1樓：快樂小豆丁
如何增強彈跳力
1、交替屈髖抬腿
身體保持自然站立在地面上，雙臂屈肘放在軀幹的中部，運動時雙腿交替向上抬腿，雙臂協調配合運動，動作速度越快越好，建議健友們在身體的前方放一個軟凳，當腿部抬起的瞬間，使雙腳的前腳掌交替踩觸軟凳面，這樣的鍛鍊效果會更好，訓練強度為2組、每組做20次。
2、跪姿屈髖起身跳
身體保持跪姿在毯子上，大腿和小腿的夾角成90度，大腿垂直地面，背部保持挺直，運動時收緊核心肌肉和協調擺動雙臂，同時身體向上彈跳站直身體，雙臂自然的落在身體兩側，重複動作，訓練強度為2組，每組為20次。
3、俯身彈跳
身體成半蹲狀，雙臂向後伸直，運動時雙臂向前擺出同時雙腿向上彈跳，雙臂經體前向上舉起，當身體落下時，保持身體的半蹲姿勢，恢復到初始的位置，訓練強度為2組，每組為20次。
以上3個彈跳力的練習，建議訓練強度持續做5組，每組做20個。在訓練中，會有自身的因素影響，但是隻要我們不斷堅持，每天都進行30分鐘的訓練，在一個半月彈跳力就會有很大的提高。
2樓：淮南
一、韌帶拉伸
拉韌帶看起來和提升彈跳力沒有什麼聯絡，但是當每天堅持拉韌帶一段時間後，會發現的彈跳力有顯著的提升。拉韌帶不僅對的彈跳力有提升，更多的時候是對的一種保護，提升了柔韌性之後，在跳起來時韌帶的鬆弛會讓能夠做出更多的動作。
對於拉伸韌帶的方法有很多，但是歸根結底還是要堅持，最簡單的腿伸直，夠腳尖這樣的動作堅持下來對韌帶的提升效果就很明顯。
二、關鍵在跳
想要提升彈跳力始終還是離不開跳的，但是關於要怎麼跳，這就是的需要學習的，下面幾個動作有點東西，瞭解一下。
俯身快速墊腳：雙腳站開，與肩同寬，上半身俯下，雙腳快速地墊腳，越快越好，幅度不用很大。這個動作是熱身動作，活動開即可。
最大原地縱跳：收緊腰腹，挺直上半身，下蹲時雙手向後擺，蹲至臀部略高於膝蓋，利用臀部和大腿的力量最大程度的跳起，雙手也順勢向上擺，下蹲的時候吸氣，跳起呼氣。整個動作只需要跳起的時候發力，下蹲準備的時間不宜過長。
該動作做兩組，每組跳五到十次。
深蹲跳：原地縱跳是為了提升的爆發力，而深蹲跳就是為了提高彈跳的穩定性。這個動作與原地縱跳的動作基本一致，需要改變的地方就是在下蹲的時候臀部需要低於膝蓋。
3樓：同彬蟻芝蘭
）你助跑跳能勉強摸筐，看樣子你彈跳很差額，練練就好了，如，跳繩練你的爆發力，100衝次，還練蛙跳，自己還可以在家練深蹲，（不要很重，要你感覺有壓力就好了，太重了會影響你長身高）。（有時候你打完球可以自己摸摸籃圈，來個30幾個，這對練彈跳也有好處）努力練個2---3個月就能扣籃了吧！，你還要練手的力量（要能抓球）。
4樓：在下skr蘿莉控
可以去健身房訓練，主要練力量，可以做深蹲，提踵等，組數、次數和休息時間可以自己安排
5樓：白金版娃哈哈
這個每天堅持鍛鍊腿部肌肉力量就行了。
6樓：丶龍馬
簡單點的運動。做上下蹲。一組10個，每天十組。
7樓：陽萱綜合
可以蛙跳，再負重訓練這樣就可以加強彈跳力！
8樓：
每天搶複合跑步墊蹲起
9樓：學海無崖
是啊，練習跑，蹲起速度這些技術。
10樓：靈熙若墨
[籃球訓練計劃]下肢力量及爆發力訓練計劃——彈跳力訓練
11樓：匿名使用者
天天練習，還有就是自身的彈跳力怎麼樣
怎樣在家練彈跳力啊？想扣籃。。。
12樓：之何勿思
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲的位置，雙手放置於前。
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重複以上步驟。
第二項:抬腳尖（提踵）
1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2、腳尖抬到最高點。
3、再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組。
第三項：臺階
1、找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度。
2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上。
3、重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
補充：1、你練計劃的時候，熱身運動，仔細活動膝蓋，這兩點一定要做到位。
2、訓練的時候，最好是穿鞋，無論你穿什麼樣的鞋。鞋底一定要有緩衝的能力(大部分的真品籃球鞋，都具備這個功能)把這兩點都做到位，你的膝蓋是不會有巨大損傷的。
13樓：shmily琦
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。
你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
最主要的是，同學該減**了，不過你要是堅持了這麼鍛鍊，相信你的肥也減下來了~呵呵，加油吧
14樓：90重生
1、槓鈴半蹲：
