培養他們頑強的精神意志。通過多年的教學實踐表明，少兒從8歲起可以進行有氧耐力訓練，一般採用2—4分鐘的連續跑；5—20分鐘跑、分鐘間歇跑（即跑1分鐘間歇1分鐘……），一般5—10分鐘為一組，再如2分鐘連續記數跳繩比賽等。
發展耐力素質，要合理科學，不能一刀切， 同時要保證體內供氧充分、呼吸方法正確、空氣新鮮，以達到提高少年兒童心肺功能、提高健身效果，增強體質的目的。
實踐證明，身體素質和運動能力是體質的重要組成部分，是反映人和體質好壞的主要方面之一，它與人的體型、體格、機能、神經反應和心理等均有密切關係。身體素質的好壞與遺傳有關，但與後天的營養和體育鍛煉的關係更為密切。所以要想提高少年兒童的身體健康素質，必須堅持科學地進行體育鍛煉，要遵守科學的原則，切不可操之過急，方可收到實效。
總之，身體素質全面發展才是衡量少年兒童體質的標誌。青少年學生對力量、速度、靈敏、柔韌、耐力的訓練即要全面，又可以重點突破，特別是素質發展的「敏感期」應當有所側重才能取得顯著效果。健康的身體為身體素質的全面發展打下良好基礎，身體素質的發展又促進了身體的健康，增強了體質。
通過各種體育專案的鍛鍊，提高了學生的身體素質，達到了身體健康的目的。
3樓：
傻的，鍛鍊不用這樣的，我以前和你一個一米七多的個子，才100來斤，吃什麼都沒用，我媽老說我吃了不認賬，當時我還學校校隊的成員，體育這方面是沒得說的，要是多鍛鍊就能有效果那我也可以去當醫生了
吃東西和鍛鍊最重要的是自己的心態和口味，要是自己不喜歡的東西就算給你吃龍肉都沒用，權你多嘗試一下新東西
4樓：曹不會
6~7點起來後
洗臉後：
眼保健操
深呼吸（換氣）5分鐘 找有花草樹木地方！
準備活動（體育課那種）
原地跑2分鐘
小跳狗（放鬆全身、跟小狗一樣自由的跳）
跑跳3分鐘（跑跑跳跳、跳跳跑跑）
打空拳共500拳（馬步姿勢）
中午飯前
腳尖跟跳（跳後，腳跟著地一下、腳尖一下）
馬步跳3分鐘
壓腿各2分鐘
晚上飯前
碰撞兩小臂、大腿，拍打全死約5分鐘
金雞獨立各2分鐘
睡覺前2消失
俯臥撐30個
仰臥起坐堅持到不行！
這個是我給兒子的鍛鍊計劃！非常有效，往樓主選擇
5樓：皇靈陽聖昕
第一要學會倒立練毅力和反映.第2每天做2次俯臥撐和仰臥起坐.每次20但要做4組慢慢加！
一個月你身體就有行了.....我都是這樣今天還紋身了滿好看的....說了這麼多相信也是你需要的還望採納吧其他的全是複製的都不光用的我健身處境也和你差不多.
6樓：zz專玩
給你個小小計劃，可以選擇性的做一些，或者隔天一練
熱身運動
大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：爬樓梯、蹲下起立、跳繩、跑步等
力量運動
第一天，目標肌肉：胸，動作：寬距離俯臥撐：6組x用盡全力、窄距離俯臥撐：6組x用盡全力、提高腳位置俯臥撐：6組x用盡全力、提高手位置俯臥撐：6組x用盡全力
第二天，目標肌肉：背，動作：引體向上4組x12個、寬握斜身上拉（腳落地身體仰面傾斜，1.
5倍肩寬手拉固定槓，肘張開拉到胸前，放鬆回去，反覆運動）6組x用盡全力、窄握斜身上拉（腳落地身體仰面傾斜，1倍肩寬手拉固定槓，肘貼腰後拉，胸到槓前，放鬆回去，反覆運動）6組x用盡全力、俯身挺起（隨便找到重物手提，挺胸、翹臀，讓腰成反弓型，俯身下去，挺身上來到與地面成70度，反覆運動）6組x20個
第三天，目標肌肉：肩，動作：重物上舉（2邊分別）5組x用盡全力、俯身側平提5組x用盡全力、單臂前平舉（2邊分別）：5組x用盡全力、重物側平舉（交替保持）：5組x堅持不組
第四天，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸4組x用盡全力、俯臥撐4組x用盡全力、、卷腹3組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹3組x用盡全力、提重物體側屈4組x12個
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x用盡全力、寬握斜身上拉（腳落地身體仰面傾斜，1.
5倍肩寬手拉固定槓，肘張開拉到胸前，放鬆回去，反覆運動）6組x用盡全力、窄握斜身上拉（腳落地身體仰面傾斜，1倍肩寬手拉固定槓，肘貼腰後拉，胸到槓前，放鬆回去，反覆運動）6組x用盡全力、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提重物體側屈4組x12個
有氧運動
a爬樓梯 10-20分鐘 運動前吃一個水果（香蕉除外）
b慢跑c跳繩d競走e 原地跑
目標增肌，在力量運動後，進行有氧運動，可以達到更好的心費功能提高。
祝你健身愉快，順利達到健身目標。我是健身教練，9年鍛鍊7年健身執教經驗,有健身不明白的地方來找我交流！
暑假鍛鍊計劃
田徑 每半小時可消耗熱量四百五十卡。它可使人體全身得到鍛鍊。籃球 每半小時消耗熱量二百五十卡。它可增強靈活性，加強心肺功能。自行車 每半小時消耗熱量三百三十卡。對心肺 腿十分有利。慢跑 每半小時消耗熱量三百卡。有益於心肺和血液迴圈。跑的路程越長，消耗的熱量越大。散步 每半小時消耗熱量七十五卡。對心肺...
身體鍛鍊計劃
先熱身，跑到身體發熱為止，至少400米，然後做熱身運動，eg 向上踢左右腿 抬左腿身體向右側，右手拍一下腳，反之抬右腿身體向左側，左手拍腳，同時兩腿向內向外畫大圓弧 拉伸肌肉25米兩次 共4次 高抬腿25米兩次，小步跑25米兩次，大步跑25米兩次 腳尖點地，用力向後蹬，前腿抬高，大腿放平就行，擺臂幅...
求24歲女生的健身房鍛鍊計劃
先熱身10 15分鐘，做無氧徒手和器械20 40分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。做完放鬆。有氧運動都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。做之前都要先熱身拉伸，做完以後都要拉伸按摩放鬆，這點很重要。飲食忌...