1樓：小跳步
兩類訓練都可以長出肌肉，只是因為肌肉型別不一樣，所以在外表上看練習耐力的人沒有肌肉，而練習力量的肌肉就很明顯。
耐力練習的肌肉叫紅肌（又叫慢肌，其肌纖維收縮速度慢，但工作時間長，不易疲勞），因其肌纖維較細，所以經常進行耐力練習的人看起來很修長，但不瘦弱。
力量練習的是白肌（又叫快肌，其肌纖維收縮速度快，但工作時間短，易疲勞），因其肌纖維粗大，所以外表年起來很魁梧。
我看你的表述更希望自己長肌肉，那麼你最好就多做些力量練習吧，但偶爾進行耐力練習對力量練習會起一事半功倍的效果。
2樓：匿名使用者
使用85%的重量，次數不宜過多，重複組數可略多，這樣的訓練肌肉橫切面易增粗。
3樓：要你命武術
耐力是小重量多次數，力量訓練是大重量，少次數。而對於肌肉來說是需要大重量少次數，所以力量訓練對於肌肉有很大的訓練
是不是訓練肌肉力量能讓肌肉更大，訓練肌肉耐力能讓肌肉更結實？
4樓：
性加強肌肉的力量和耐力，不僅可以增大肌肉的體積和提高運動成績，有助於美化形體、矯正體態、強健體魄，更重要的是能提高運動者對自然環境的適應能力和提高工作、學習的效率，對人的一生都有益處。研究表明，通過科學合理的力量練習，能增強肌肉重量，提高人體的基礎代謝率，增加休息狀態時人體的熱量消耗。1h的鍛鍊至少有8塊肌肉參與工作，需要熱量500kcal，5次訓練課就能消耗掉近0.
5㎏脂肪能量。增加0.5㎏肌肉每年消耗的額外熱量相當於1.
5～2㎏脂肪的熱量，能夠達到減輕體重的目的，還可以保持**的彈性。
合理的力量練習還可以促進骨骼的生長髮育。維持骨正常礦物質代謝依賴於對長骨縱向的壓力。有計劃的力量練習，能夠在垂直方向結骨以負荷，對骨鹽的增加有重要意義。
因此，力量練習可以防止鈣的丟失以及推遲骨質疏鬆症的發生；還可以加快血液迴圈，從而使骨得到充分的營養。長期的力量練習可以加強關節周圍肌肉的力量，使關節軟骨增厚，防止肌肉、肌腱和韌帶的損傷，從而中強關節的穩固性，提高關節的靈活性。
提高肌肉力量和耐力的原則
（1）漸增阻力原則
漸增阻力原則是指在力量練習過程中，要逐漸增加運動負荷。隨著肌肉力量和耐力的增長，原來採用的重量、組數和重複次數以及間歇時間等這些構成運動負荷的因素都需要逐漸進行調整。當肌肉對某一運動負荷從不適應到完全適應之後，原來的超負荷變成了非超負荷或低負荷，此時如果不增加負荷，則力量、耐力就不能增長。
例如：要增加區域性肌肉的耐久力，就要逐步減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數和訓練次數。運動負荷要由小到大，動作由易到難，由簡到繁，一切都要逐漸增長。
（2）專門性原則
專門性原則是指在練習中針對不同運動專案的需要或專項力量、耐力的需求程度而採取的練習手段和方法。在完成練習動作過程中，每塊肌肉都有它各自的作用，但總有一塊肌肉群是起主要作用的。如果你要最大限度地單獨發展某一部位的肌肉，就要儘可能使主要用力 肌肉與其他肌肉活動分開。
例如，要單獨加強上肢肱二頭肌的力量，採用兩臂彎舉練習比採用引體向上練習的效果要好。再如，舉重物練習中，採用大負荷、少組數的練習，可以增加肌肉的力量和體積，不能增加肌肉的耐力；而採用小負荷、多組數的練習，可以加強肌肉的耐力，但肌肉力量的增加不明顯。
“腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。”
5樓：
腹肌鍛鍊實際上有很多說法，有人說就像其他肌肉群一樣，當你可以做太多次數時實際上已經不能讓腹肌產生新的增長了，這時需要的是在動作不變形的情況下增加難度。
另一種說法就是，因為腹肌的耐力強大，所以可以用更多的組數和次數以達到深度力竭，使腹肌充血，以獲得增長。