槓鈴半蹲是最好的，雙手交叉將槓鈴支援在肩部前，腰部挺直，膝蓋稍微彎曲；下蹲，直到膝蓋垂直半蹲，還原動作後膝蓋稍微彎曲。初練用50公斤的槓鈴就行了，往下蹲到一半，然後用最快速度往上跳起，做到十組以上。效果很明顯的，如果覺得沒問題就逐漸加大重量，等到你覺得有些吃力了就停止增加負重，適可而止最重要，記住最重要一點，每做完一組，要迅速助跑一次，主要是為了增強大腿力量。
2、負重提踵：
正立，啞鈴置於體側，直膝提踵踮起腳跟，提踵時吸氣，還原時呼氣，使重量集中在腳趾上。腳尖放在上面，腳跟抬到最高點，再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個組。
如果是才剛剛練習的，每天4組 一組50個足矣。練提踵可以提高小腿肌肉強度，但決定起跳高度的是大腿力量為主。
3、仰臥起坐：
練習腰腹，腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每組35個，五組；腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然後讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1-2秒後慢慢落下，每組30個，五組，一週後，可手握槓鈴片增加重量，有效地提高滯空能力。
4、跳繩：
每組100個，三組主要是為了增強彈跳速度，也加強了身體協調性，也有助於日後完成扣籃動作。
5、食補：
訓練完半小時後可食用高蛋白食品，從而促進肌肉吸收，有效提升肌肉力量。
注意事項：
1、槓鈴半蹲，每完成一次務必記住完成助跑一次。重量加大時，可用護腰防護，從而防止受傷。
2、重量加大時，可用護腰防護，從而防止受傷 。
3、加強營養。
15樓：匿名使用者
同學，你的體重有點····**是必須的，但是你的彈跳還是不錯的，畢竟你的個子不高，體重大，還能摸筐，不知道你以前是不是也這麼胖？想扣籃首先要練習的就是彈跳力，，建議多做一些腿部肌肉的練習，尤其是小腿肌肉，注意不要太過激的訓練，小心跟腱受損。亞洲人與美洲或者是非洲的黑人體質有很大的區別，你看nba時可能會注意到，那些黑人球員的小腿會很細，有的球員上肢甚至比下肢還要粗大，但是他們的腿部力量一點也不差，相反，亞洲人的退步通常會比上肢粗壯，如姚明，在nba的這些年腿部肌肉始終比上肢力量大，當然這與他在球場上的位置有很大的關係。
想要提高彈跳，不僅僅要提高跳躍的高度，還要提高彈速，增加瞬間的爆發力，主要練習有：負重深蹲，弓步走弓步跑，臺階跑跳。這些只是日常的鍛鍊實用的方法，要想有進一步的效果建議去正規的健身房，練習腿部的推臥，效果會好一些，還要適當的增加一些蛋白質，如蛋白質粉沖劑等，防止肌肉大量運動後的受損。
這些方法都需要堅實練習，但不要過於大劑量的練習，當心肌肉拉傷或造成跟腱斷裂，希望你成功。
16樓：俊宇說體育
四套動作訓練你的彈跳力
17樓：fly蝶戀花
想要練習彈跳力的話，就在腳上綁一些小沙袋，進行彈跳訓練，可以逐漸的增加沙袋的重量
18樓：慧娟
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲的位置，雙手放置於前。
19樓：墨染天下的老巢
有用的。但你要用其他方法，比如半蹲跳，你每次都要儘量跳到最高，還有提踵，就是掂腳尖，你要找一個臺階把腳掌的前面1/3部分放在上面，然後掂起來到最高堅持兩秒，最後是高抬腿，把大腿抬到垂直線左右，當然，你也可以按你自己的情況負重做這些運動。還有，你要找一個適合自己的跳躍方法，這樣才能跳到最高。
明年夏天扣籃還是有可能的。以上供參考
20樓：匿名使用者
練習蛙跳，當然還想長高的話，就不要煉負重蛙跳了，
還有一個比較好的方法，就是重一個大概你膝蓋呢麼高的地方跳下來，然後再迅速想前一小跳，這樣對收縮之後再跳比較好
怎麼練彈跳力啊，怎樣訓練彈跳力？
1 跳得高且彈速快，起得快，落得也快！再起就比別人快，用於搶籃板比較合適！有效方法 每天抽出兩至三次時間跳跳繩！小兔跳！小兔跳 蹲下，手背後，腳尖著地，腳跟抬起跳躍！2 跳得高和置空時間長 用於後仰投籃！空中做動作，但要搶籃板的話就不是很實用了！有效方法 蛙跳，走路時，點起腳尖走，腳後跟抬起！這樣練...
怎樣訓練彈跳力，怎樣練習彈跳力？
你好 我先說下練習時的注意 意志力 精神慾望 一定要保持最好的狀態 每天都要練習 練習時自己要對自己說 一定可以成功的 彈跳訓練方法,比較實用的 首先你要掌握跳的方法,你跳的時候用腳尖發力,記得起跳的瞬間要收腹 這個可能剛開始有點難,但久了就會自然收腹了 整個身體帶動向上,特別是雙手,跳的時候雙手也...
怎樣練習短跑和彈跳，怎樣練爆發力和彈跳力
一，短跑 短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽專案100米.短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑 途中跑及終點跑三部分。如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90 95 的強度進行20 60m跑，每組跑4 5次，每次休息3 6分鐘，進行...