1樓：凜冬將至
中長跑運動員的耐力訓練的主要內容有有氧耐力訓練和無氧耐力訓練，有氧耐力訓練方法包括有氧基礎練習、有氧間歇跑，長距離反覆跑等，無氧耐力訓練包括無氧間歇跑、間歇短跑、長距離變速越野跑等。
1、有氧耐力訓練方法
首要選用強度小，負荷時刻長的各種操練辦法。操練中常選用的具體辦法和手法包含以下兒種：
(1) 4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分擺布堅持勻速跑徹底程。
(2) 越野跑；使用公園。山川或環境較好的當地進行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次／分擺布。使用環境調理心境，下降疲勞感。
(3) 10分鐘跳繩：使用跳繩進行耐力操練。在10分鐘內堅持跳動頻率不變，但可改換跳動辦法，進行單腳跳或雙腳跳；
2、無氧耐力訓練方法
即選用負荷時刻短、操練密度大、間歇時刻短的操練辦法專門操練經常使用以下幾種辦法和手法：
(1) 30米、60米、100米衝刺跑。
(2) 400米、800米變速跑：
(3) 跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。
擴充套件資料
跑步注意事項:
1、不要總在硬地上跑。堅硬的地面，彈性較差，在這樣的地面上跑步會增加下肢關節的負荷，容易受傷，所以跑步時儘量選擇場地較鬆軟、有彈性的地面，這樣能夠有效地減少下肢關節的負荷，保護膝關節。
2、跑前熱身很重要。高強度的訓練前熱身，可以使關節有一定的適應過程，能讓肌肉「預熱」起來，這不僅能夠跑出更好的狀態，還能有效地減少甚至避免運動損傷。
3、跑步姿勢要正確。跑步一個完整動作的完成，一是使腳著地，二是使身體保持平衡並向前移，三是向上抬。只有跑步姿勢正確，才能保證有效鍛鍊身體並且不受傷。
4、跑後不要立即坐下。跑步後不要立即坐下或躺下，可以選擇慢走10分鐘，或者做一些拉伸動作，使血液流動更通暢，避免關節堵塞而造成的損傷。
5、做好預防措施。備一些常用的藥膏，以便受傷或磕碰後及時塗抹，以防問題更嚴重。
參考資料
2樓：李小雪
跑步訓練耐力的方法：
1. 持續訓練法：這種訓練總負荷量較大，持續時間相對較長(不少於30分鐘) ，沒有明顯間歇，練習強度較小，比較恆定，負荷強度控制在平均心率一般控制在140~160次/分鐘，優秀運動員可在160~170次/分鐘。
2. 間歇訓練法：一次練習的負荷時間至少在5分鐘以上，負荷強度中等(控制在平均心率的160次/分鐘左右)，當每組間歇時要求在運動員機體尚未完全恢復時就進入下一次練習，一般以心率下降至120次為確定間歇時間的依據。
整個訓練的持續時間至少保持30分鐘以上。
3樓：咪浠w眯兮
每個跑者都渴望提高自己的耐力，但耐力有兩種不同的含義。對跑步新手來說就是跑得更遠，而對於經驗豐富的跑者來說，需要提高的是速度耐力——以一定配速持續跑更多里程的能力。要想提高自己的耐力除了有一雙跑鞋，關鍵是一顆跑步的心。
1、一次鎖定一個目標，如果要選出一種最基本的耐力訓練法，那就是這種了。它的要點在於逐步提高，要堅持訓練，保持耐心，不可冒進。這種方法對任何情形任何跑者都適用——從想要繞小區跑夠4圈的新手，到10公里只要36分鐘的高手，以及為了準備馬拉松而進行12英里到20英里耐力訓練的高手。
2、增加肌肉力量訓練，從核心力量開始，逐步擴充套件至腿部。做好基本的訓練，注重訓練的質量而不是數量，長跑選手最不缺乏的就是訓練量，訓練計劃中有跳繩、鑽障礙、跳箱子，甚至運用了足球訓練中常見的藉助繩梯進行高抬腿衝刺跑。用「快腳訓練」取代每週放鬆跑之後跨步跑，即全力衝刺15-20米。
