1樓：
你早晨早起~半小時 找五個標誌物 五米擺一個~ 一共25米~練習折反跑~~每天6次~ 每次都要求在36秒內完成`~合理分配體力`~ 每次間隔3分鐘`~ 之後跳臺階 三樓就行~ 五組最後放鬆一下身體`~別把大腿肌肉練死
2樓：酷褲子
很簡單,上下學就是時間,利用好就ok
3樓：街頭菠蘿
鍛煉出來了，你也畢業了
身體不適最主要的，重要的是意識
記住自己是足球選手，不是田徑運動員
而且可以避實就虛，揚長避短
一個球隊裡並不都是德羅巴那樣的球員
跑不快就不要去做衝擊力太強的動作
你這樣的速度和反應能力，防守應該很吃力
建議你在防守時不僅注意持球隊員的動作
還要把其他攻擊隊員的位置和跑動放在腦子裡
主要判斷出球路線，及時封堵和卡位
進攻時候要做後排進攻隊員，不要衝在最前頭
既然你的技術不錯，身體如果比較強壯
得球之前想好傳球路線
得到球后先保護好，然後選擇傳球或者是向前帶傳球一定要準，節奏一定要把握好
如果身體比較弱
不要多帶球，注意無球跑動
**需要就出現在**
進攻的時候注意反搶和補射
這樣你在場上才有價值
4樓：匿名使用者
在生活中都可以運動，，時間緊的話 。。那就在去上學的路上羅。。跑著去上學，，我覺得就很好。。天天跑跑步，就可以得到很好的提高
5樓：
每天跑10圈,100個蹲起就行了.這樣肯定有效果.
6樓：匿名使用者
因為你時間不多,所以可以練一下急停,在一個小的範圍內,儘量用全力在最短時間內提高速度,並用最短距離停下來.有時可以跳一跳,摸高處東西.
7樓：匿名使用者
為什麼意甲是第一聯賽
8樓：牛幣♂冰爺
先補鈣！然後晚上在家裡園地快跑5分鐘，慢跑5分鐘來回跑 蹲跳起。俯臥撐。這些都可以在家裡做的
9樓：可香香
吃**藥，每天晚點起，快遲到了再起，然後狂奔去學校，我就是這樣練出來的
10樓：匿名使用者
第1的那個哥們 真有才 複製了那麼多!!!小子 不怕刺激你 你的爆發估計是練不出來了 但是!!但是不要灰心 並不一定 速度和身體好 就能贏球 你可以練練任意球.
長傳什麼的 進球和傳球一樣偉大!!!
11樓：
每天做作業時，不坐板凳，雙腿向外拉只要不腿上弓2頭肌練起來，我保證絕對回跑快的！
我只動這，教不了別的了！不過這絕對有效
12樓：匿名使用者
可以綁些沙包在腳上~~晚上回家的路上做高抬腿~~提高腳的頻率~~
上學放學時可以在沒什麼人的時候自己衝刺幾下~~
13樓：匿名使用者
好好唸書，中國足球沒有前途
要不建議你練一下實況過把癮
14樓：匿名使用者
有那麼多的人說了訓練體能的方法 我也就不多說了
樓主跑動爆發能力不算強 但是技術熟練就好了 要揚長避短 去多練練傳球，任意球，和角球。這些不需要強大的體能和爆發力支撐 但是練好的話覺得能在球場上獨當一面。那些有光顧自己低頭帶球突破的人肯定沒有那些有著廣闊視野和善於傳球給隊友創造機會的人受歡迎。
足球是團隊運動，一個有著極強個人素質的前鋒或許在其狀態極佳的時候能改變一場比賽，但是一個能穿針引線的中場取總能帶給鼓舞士氣和創造機會。所以沒那麼好的身體素質對於踢足球來說 問題一點不大 別擔心 好好加油！
15樓：
晚上回家練習大腿和臀部肌肉.
