1樓：匿名使用者
你立定跳遠問題不大，掌握動作要領後，勤加練習就可以達到目標。1分鐘跳繩只要掌握節奏也沒有太大問題。50米跑就差距比較大了，很難在短時間內達到滿分成績。
你可以從爆發力，腿部力量，技術動作這幾個方面來鍛鍊，以達到提高成績的目的，具體的練習方法可以給你提幾個，根據自己情況選擇吧（利用中午時間吧，中午時間比較充分，不用把所有空閒時間都拿出來鍛鍊，那樣會很疲勞的，一天有一個時間段安排練習就可以達到目的）。計劃如下：
第一天：
1.60米跑×4組，要求全速，間歇5分鐘。
2.1分鐘跳繩×3組
3.1分鐘仰臥起坐×3組。要求：動作幅度大，速度適中。（這個練習是為了鍛鍊你的腰腹力量）
第二天：
1.蹲跳起×3組，每組20次以上。要求：雙腳與肩等寬，下蹲至大腿與地面平行，保持幾秒，然後快速跳起，腿要蹬直。（這個練習是為了鍛鍊你的腿部力量）
2.臺階提踵×3組，每組50次以上。要求：前腳掌支撐於臺階上，手扶支撐物，做向上踮腳動作，小腿要蹬直，可以在小腿上綁沙袋。（這個練習是為了鍛鍊你的關節力量）
3.10級蛙跳×3組，要求：連續跳躍，每級蛙跳之間銜接快速，腿要充分蹬伸。（這個練習是為了鍛鍊你的跳躍能力）
4.原地收腹跳×3組，每組10次。要求：原地站立，向上跳起，大腿向胸前儘量靠攏。（這個練習是為了鍛鍊你空中收腹的能力）
立定跳遠的技術動作要領：下蹲要深（大腿要與地面平行）；蹬踏跳起的時候，手臂要全力向上擺動，帶動身體騰空；騰空的時候，頭要向斜上方頂；騰空以後，要全力收腹（大腿向胸前靠攏），小腿要盡力前伸（不要怕坐在地）；落地的時候不要怕重，要注意腳落地後，臀部向小腿自然靠攏。
跳繩要注意繩子不能放的太長（手臂前伸，繩子正好垂在地面上即可），雙手距離不要太寬（身體兩側即可），注意手臂搖繩的節奏要和跳的節奏相匹配，用前腳掌著地跳（這樣可以加快節奏）。
考試前的準備活動，50米跑要做做慢跑熱身，拉拉腿部和上肢的韌帶（壓腿等活動）。立定跳遠的準備活動要以拉韌帶（尤其是腿部的）為主，上道考試前做幾個原地縱跳，前後活動一下腰，做做原地體前屈。跳繩的準備活動與立定跳遠相同。
祝你成功。
2樓：︶ㄣ媚べ寶貝
早晨：晨跑20分鐘(不要太快 慢跑，但不能休息)上午課間操：
跳繩5分鐘*3次（要有休息時間）
中午：在操場上走30分鐘，（可以找幾個同學邊走邊聊）然後快跑50米*5次 400米*1次(每次跑完都要休息一會）晚自習：
蛙跳或負重蹲起
（如果能和同學一塊踢足球或打籃球就更好了）a不要為了考試做太多運動，做太多運動對身體也不好，如果身體不好有什麼腰痠背痛一定要休息不然考試就完了
b每次運動前都要做準備活動
c吃完飯後散步，不要做運動
d一定要堅持住
e不能太累，會影響學習
祝你中考 考個好成績
我是不是太囉嗦了一點o(∩_∩)o...