3、進行更長距離的節奏跑，對於節奏跑，保守的觀點認為應該按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分鐘。將節奏跑的時間延長至60分鐘，長距離的節奏跑將增加需要的力量，每週進行一次節奏跑，持續8周。開始時以比10公里比賽配速慢5-10秒的配速進行20分鐘的節奏跑，然後每週增加5分鐘。
人對緊張體力活動的耐久能力，是人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。
耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。
發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。
4樓：天天一笑笑網
在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有：
1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等；
2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。
3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。
4、長跑的話，可能是很消耗體能的運動了，不僅僅是消耗一個人的體能，最重要的就是需要自己強大的意志力。
5、我們需要自己鍛鍊的科學的方法來鍛鍊自己的耐力，這裡的耐力就是所謂的心血管的耐力。
耐力水平訓練計劃：
1、一次鎖定一個目標如果要選出一種最基本的耐力訓練法，那就是這種了。它的要點在於逐步提高，要堅持訓練，保持耐心，不可冒進。
2、亞索800訓練法這種高效訓練方法，亞索800訓練法，是在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練。
3、長距離慢速跑，慢速跑訓練可以在避免傷痛的情況下進行耐力訓練。
4、增加肌肉力量訓練， 設計出了一些訓練方法，我們從核心力量開始，逐步擴充套件至 腿部 。
我們要想堅持長跑就跟這有著直接的關係。怎麼練習自己的長跑的耐力我們應該怎麼樣鍛鍊自己的心血管耐力呢。很簡單的就是自己科學的長跑，具體的做法就是伸縮性的長跑！
所謂伸縮性的長跑就是我們應該開始自己的一種不同距離的長跑鍛鍊來練習自己的耐力。就是以一週為一個週期的話。怎麼練習自己的長跑的耐力第一天可以選擇5公里，第二天則是15公里，第三天選擇八公里，第四天選擇3公里，第五天則是20公里。
第六天就是10公里，第七天可以休息。
練習自己的長跑的耐力長跑，按照這樣的訓練，幾個月就可以練出比較好的體能，在練習的時候可以去克服一些運動中的疲勞感就好了。
5樓：歐碧詩祛斑
耐力通常是指體力和精力，常常用在體育鍛煉中所堅持的時間方面。然而，耐力不僅僅體現在身體方面，同時也體現在精神方面，如果身體和精神都具有較好的耐力，那麼生活就會變得更加健康。談談如何提高兩方面的耐力。
1、提高身體上的耐力
飲食要健康均衡
食物是身體能量的**，多吃富含營養的、低脂肪的食物，健康均衡的飲食習慣可以保持自己的身體健康，同時提高自己身體的耐力。
2、保持足夠的飲水量
足夠的飲水量對健康有頗多益處，可以幫助自己減輕體重，防止膽結石的發生，更重要的是，水分可以抵抗肌肉疲勞，以此來提高自己的耐力。
3、大量的身體鍛鍊
儘管在短時間內，高強度的訓練會讓你感到很疲憊，但是從長遠看來，大量的身體鍛鍊可以提升你整體的能量水平，從而使自己的耐力在較長時間內保持一個高水平。
4、選擇你熱愛的體育專案
當你參與自己熱愛的體育專案時，自己可以輕鬆地改善身體狀況，提高自己的耐力。或許還不清楚自己熱愛的專案是哪個，自己可以多嘗試幾個，以便從中挑選出最適合自己的專案。
