1樓：雨落小號
有一種方法可以讓兩種供能系統（有氧和無氧）協調一致，還能為足球運動相關的肌肉系統提供相應刺激，那就是速度耐力訓練。
足球是一項有氧和無氧相結合的運動。也就是說足球運動員和田徑運動員一樣必須同時具備速度、彈跳力、有氧耐力和恢復能力。它還包括諸如加速和減速、內切和變向、後退和橫向運動等動作，當然還包括有球技術動作。
由於這些獨特的要求，為足球運動員設計體能訓練計劃異常地複雜和艱鉅。因為如果把過多的時間集中在速度和力量訓練會對有氧能力產生負面影響，如果把大部分的時間花在改善有氧能力上，又會導致速度和力量的下降。
速度耐力訓練：
有一種方法可以讓兩種供能系統（有氧和無氧）協調一致，還能為足球運動相關的肌肉系統提供相應刺激，那就是速度耐力訓練。
速度耐力訓練的主要目的是延長運動員保持高強度運動強度的時間。在足球比賽中，這將意味著足球運動員在延長奔跑、衝刺和高速變向時間的同時，依然能保持對動作的控制和戰術目標的執行。
訓練速度耐力挑戰厭氧能量系統(必須為身體提供能量,讓它保持高水平的運動強度超過這個時間框架)和有氧能量系統。
速度耐力訓練不僅需要無氧供能系統（超過一定時間後由它為身體提供能量,以保持高水平的運動強度），還需要有氧能量系統，它有助於"高強度"運動及"訓練"間的恢復。
一般來說,速度耐力訓練的持續時間可以從10秒到60秒不等(持續時間越長,對無氧和有氧能量系統挑戰越大,次間休息恢復的時間越長)。
速度耐力訓練可以進一步分為「發展速度耐力訓練」——使用15- 30秒的持續時間和訓練-休息比率在1:4-1:6之間；以及「維持耐力維持訓練」——依然是15- 30秒的訓練時間，但是休息時間更短,訓練-休息比率在1:
2-1:3之間。
最有益的速度耐力訓練是高強度訓練的重複次數在3-8次之間，這意味著訓練總時間很短,僅為2- 3分鐘。這種訓練量比較低的運動對於足球運動員是非常有價值的，因為它可以大大降低訓練過度造成傷害的風險。
最近的幾項研究，包括iaia & bangsbo (2010)， iaia etal . al.(2009)， skovgaard etal .
al.(2016)， iaia etal . al.
(2015)已經表明，速度耐力訓練可以顯著改善田徑運動員和足球運動員的無氧和有氧運動的能力。
雖然這篇文章中引用了一些關於跑步訓練的研究，但其它方面的研究也取得了類似的結果，包括速度耐力訓練和小場比賽。足球訓練或者小場比賽的優勢在於在這個過程包含的速度耐力訓練所需要的一切要素——包括短距離衝刺、變向、加速、減速、有球運動等符合足球特點的訓練內容。從理論上講，這類運動對提高隊員在場上的表現更有幫助。
速度耐力訓練方法：
下面是幾個具有足球特點的速度耐力訓練的例子，它們都是15-30秒的高強度有球訓練：2*20-30米折返跑，每次在末端減速並完成一次一腳傳球；在一個長30-40米寬10米的場地上進行1v1對抗；在一個20*30米的場地上進行2v2對抗；在正規球場的半場，每組4,5或6個人進行高強度壓迫訓練，全隊高強度壓迫控球方。
為了確保訓練強度，訓練時目標和懲罰措施要明確。例如，在第一個例子(折返跑)中，準確的傳球數量就可以作為一個目標。隨著訓練的進行，這個目標也會越來越高。
在小場比賽中(1v1和2v2)，沒有贏球或者沒能射中目標的一方應該被「懲罰」做幾個的俯臥撐。
足球教練和體能教練應該考慮在賽季前和賽季中增加速度耐力訓練。速度耐力訓練可以刺激強化無氧和有氧能量系統，並利用具有足球特點的訓練加強專項能力，同時它的訓練量也不大，是所有級別教練的絕佳訓練工具。
當然，上面給出的例子僅僅是足球教練和體能教練可以用來進行速度耐力訓練中上百種訓練方式中的幾個代表。如果運用正確，速度耐力訓練可以最大限度地提高球員的速度和耐力，同時訓練量還不會很大，使教練有更多的時間來計劃和執行技戰術方面的訓練。
2樓：愛尚動畫
足球教學：三個簡單有效的體能訓練方法
踢足球怎樣練習力量、速度和體能？
3樓：美美的醬油娃
1.力量訓練推薦動作：
上肢：引體向上3組×8個，每組休息1分鐘 ;
俯臥撐3組×10個，每組休息30s到1min，動作標準，身體打直。
腿部：深蹲3組×15個，雙腿分至肩寬，上身打直，到最低點停2s。
蹲起2組×10個，直立，雙腿分至肩寬，緩緩蹲下，到最低點，向上躍起。
蛙跳20m一組，共4組。
腹部：仰臥起坐 2組×20個。
2.速度推薦動作：
橫向或縱向高頻率繩梯速度練習，每組動作重複6次，要求做到力竭，每項動作間休息1到2分鐘。