3樓：匿名使用者
教你一招簡單的，跑樓梯，儘量用腳尖。連續快速深蹲50下，有場地的話就蛙跳每組20個做3或4組。每天堅持。
完後高抬腿，最後跳跳繩放鬆。 注：腿要連疼，疼到下不了樓。
待肌肉關過後可加量，給自己定一個必須完成的計劃，不在於量的多少，重在堅持。
做準備活動，你應該會的。一定要先熱身，跑前慢慢深蹲幾下，再壓壓腿別太猛。
不能懶，我練過。我學到的沒法全都告訴你，這點就你夠練的了。
祝你成功。
4樓：匿名使用者
前掌和小腿的力量很重要！教你一個很簡單有好的鍛鍊方法，看電視或者一些其他的，站著，掂起腳，用前掌支撐，時間要久！
5樓：匿名使用者
我全部都滿分...暈,你那裡的呀,怎麼要求這麼低呀,只有立跳和我這裡的要求一樣暈,我那裡的50米跑是6秒滿呀,暈
6樓：閻魔愛
一般五十米跑要求的是爆發力，你應該多做快速跳、增加爆發力，再就是壓槓鈴增加力量、再加一些蛙跳、這些練習幾乎可以幫你解決以上難題、希望能幫到你、
7樓：人在江湖飄→磊
哎，你就給這一點分！不過還是把訣竅交給你吧！兩腿個綁5公斤的沙袋！
早上起來跑跑步！記住一直綁著不要放下！多跳跳！
2星期後取下成績大概會提高50釐米左右！我就是靠這個方法堅持了一個月跳了2.86 我門班第一名！
怎麼樣啊？記著在給我增加點分哦！你可以試試 效果一定好！
這方法是一位武術學校的朋友教我的 他教練就是這樣訓練他門的！記住要堅持！等到脫掉沙袋的那一天你會發現自己的腿著輕！
一跳好遠 那滋味真爽 ...哎！記住堅持啊！
8樓：匿名使用者
你提前做一下就行了嘛，然後再去練一下，在去隨便找老師問一下怎麼提高就行了！！！ok？
9樓：風化_憶
我就跳繩還湊合，一分鐘200個左右。
跳繩先累的是胳膊而不是腿，所以主要是練臂力和協調能力。
給你點建議，不知道適不適合你：
1.跳繩時，腳儘量使勁跺地，同時手將繩往地下打。應該可彌補一些協調能力的不足；
2.繩的長度要調好，儘量剛剛好
3.起跳時可以用半蹲式，縮短繩轉第一圈的時間4.儘量別斷
5.跳繩時要保持興奮狀態
加油吧！～
10樓：匿名使用者
換個長一點的繩子 輕一點的
如何提高立定跳遠成績
11樓：暴走少女
1、起跳前的上下肢預擺，要求做到兩臂以肩關節為軸，前後放鬆擺動，與下肢配合協調。可以直腿擺臂、腿屈伸擺臂、屈腿擺臂、前後展屈體擺臂。
2、蹬地，要求做到臂前擺與制動快、蹬地快。髖、膝、踝三關節伸直，起跳時，重心前移，放在前腳掌上，上體前傾，兩臂由體後向前上方迅速擺出，迅速蹬地，完成起跳。此時身體已充分伸，教法採用向上跳、向前跳、聽訊號肌肉急劇收縮一次再迅速放鬆、跳深、立定跳遠等。
3、騰空，要求大腿緊貼身體，起跳後大腿上抬貼身體，兩臂由前向後擺，團身緊。採用屈腿跳、原地雙腳跳上80-100cm高的跳箱、跳籃架、立定跳遠等教學。
4、落地，要求重心低，小腿前，落地技術應在落地前就做好準備。此時應為團身緊，大小腿夾角大於90度，以腳跟先著地之後迅速下蹲緩衝，兩臂前擺。
擴充套件資料：
一、立定跳遠常見錯誤及糾正方法：
1、擺臂、屈膝不協調、不到位
反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作，由慢到快。注意屈膝程度，不能過高或過低，重心適度下降，拉開工作肌肉初長度，為蹬地做好充分準備。
2、起跳前的小跳步動作和墊一步動作
多練習雙腳同時用力向上起跳動作，也可從跳近距離開始實行立定跳或小步的連續蛙跳，或雙腳夾沙包跳，從而逐步形成正確的雙腳起雙腳落地技術動作。
3、蹬伸不充分，擺臂無力
明確起跳時的爆發性用力，充分、快速地蹬伸髖、膝、踝三關節尤其是踝關節的充分蹬伸，對快速起跳有重要影響。同時也要加強「蹬擺配合」練習，良好的擺臂動作對起跳有著積極的作用。如練習半蹲擺臂跳、立臥撐、挺身跳等。
4、收腹舉腿不夠，坐著跳
收腹舉腿力量差，手臂上擺不夠。要多做各種模仿練習，強調放鬆、自然，積極發展腰腹肌力量及大腿後群肌的力量和柔韌性以及原地擺臂練習。如從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝，也可以多做仰臥起坐，原地收腹跳、踏板（跳箱）起跳等練習方法來培養空中收腹舉腿的能力。
5、落地上體前撲易摔倒、上體後倒
產生原因是上體過於前傾，急於掌落地，小腿前伸過猛，或者沒有正確處理力的作用。下落時須伸小腿，腳跟先著地，多做雙腿並腳跳起越過橡皮筋練習，體會在收腹舉腿的前擺下伸小腿動作。
適當提高起跳角度，落地時腳跟著地，屈膝緩衝的同時，腳背積極下壓，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺並迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練後用力跳。