5、積極活躍地去生活
如果你很忙，自己可能沒有很多時間用來參加體育鍛煉。但是，自己也可以有辦法去減輕由於缺乏鍛鍊而帶來的消極影響，那就是保持身體處在積極活躍狀態，不要長時間的坐在辦公椅子上，嘗試步行或騎車上班。
6、保證足夠的休息
積極地運動鍛鍊很重要，但如果自己想追求高水平的耐力，那自己還必須學會保證足夠的休息。高質量的睡眠可以使你早上醒來煥然一新，全身充滿能量，保證更好的耐力發揮。
7、漸進式地達到自己的耐力目標
任何採用鍛鍊來提升耐力的活動，都應該採取循序漸進的方式。一次性完成太多的鍛鍊，容易耗盡自己的精力，從而使你放棄。自己要做的是制定簡單可行、具體可為的目標，一步步達到自己想要的目標。
8、邀請別人一起鍛鍊
如果自己發現無法獨自實現自己的耐力目標，自己可以考慮喊上一些朋友一起進行。不管自己信不信，朋友可以從根本上讓體育鍛煉變得輕鬆愉快，而且可以在自己想要放棄時，給予自己及時的鼓勵。
二、提高精神上的耐力
1、專注於自己的總體目標
如果不專注於自己想實現的總體目標，而是總考慮一些細節上的困難，這會讓其的思緒偏離正軌從而放棄。不要做那個一葉障目不見泰山的人，其要想象目標最終實現的樣子而去堅持，而不是浪費時間考慮無關緊要的瑣碎任務。
2、將大問題分解為小問題來解決
如果總是認為個人所面對的問題十分困難，無從下手，其就很容易失去勇氣。但換個角度，其可以將大問題分解為若干小問題，加以具體化，逐個擊破，這樣就可以保持你的耐力處在一個高水平，同時不斷的成功，也會增加自己的信心。
3、鍛鍊專心致志的能力
大腦雖然不是肌肉，但是卻可以像肌肉那樣進行鍛鍊。不斷反覆的訓練，可以培養強壯的肌肉，同理，也可以培養出強大的專注力。在大腦專注的時候，可以避開外界的干擾，從而提高精神上的耐力。
4、排除雜念
人們在面對複雜困難的工作時，經常被毫無意義的雜念所牽絆。將雜念從其的生活中清理出去，這樣自己才能將其的精神耐力用在真正需要的地方。
5、謹慎使用興奮類飲料
咖啡或者能量型飲料可以在短時間內向你提供能量，使其的精神耐力提高，因為其中含有咖啡因。然而，這些飲料並不能改善其的長期精神耐力，因為在暫時的提供能量後，咖啡因會使人感到更加疲勞，同時也會使人上癮，造成長期的危害。
6、與他人進行交流
當人的情感方面受到打擊時，其需要足夠的精神毅力來幫你度過難關。通常一個人面對這些問題是很痛苦的，這時其可以和別人聊天，比如家人、朋友，袒露自己的心聲。這時其會發現，別人的反應可以提供給其想要的精神毅力。
7、學會放鬆
像體育鍛煉一樣，精神也許要適當的放鬆，如果處在持續高度緊張的狀態中，你的精神耐力是會下降的。所以要學會適度的放鬆，讓大腦思考一些輕鬆愉悅的事情。
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是耐力練習更利於長出肌肉還是力量練習更利於長肌肉
兩類訓練都可以長出肌肉，只是因為肌肉型別不一樣，所以在外表上看練習耐力的人沒有肌肉，而練習力量的肌肉就很明顯。耐力練習的肌肉叫紅肌 又叫慢肌，其肌纖維收縮速度慢，但工作時間長，不易疲勞 因其肌纖維較細，所以經常進行耐力練習的人看起來很修長，但不瘦弱。力量練習的是白肌 又叫快肌，其肌纖維收縮速度快，但...
瑜珈雙盤坐的練習方法，瑜珈雙盤坐的練習方法
雙盤練習方法 先以半小時為度，繼而四十分鐘，乃至一小時，或更長時間。在坐時，還應本著左右同進的原則。最好在每次練習中先左而後右，或先右而後左，因人習俗而行。盤腿，是練習靜坐的最基本的功夫。盤腿質量的好與壞，直接影響靜坐入靜程度的深淺，這對於一個初學者來說是一個非常重要的練習。而單盤是雙盤的過渡。如何...