1樓：凱瑟霖娜
從我這個專業的角度說你已經具備了成為肌肉男的最關鍵的因素——毅力。從你自己描述的情況來看我認為你現在的節食是錯誤的選擇，首先你要先了解健身成功的三個要素：1.
合理的運動2.健康的飲食3.充足的休息 以上三點缺一不可 相互相成 你現在除了第一點外都做的不是很好 時間長了你的身體會因為不合理的鍛鍊習慣而垮掉的。
我不知道你生活在什麼地方，但地理環境和飲食習慣對於體內脂肪層的薄厚有很大的影響 例如北方人脂肪層會厚一些 因為為了冬季禦寒多吃油膩 多鹽的食物 而南方人由於天氣熱食物也相對清淡些 但是體內脂肪是可以通過我們的有氧運動來調節的 慢跑是減脂的最佳方案 但每次慢跑時間一定要持續30-60分鐘才會有效果 萬萬不可盲目的節食。在你說是食譜中我建議你增加水果和蔬菜以及牛肉魚等高質量的蛋白食物.
運動補劑我不建議你使用，因為你的如果不是專業的健身人士的話你的日常飲食是完全可以補充你的身體所需的，在運動完成後多選擇一些諸如牛肉 魚 雞蛋清 大豆來補充你的蛋白質是最佳的選擇 運動補劑的使用應該比較科學要嚴格按照要求使用 否則會對人體的肝腎造成影響 如果你需要補劑的話我建議你通過朋友在國外購買一些知名的品牌 國內的產品不要買 純度都達不到要求 這樣對人體的傷害會更大
你現在只有20歲 身體尚在發育過程中 你的身高在23-25歲才會停止增長 所以在這個年齡我建議你在日常的訓練中不要追求大重量 會對你的骨骼和內臟影響
啞鈴重量的選擇完全需要你來決定 因為外人是無法知道你的力量狀況的 給你一個建議 最好能夠買一對可以自由拆卸的組合啞鈴這樣會讓你有更多的重量可以選擇 對你日後的鍛鍊會有很大的幫助 單雙槓是很好的運動器械 可以藉助它來聯絡肩 胸 背 上肢 腹肌等很多的部位 練習不同部位的動作你可以在網路上找到 我這裡就不一一列舉了 鍛鍊過程中一定記住：1.動作要標準才有好效果 2.
每組最後的幾個雖然完成的吃力 但是最需要好好完成的。3.在運動結束後一定要進行拉伸來放鬆自己。
4.如果次日感覺身體疲倦說明需要休息 不要強迫自己訓練。
最後我覺得你對自己的腹肌不是很滿意 我來給你些意見 首先告訴你腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。
2樓：
1.腿部力量是基礎 我建議你 負重半蹲跳 我是背書包里加啞鈴的 是我們班以前搞體育的同學教我的 見效果很快 練了7 8次彈跳就有明顯增長了 感覺身體超級輕盈
但是每次都要很辛苦得練 分8組 前2組熱身 後面每組加量 最後3組做到力竭 之後幾天休息 等腿ok了 再練 量要比上次加大
2.上肢力量做引體向上 雙槓屈臂支撐 俯臥撐 一天一樣 分組練到力竭3.另外仰臥起坐 5公里競速跑 每天都要練 有條件的話偶爾游泳可以放鬆肌肉 使肌肉柔軟
上述方法增肌效果不錯 最看重的是 力量增強快 爆發力提高明顯我高一就這麼練 有效!
3樓：匿名使用者
其實增重就是我們攝入的能量要大約消耗的能量，就可以增加體重。但是我們要找到導致現在這樣的情況的根源，是你吃的很少，還是飲食的方法不是很對，在世時休息的情況不是很好或是你腸道的吸收的問題。
單純從運動上來說，就是力量訓練來提升身體的吸收能力，方法就是利用力量的遞增的方法增加在每組動作做力量的提升。例如做臥推起50kg做20個一組增加5kg的方法做5組。增加重量而減小數量到最少12個以上。
在就是你的補充方法碳水補充的不是很夠，應該在訓練前補充沒千克體重1克的碳水，蛋白質應該吃蛋清要不膽固醇太高在就要多吃一些能量高的食物，這樣有助於增加體重。如果條件可以的話，建議用增肌粉，效果能更好一些。而且不用補充蛋白質了
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