6、身體偏轉，空中姿勢不平衡
加增踝關節力量，並多練蹬伸擺臂制動，一般在立定跳時預備擺動2—3次就可跳躍，強調擺臂制動的作用，但要使整個技術動作舒展協調，擺臂不能擺一半就制動。
7、落地不穩，雙腿落地區域較大
多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌。
二、提高立定跳遠成績
1、負重伸蹲跳
這種練習主要是發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。
肩負槓鈴兩手扶住槓鈴兩端，兩腳自然開立屈膝成半蹲，然後兩腿迅速用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，最後郊縣離地向上跳起。
開始練習重量一般10千克，每次練習10-15，重複3--5組，隨著力量增長，適當曾加重量，減少練習次數，一般最重不要超過50千克。
2、蛙跳
主要發展大腿肌肉和髖關節力量。
兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，量比向體後襬成預備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿後腳跟先著地屈膝緩衝，連續進行10--15次，重複3--5組最好在沙坑內進行，可保護膝踝關節。
3、連續跳躍欄架
主要鍛鍊小腿和踝關節力量。
欄架高度調整為0.84米左右，成一列擺放5-12個欄，欄間距調整為1.5米左右，兩腳自然開立屈膝，同時兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過欄架，腳前掌落地屈膝緩衝落地。
跳躍動作應連貫，連續跳躍，越過最後一個欄架再迅速快跑30-50米。
重複5--8組隨著跳躍能力的提高，逐漸調整欄間距和欄高，一般欄間距最遠不得超過2.5米，欄高不得高於1.1米。
4、收腹跳
主要發展腿部腹部力量和足弓彈性。
①屈腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳上體保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，兩手下伸抱膝，腳前掌落地屈膝緩衝，連續進行15--20次，重複3--5組。
②直腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳收腹抬腳，兩腿伸直上體前傾，雙手摸雙腳尖，腳前掌落地屈膝緩衝，連續進行10次，重複3--5組。
5、跳臺階
主要是發展腿部力量和膝踝關節力量。
一般選擇坡度大的臺階，也可以選用樓梯臺階（下雨可練習）。兩腳自然開立屈膝，腳前掌用力跳起，一次跳3-4節臺階，連續跳15-20次，重複3-5組。
6、縱跳摸高
主要是發展腿部力量和踝關節力量
一般在欄架下進行，兩腿自然開立，微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髖，膝，踝關節，用雙手或單手摸籃板，落地屈膝緩衝，連續進行10次左右重複3--5組。
月的時間提高50米跑，和立定跳遠,實心球，追加高分
立定跳遠技術動作由預擺 起跳 騰空 落地四個部分組成。掌握動作技術要領 預擺 兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點 上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空 兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，...
跑完50米後，1分鐘心跳約多少下呼吸約多少次
這個心率跟呼吸有一定的關係，心率越快這個呼吸越急促，強度體力活動後心率與呼吸肯定會迅速上升。但是這個不同的人會有不同的表現，這個一般人心率可以在100次 分以上，那個呼吸應該在60次 分左右。因人而異 這個問題來說也是根據個人的肺活量和體質，體質好的跑完50米大約一分鐘呼吸80多次，肺活量不太好，體...
胖子如何能在5分鐘內跑1000米
五分鐘跑1000米屬於慢跑了，胖子也是可以做到的，當然也是有挑戰的，你要設定目標，而且最好有人陪跑比賽，來點小賭注，這樣會更有激勵，我也胖，我也在跑，基本第一公里都是四分多鐘，沒問題的，加油。胖子平常缺乏鍛鍊，沒有耐力進行較長時間的大運動量，跑步中間心臟負擔不了。所以要加強鍛鍊，可以循序漸進，逐步加...