啞鈴健身 麻煩給個計劃 我有啞鈴一副 及啞鈴凳乙個 俯臥撐架乙個
1樓：rain夢遊打醬油
增肌，你想得到的應該是斜方肌，三角肌，胸大肌，肱二頭肌，腹肌，大腿對位的肌肉和腓骨長肌。(1)綜合一點的鍛鍊一方法；下蹲，啞鈴放在身體兩側，手提啞鈴起立，降啞鈴提起，然後上舉，然後按步驟逆向回到下蹲狀態，如此反覆，適合用比較重的啞鈴。
2）鍛鍊肱二頭肌：雙手各持啞鈴垂於身體兩側，曲臂將啞鈴提起，這個需要較輕的啞鈴而且要長時間做。
3）胸大肌：上身平躺在啞鈴蹬上雙臂外展曲臂持啞鈴，反覆做上舉動作，注意向下時一定要儘量向下把肌肉拉開。
4）俯臥撐：主要鍛鍊胸大肌三種方法在平常我們做俯臥撐的姿勢基礎上雙手支撐是分別向前和向後兩種姿勢，向前時雙手手掌靠攏手臂稍微彎曲，要不然做不動，向後時雙手支撐點大約在腹部兩側分別鍛鍊胸大肌的前後區域。
5）小腿肌肉：在牆壁前站立雙手貼牆，雙腳併攏，腳尖向上踮起20次左右，然後雙腳分別正八字和倒八字向上各10次左右，如此反覆。
我自己的一些鍛鍊方法，希望對你有用，注意鍛鍊的時候儘量達到自己的極限，間歇性的做，但每次都要達到自己的極限，效果很好。
2樓：網友
你想要增肌，那就得每天鍛鍊。因為你每次鍛鍊之後，肌肉在72小時內會保持活性。如果不在72小時之內鍛鍊，以前的機會就白費了。所以、每天抽出乙個小時鍛鍊即可》
求健身計劃：使用「啞鈴」和「多功能啞鈴凳（小飛鳥加強型健身椅可做仰臥板）」
3樓：簡淨軒語
胸部練習：
熱身啞鈴飛鳥15次*3組。
訓練組上斜啞鈴臥推4*8次。
平板啞鈴臥推4*8次。
背部練習：單筆啞鈴划船4組*8次。
啞鈴俯身划船4組*8次。
腿部練習：箭步蹲4組*8次。
啞鈴深蹲4組*8次。
肩部練習：啞鈴直立推舉4組*8次。
啞鈴側平舉4組*8次。
俯身啞鈴側平舉4組*8次。
啞鈴前平舉4組*8次。
胳膊訓練：站姿啞鈴彎舉4組*8次。
直立頸後臂屈伸4組*8次。
以上訓練動作，建議分一週四天進行訓練，每次訓練前，先做有氧運動熱身，可以跑步或者跳繩。胸肌和三頭肌一起練，隔一天之後，訓練背部肌肉和二頭肌，隔一天訓練腿部，再隔一天訓練肩部，腹肌可以放在每次訓練的最後。隔一天訓練，可以給肌肉適當的恢復期，如果訓練之後，肌肉沒有痠痛感，說明強度不夠，可以適當增加啞鈴的重量和組數。
因為疼痛才意味著生長。
4樓：時時刻刻關心
胸部（下中上）=下撐，俯臥撐，斜上推。
肩部（前中後三角肌）=斜上推，側平舉，後拉+背部=後拉，背拉，划船。
腰腹=仰臥起坐，側抬腿，後抬腿，倒騎自行車，蛙跳腿部股三頭，股四頭肌=蛙跳，啞鈴配載深蹲，（股三頭得上器械才行，可以試試固定跳遠應該有一定效果）至於組數和配種需要自己量力而行。
5樓：小雞穿襖
這個其實沒有必要天天練習，要隔一天在練習，一次一分鐘20次，做三組。。可以做啞鈴飛鳥，主要練習胸部，也可以做練習手臂，肱二頭肱三頭肌肉。。動作要隔一天去做最好。。
但是一定要做三到四組。。。
6樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
最近我買了乙個啞鈴凳和一組啞鈴，想請健身達人給一套健身計劃，主要是胸肌和腹肌的系統鍛鍊
7樓：養什麼麼死什麼
家庭啞鈴訓練計劃：
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。 隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等。
2力量運動。
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力。
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個。
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個。
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個。
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個。
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個 運動6天休息一天。
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘 a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑。
8樓：網友
說句實話，其實沒有必要買啞鈴凳。但也可以用。胸肌，俯臥撐5組，每組做到做到累位置，飛鳥5組（躺在凳上拿起啞鈴收胸，每組同樣。
腹肌，仰臥起坐（最好是吧啞鈴拿在脖子前面或後面做）5組，每組做到累。然後是平躺下來快速收腹，同樣做到做不動為止。上面的組數可以自己調整，不過太少就沒效果了。
可以試試。
9樓：網友
飛鳥（2個姿勢，一種的身體躺平，一種是身體傾斜45度左右）我感覺不錯，但是這個也是因人而異的，你還可以平推和上斜推，但是我估計你的啞鈴重量估計很快就不能滿足你了。
腹肌就是仰臥起坐和仰臥起腿。
每乙個姿勢要做3-4組，每組要10-15個，但是時間久了你就可以加數量和組數。
想在家健身，有平凳、啞鈴，求有經驗的朋友或者健身教練給個健身計劃
10樓：宇宙外的三道題
腹肌撕裂者不能天天做，更不能一天做兩遍，因為肌肉是在休息的時候長的，應該隔24小時以上，但是一週腹肌應練4次以上。我這裡也有腹肌計劃，你可以改成腹肌撕裂者。
瘦吃增肌粉，胖吃蛋白粉。你還缺個引體向上器，網上有賣，不貴。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
第一天。胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腹肌。第二天。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌。第三天。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）
啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌。第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：兩頭起 4組。
仰臥舉腿 4組。
仰臥起坐 4組。
腹肌每組做完的休息時間為20秒到30秒，儘量恢復完馬上就做，每組數量以做累為宜。
是練三天休息一天的迴圈重複。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果飲食不方便可以在剛練完和一杯蛋白粉。
另乙個版本：
每天練的比上個版本少，但是沒有休息，外加跳繩鍛鍊到心血管系統。
第一天。胸部、肱三頭肌、跳繩15分鐘。
第二天。腿部、腹部、跳。
第三天。背部、肱二頭肌、跳。
第四天。肩、腹部、跳。
然後迴圈。
啞鈴健身的詳細計劃沒有啞鈴凳，，家裡練我初學健身
一副啞鈴可以連遍全身 先從胸肌開始 仰臥啞鈴推舉 開始位置 仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。動作過程 使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。訓練要點 不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉...
我有一對3kg的啞鈴我是女的求個能瘦手臂不繁瑣的方法。還有瘦腰腹的
所有動作3 6組，8 12rm,12 15rm，組間休息時間1分鐘，動作間休息時間3 5分鐘。即用的重量一次只能做8 12或12 15次，太輕了沒效果。這幾個動作可以一次練完，隔一天練一次，還要結合有氧運動，慢跑或原地跑40分鐘，跳健身操也可以。瘦手臂 啞鈴頸後臂屈伸，啞鈴俯身臂屈伸。瘦肩膀 啞鈴肩...
「我有寒假計劃」用英語怎麼說，「我有一個寒假計劃」用英語怎麼說
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