你的題目傾向後一種，就是以高次數增加肌肉耐力，以獲得增長，但裡面有一個問題，因為實際上肌肉耐力的增長指的就是白肌的增長，不可能在肌肉不增長的情況下獲得更強的肌力（不管是耐力還是爆發力），所以實際上一樓說的也不對，因為不管是第一種方法還是第二種方法都不可能鍛煉出超大快的腹肌，就好像肩膀很難練一個道理，一塊中小肌肉群的耐力往往很強，不易破壞，所以也就很難使那塊肌肉肥大。
根據lz的補充提問，我發現lz太注重所謂的“科學”了！48小時？有必要計算的這麼精確麼？
如果我的肌肉24h已經完全不痛了，並充滿力量，還需要休息麼？或者某些肌肉鍛鍊3天后還在痛，難道要不顧疼痛繼續練習？這些都是一個泛指，拿這個當依據，但不要完全按照執行！
羅尼的划船姿勢曾被判為嚴重錯誤！但羅尼依然練出了史上最強大的後背！
另外最後我想說的是，沒有所謂的萬金油訓練方法，鍛鍊任何肌肉都需要不斷施以新的刺激才能使其發展！所以我建議樓主可以把腹肌分為3天練習，1天以靜態支撐為主，一天以高次數充血為主，一天以重量力竭為主，不斷給予肌肉新的刺激得到增長！
6樓：匿名使用者
就是說腹肌是要多次數的刺激，鍛鍊後進行一些調整運動，讓肌肉慢慢放鬆下來對身體有利，對胸肌，背肌，主要以長肌肉為主，次數可在8到12次，增加力量可做1到5次，偶爾也可多次數練練耐力，有利於肌肉協調發展！
7樓：念碧琴
腹肌是小部位肌肉群，不能和大部位肌肉群相提並論所以訓練方式也就不一樣，對於這句話的理解是這樣的：鍛鍊腹肌的目的是為了讓你的腹肌更有型線條更明顯腰腹部的耐力更大，增大了腹肌是對你整個身體的美感是有影響的，（如果你拿腹肌想練胸肌那樣訓練，那麼練出來的腹肌你覺得好看嗎？）當你訓練完之後一定要進行肌肉的拉伸與放鬆，這樣說你應該明白了吧。
練力量，是練骨骼好還是練肌肉好？
8樓：育體育心
練力量主要是通過增加肌肉的體積來達到增加力量的目的。沒有練骨骼的說法，通過增加肌肉力量可以很好的保護骨骼。
通過徒手或器械的各種練習方法達到增長力量增長肌肉的目的。徒手的練習主要有仰臥起坐、俯臥撐、頓跳起、立臥撐、跑步等。器械主要是利用啞鈴、拉力器、握力器、槓鈴和健身房的綜合器械，利用這些器械健身練習力量的效果比較好。
通過肌肉力量練習可以很好的增長肌肉和力量，同時更好的保護骨骼。
肌肉力量耐力練習有何健身價值？ 柔韌性練習有何健身價值？
9樓：
進行力量訓練可以有效增加人的身體肌肉含量，使身體儲存更多的蛋白質和鈣（肌肉），有效的對抗衰老（蛋白質和鈣的流失）.
柔韌性聯絡可以有效的增加身體的協調性和肌肉活力，可以促進人體的迴圈，可以增加人的協調性，很重要的作用是有效的防止肌肉的勞損和骨骼的變形。
2這同時進行，事半功倍。
10樓：蘭州跆拳道
首先，顧名思義，這種練習肯定可以提高肌肉的耐力——也就是持續、長時間的用力能力；其次，由於肌肉耐力的練習一般需要採取小負荷、長時間、多組數的方式，所以對於減脂塑性也會有一定幫助。
柔韌性練習的作用非常多，它可以提高關節的活動範圍；通過增加肌肉的初長度和伸展效能來提高肌肉收縮速度、力量，預防運動損傷；同時，進行柔韌性練習也是一種重要的放鬆和恢復手段。
11樓：無法顯示該資訊
力量從健身的角度來看是增加肌肉的厚度和強度，耐力是增加肌肉的寬度和柔韌度。柔韌性鍛鍊是讓你的肌肉更有彈性，從而使你的肌肉更有張力，不至於練成死肉。
怎麼練習力量而不增長肌肉？加耐力…
12樓：匿名使用者
對於第一個問題，增加力量、耐力不增長肌肉塊而且是無器械的情況下有點棘手。現在我來解釋一下為什麼。在器械健美中有個概念叫最大起舉載荷的概念，比如樓主盡全力只能臥推70kg的槓鈴一下，則這個重量為最大起舉載荷，記為g。
通常g*0.7會作為一般的訓練重量，這個重量下一般人能做7-8個一組，長時間堅持鍛鍊下肌肉塊會顯著增大、力量加強；g*0.5的重量下訓練，個數會增多，力量不變、肌肉塊大小不變但是耐力會增加；g*0.
8或者g*0.9下訓練，力量會增加、肌肉塊不變、耐力會增加（但是容易受傷，因為畢竟接近自己的極限）。所以個人建議樓主還是走常規路線，按g*0.