外腳背快速高頻觸球，在每組休息間隙，可以加入腳內側、腳外側、腳掌等部位的控球練習。
3.耐力訓練：
首先，你要對自己的體能狀況有了解，如果狀況不佳或剛開始訓練，最好以有氧耐力訓練為起點，開始鍛鍊提升心肺能力。
有氧耐力訓練：
中長跑：剛開始進行5×400m練習，每跑一圈逐漸提速，保持每圈勻速跑動，身體放鬆，三步一呼，三步一吸；經過一段時間練習後，逐漸增加圈數和提升速度，保持每圈平均速度在2分鐘左右。之後訓練時，以5圈為一組，共三組，每組間歇3分鐘。
無氧耐力訓練：熱身後，進行幾圈勻速慢跑後，開始訓練。
折返跑：有5-10m、15到25m兩種,完成一次折返後，休息30s，各5趟。完成後進行恢復性深呼吸，抖動、拍打、按摩腿部。
變速跑訓練：在直線跑道上全速衝刺跑，彎道時低速慢跑，到直線上又繼續衝刺跑，完成一圈後稍作休息，儘可能跑更多的圈數。如果覺得枯燥，可以嘗試進行帶球變速跑。
有條件的可以進行坡道衝刺和山地跑，能得到進一步的鍛鍊。
4樓：匿名使用者
每天上下蹲兩百個練腿部爆發力與力量，堅持做俯臥撐，每組30個，每次3助。體力是最困難也是最辛苦的，每天堅持跑3000米，而速度方面你爆發力練出來了速度也自然上去了。
5樓：匿名使用者
記得初中的時候、練力量就是每天綁沙包或鉛塊在小腿上、跑樓梯、
足球如何訓練體能？
6樓：peking在路上
一、耐力訓練：
長跑（也可用游泳、自行車等代替，運動量相當）1、長跑：5000 -10000 m（45-60 min）2、游泳：500-10000m
3、自行車：100000m
二、力量訓練
1、腿部力量：高抬腿跑100次/5組，槓鈴負重蹲起。
2、上肢力量：俯臥撐10個/5組；引體向上10個/5組。
3、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，20次/3組。
4、小力量訓練：使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練最好不要和大力量訓練同時進行。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立、後俯，5min。
2、動態平衡：單腳跳20個/10組
四、柔韌訓練
1、單槓懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿
3、拉伸身體兩側肌肉。
7樓：委以冬達採
如何提高體能?
變速跑可以提高耐力。。。。但是要堅持住。。。。。力量而行。
加強點體育運動。特別是身體對抗。。籃球之類的多大大。。
爬山即可以提高耐力，還可以增大肺活量，或者練習長跑（有點難）。
定向運動是一個很好的運動哦
既鍛鍊又得到樂趣
跑步然後壓腿
然後休息
然後多吃
耐力的話
就長跑要堅持哦
多做些體育運動，例如
跳高，打籃球
，足球羽毛球可以鍛鍊一下手臂，跳繩```````第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。
當在空中，你的雙手需放在後面。
著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
在體能訓練中如何提高力量和耐力，體能訓練的方法
如何提高體能?變速跑可以提高耐力。但是要堅持住。力量而行。加強點體育運動。特別是身體對抗。籃球之類的多大大。爬山即可以提高耐力，還可以增大肺活量，或者練習長跑 有點難 定向運動是一個很好的運動哦 既鍛鍊 又得到樂趣 跑步 然後壓腿 然後休息 然後多吃 耐力的話 就長跑 要堅持哦 多做些體育運動，例如...
運動員的體能訓練有多重要？為什麼要進行體能訓練？
體能對運動員來說很重要，是運動員必要的訓練環節體能訓練是關鍵，鍛鍊的專案就是得鍛練專項，什麼運動就鍛鍊什麼專案，當然全身鍛鍊也是必不可少的。運動員的運動量比常人大的多，如果不進行體能測試，很可能會發生危險。一個運動員不僅要有良好的身體素質，還有天賦，我們在選拔運動員時，必須要進行嚴格的身體檢查，因為...
新兵如何適應軍人的體能訓練,我在入伍之前要做些訓練適應適應嗎
看你體形，只要臟器沒毛病就不用特意練，你自己練也沒法給自己狠心上強度，再說你那點強度和新兵連的訓練比就是小兒科。調整飲食吧，別搞得太胖了，胖的練起體能來遭罪！頭走時吃點好的，雖說現在的新兵連伙食好多了，但大鍋飯菜畢竟味道不如家裡！如果你比較年輕現在就抓緊時間上網查資料學學，如何科學地飲水 進食 休息...