1樓：匿名使用者
建議你這個年齡不要做太高強度運動，應側重一些靈活性和柔韌度的鍛鍊，等20以後在進行力量鍛鍊，到時你會發現，現在的這些對力量訓練會有多麼大的幫助
可以做些俯臥撐,慢慢加上去,我現在就在練很有效果,肌肉出來了,要堅持!!耐力就要多跑了,只有突破自己極限才行,短跑爆發力就是要來回跑50m用全力跑,彈跳,跳高,跳遠要多跳 1.先練習腹肌，因為你的肚子比較大，要先練俯臥撐的話給你的動作會造成一定困難，仰臥起坐是練習腹肌的好方法，簡單方便。
2.其次練習慢跑，對你的腿臀肌肉的鍛鍊，剛開始時，建議你做跑走交替，跑一會走一會，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均勻，一般跑800m/次/天，逐漸加量1000，1200，1500。
一定要堅持。循序漸進的鍛鍊是科學的。
3.再次練習胸肌，有了以上的鍛鍊基礎，你就可以做俯臥撐的鍛鍊了，不要急於求成，根據自己的狀況來鍛鍊，例如你第一次做5個，下次再做5個，感覺一下，要很容易的話就適當的加量，記住一次不要加多，1-5個就可以。一天中，要多組量少訓練，重要的是你必須每天堅持，不可偷懶或給自己找任何理由，哪怕你一天下班或應酬已經很晚或疲勞，那你也要做，哪怕你做一組，5個.
10個都可以。在你鍛鍊有兩週左右你就會給自己制定一個鍛鍊方案，初次鍛鍊我建議你，5個/組，2組/天；堅持一週；過了一個身體適應期，你就可以加量，少加，8個/組.3組/天；
說了這麼多，就是要和你說。鍛鍊方法是很簡單的，你必須堅持，當你感覺身體的肌肉有變化時，你就會克服一切痠痛與困難的，記住，36歲是年輕的，相信你會成功的，陽光總在風雨後。祝你健康！
2樓：掛念珠的虎
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。訓練計劃是：
開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：
引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：
槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：
少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：
每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
3樓：匿名使用者
買啞鈴舉，俯臥撐，仰臥起坐……關鍵在堅持。
4樓：匿名使用者
每天堅持做仰臥起坐 可以出
5樓：中毒中
可以看一下囚徒健身這本書
6樓：巧巧愛健身
在家鍛鍊也能擁有完美身材，只要常鍛鍊這2個動作就行！
怎麼練出完美的大胸肌出來，怎樣才能出鍛鍊完美的胸肌
大胸肌好幾個地方要想完美就要一點一點練。胸肌包括 上胸肌，胸肌內側，胸肌外側 先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後 上胸肌鍛鍊 上斜槓鈴臥推 我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸部肌肉。把斜板的角度設定在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30...
自己在家怎樣能夠鍛煉出肌肉成本不要太高
手臂肌肉主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。鍛鍊方法 肱二頭肌 啞鈴單臂彎舉 彎舉 各6組 肱三頭肌 窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。健美理論中用rm...
30男生，我想在家裡簡單鍛鍊，目的只是讓身體健康或者免疫力強，該怎麼鍛鍊
俯臥撐，每天規定多200個左右。而且，不需要任何資金投入，隨時隨地都可以練習。引體向上 仰臥起坐 俯臥撐 啞鈴 都是不錯的選擇！跳舞，仰臥起坐和啞鈴就夠了 運動強身健體，可以考慮從做廣播體操 俯臥撐，仰臥起作，還有就是可以平時做做家務，也可以起到鍛鍊的效果，關鍵是讓身體動起來。在家裡怎樣鍛鍊身體？女...