7的重量訓練，由於我們不是專業運動員，蛋白質補充跟不上，所以肌肉塊不會增大而力量會顯著增加。
增加耐力主要是靠有氧運動，長跑為最好。這麼做有兩個好處，增加耐力、減低體脂含量。體脂下降以後，肌肉輪廓會非常明顯（李小龍就是個好例子，而且他的肌肉不算大塊）。
最後來講俯臥撐的問題。俯臥撐可以鍛鍊很多上肢肌肉，胸大肌為主要，動作要領是挺胸收腹，不能垮腰。支援手的寬窄是無所謂的，因為寬窄只是調整了上肢的主要受力肌肉塊。
動作要寧慢勿快，寧少勿假。我是以30個為一組，做兩到三組。（樓主可以根據自己實際情況定數目）
最後請樓主堅持不懈，保證一個月後就能見成效！
13樓：匿名使用者
要練肌肉 又不要張太大， 要有力量耐力，那就是李小龍哪種咯－爆發力。
下面簡介一下爆發力
我們知道，諸如一個人短跑是否跑得快，反抗能力的猛烈 程度的大小等爆發性質的行為的質量是由”爆發力”決定的．而爆發力並不是一種”力”，它的實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能 素質．
爆發力由兩個有機組成部分確定,即速度與力量。一、肌肉的工作方式發展爆發力的肌肉主要工作方 式是動力性的,尤其是剋制性的動力工作方式。二、阻力的大小。
阻力指標的範圍相當廣，促使單塊肌肉和肌肉群能力發展的一般性、輔助性訓練練習的負重量,可 採用運動員所能達到的最大重量的70-90%。
爆發力訓練之原則
一、 效率原則：爆發力訓練必須設法以最少的人力、物力、財力與時間達到最大的訓練效果。
二、特殊原則：爆發力訓練必須符合該項運動之特性。
三、持續原則：訓練期間必須持之有恆，不得間斷。
四、變動原則： 長期變動原則：例如：
(1)第一階段：無負荷跳躍訓練。
(2)第二階段：輕負荷跳躍訓練。
(3)第三階段：重負荷跳躍訓練。
(4)第四階段：伸展收縮訓練 。短期變動原則：例如：
(1)訓練方式之變化。
(2)訓練強度之變化。
(3)訓練速度之變化
（四）、爆發力訓練方法
一、肌力訓練法
1.等長訓練法
2.等張訓練
3.等速訓練
4.伸展收縮訓練
5.等長、等張混合訓練
(1)中間肌力訓練法：此種訓練方式即負荷一定重量，並將關節可動範圍區分為數種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。
(2)對抗式肌力訓練法：此種方法又稱爆發性肌力或肌力性爆發力訓練法：
其實施方式即負重靜止於某一角度一段時間之後，以最快的速度伸直或收縮的一種訓練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經興奮，因而產生更大的收縮力與收縮速度。
二、速度訓練法
1.反覆訓練 7.負荷漸減訓練
2.階梯訓練 8.下肢速度訓練
3.沙灘訓練 9.上肢速度訓練
4.負重訓練 10.**速度訓練
5.斜坡訓練 11.反應速度訓練
6.負荷漸增訓練 12.旋轉速度訓練
三、跳躍訓練法
1.連續垂直跳訓練
2.連續立定跳（蛙跳）訓練
3.單腳跳訓練
4.跳階訓練
5.跳深訓練
四、等速訓練法
等速訓練之優點：
1.任何角度皆有適度之抵抗力。
2.任何角度皆可盡最大努力。
3.關節之伸展與收縮訓練同時進行。
4.沒有超負荷現象；因之，安全可靠
5.可以實施等長訓練。
6.可以實施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓練。
7.可以實施速度訓練 (低速3至10rpm，中速10至 25 rpm，高速 25 至 50 rpm)。
8.可以實施 40 至 50 rpm之速度性肌耐力訓練。
下面介紹練法（依照以上原則做運動，肌肉肯定不會很大 但是很有輪廓）
俯臥撐（每個動作身體跟木板一樣要直著， 上下幅度不要太小， 前面熱身然後做到累趴下為止。）
1、雙手撐地，與肩同寬的俯臥撐練習。
2、雙手撐地，肘部外開比肩寬一倍的俯臥撐練習。要求同上
3、這是在身體下去後，突然推肘起身，暴空雙 手擊一次掌後再落地的俯臥撐練習。此練習可極大發展手臂的爆發性肌力和協調性。
4、俯臥撐練習。仰身，雙掌身後撐在高出地面一定距離的物體上做屈伸肘上練習，此練習可以有效發展手臂伸展肌群——肱三頭肌肌力.
訓練要集中 不用天天練習 練習3天休息一天 如果覺得太多，做一天休息一天 多吃高蛋白東西 幫助肌肉超量恢復。 只要堅持 就能有效果
耐力練習的正確方法
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