1樓：匿名使用者
手臂肌肉主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。
肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛鍊方法：
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組 ）
肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
2樓：回到從前
羽毛球運動需要有很好的耐力，但同時對於肌肉的爆發力也有很高的要求。專業運動員都有專門的訓練計劃來加強肌肉的爆發力，而對於普通愛好者來說，如果想提高自己的能力，也要鍛鍊肌肉的爆發力。
肌肉鍛鍊並不需要去健身房，也不需要購買昂貴的器材，利用自己身體的重量就可以進行練習，如俯臥撐、引體向上和仰臥起坐等，這些在自己的家中就可以做。
提高肌肉力量的訓練處方要求高阻力和低重複，所以當同一個動作能夠重複10次以上時，就應該增加額外的阻力，因為重複10次以上對力量的增加作用不大，只能提高耐力。
增加額外阻力的方法很多，以俯臥撐為例，可以找人用手按住背部，或是把雙腳放在椅子上等等。
一組簡單易行的肌肉訓練動作：
1、膝部俯臥撐：可以鍛鍊胸肌和肱三頭肌。姿勢是，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯臥撐時保持背部平直。
2、俯臥撐：雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位。
3樓：夢比優斯歷險記
每天固定一個時間鍛鍊，鍛鍊安排如下
仰臥起坐，6組，每組20個，剛開始做不到可以每組10個--鍛鍊腹肌俯臥撐（兩手距離較寬）6組，每組15個，做不到可以先做8個--鍛鍊胸肌
俯臥撐（兩手距離較近）6組，每組15個，做不到也是做8個--鍛鍊手臂這三個動作練習結束後，開始跳繩，最少跳30分鐘，最多跳50分鐘。也可以換成跑步，但是**減脂最好的動作是跳繩。
如果可能，可以去買一個握力器和腕力器，也是按組做，對手臂的鍛鍊非常好。
4樓：匿名使用者
啞鈴，仰臥起坐，俯臥撐很簡單，成本也很低，不過要注意姿勢，免得適得其反
5樓：簡單—深奧
當然是多鍛鍊了啊，多跑步，多吃飯，最有效的方法是做俯臥撐，一天做100個，保證過幾個月就有肌肉了
6樓：匿名使用者
俯臥撐！和 仰臥起坐 最有療效 堅持 兩個月
怎樣鍛煉出強壯的肌肉
最好去健身房 一般1 3個月 就能看到自己有所變化 感覺比以前強了 長肌肉了 然後就是堅持 3 12個月 就 開始慢了 1 3年 又更慢了 練3年才算有資格 上軌，象你這樣的 可定是胖了 去練之前熱熱身 跑20分種步，把身體的脂肪 減減 然後開始今天的鍛鍊。不去健身房的話 買個啞鈴 在家練 每天保持...
我是學生，最近想鍛鍊肌肉，就是在家學習後能夠抽一些時間鍛鍊，反正我相信日月累積，應該就有效果了，本
首先是俯臥撐，三十個一組，中間休息十分鐘，如果你沒基礎的話，二十個或者十個一組都可以，慢慢來，關鍵是盡力就好，別操之過急弄傷肌肉，另外，還有仰臥起坐和引體向上以及蹲馬步，同樣，因為不知道你的身體素質如何，很難給你訂多少次一組，我一般是俯臥撐三十個一組，做三到四組，仰臥起坐同樣三十一組，做三組，引體向...
男生怎樣在家裡鍛煉出完美身材
建議你這個年齡不要做太高強度運動，應側重一些靈活性和柔韌度的鍛鍊，等20以後在進行力量鍛鍊，到時你會發現，現在的這些對力量訓練會有多麼大的幫助 可以做些俯臥撐,慢慢加上去,我現在就在練很有效果,肌肉出來了,要堅持 耐力就要多跑了,只有突破自己極限才行,短跑爆發力就是要來回跑50m用全力跑,彈跳,跳高...