16樓：暢安希
大重量深蹲。
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
首先要做好吃苦的準備，長期堅持鍛鍊才是真諦！
麻煩行家根據我的情況幫我制定個健身計劃！
17樓：匿名使用者
街上賣啞鈴的,一般大的都是二十公斤的,根據你說的情況,你如果能買到二十五公斤的也可以.你可以用啞鈴練臥推,和仰臥飛鳥.這都是練胸的.
另外你可以找個雙槓去撐撐,加上擺動身體,也可以練習胸肌.剛開始練的時候,可以練四組,每組練八個,以後可以增加到練六組,每組練十五個(這個時候應該出效果了).練腹肌,仰臥起坐一般練的上腹直肌和上邊兩塊肌肉.
還要練肚臍下邊的兩塊.這裡的肌肉可以用抬腿來練習.你可以平躺,也可以雙手抓住單槓使身體懸空,然後雙腿儘量向自己胸前收縮,反覆練習.
連腹肌的時候注意要左右兼顧.比如說練仰臥起坐:直著練,練出來的像小方塊,如果練的時候左右也擺動著練,那練出來的效果:
腹肌兩邊延伸的比較寬,看起來很漂亮.
18樓：漫哈麗沙
以你的身高來看不是很胖啊
體重減不減關係不是很大,關鍵是要結實啊.
不吃肉也是不科學的啊,那你可以吃一些蛋白粉加脫脂牛奶,也不錯,如過鍛鍊強度大的話.
1;早上醒來來後,空腹喝一杯子清水,然後平躺在床上,單膝曲起,腳跟靠進你臀部的後方,脊柱扭轉,膝蓋儘量的貼近另一側腿的外側,臉象後看,均勻呼吸5次,然後換另一邊的腿做.這樣可以幫助你排出體內的垃圾,促進大腸的蠕動.
2.在辦公室的時候坐在椅子上脊柱拉直後雙腿用力夾緊,緩緩上提,與地面保持平衡,保持這個狀態20秒以上,反覆數次,一天多次,可以鍛鍊腹肌.
就想到這些,下次再和你說呵呵.
19樓：
早上醒來來後,空腹喝一杯子清水,然後平躺在床上,單膝曲起,腳跟靠進你臀部的後方,脊柱扭轉,膝蓋儘量的貼近另一側腿的外側,臉象後看,均勻呼吸5次,然後換另一邊的腿做.這樣可以幫助你排出體內的垃圾,促進大腸的蠕動.
20樓：匿名使用者
我是一名體育老師，要健身必須從飲食和鍛鍊上下工夫。
一：要注意飯吃到7成飽足夠。這樣對喂比較好。
二：必須把吃掉的能量用鍛鍊的方法消耗掉。
三：你可以自己用鐵球去焊接一對啞鈴，單副重16斤左右。啞鈴做三到四組每組10個。
中間休息1分鐘；俯臥撐做三到四組，每組20個。中間休息1分鐘。仰臥起坐做三到四組每組30個，中間休息1分鐘。
所有動作在用力時吸氣，後吐出。要健身最好到健身房去，那有教練和器材。而且有那個鍛鍊氛圍。
怎樣練身體素質，如何訓練身體素質
我覺得要想練好籃球必須從基礎做起 身體素質訓練 1.長跑 距離在 如何提高身體談帶瞎含空行改素質？鍛鍊身體素質最好就是做有氧運動,學校有校隊吧,去看看他們平時銷談的旦斗絕訓練,一般是跑步模姿,高抬腿,壓筋,多吃蛋白含量高的東西.每天拿兩個啞鈴舉十分鐘 如何訓練身體素質 我感覺馬步是最好的鍛鍊方式，表...
街舞身體素質怎麼練，街舞裡怎麼練身體素質 每天需要做什麼。
主要是肺活量，可以通過冥想，把自己的呼吸可以拉長，呼吸盡量綿長，就像是空氣自己飄到你鼻子裡一樣。瑜加也不錯，看你自己了。力量是必須有的。手腕，胳膊。最主要是腰部力量，是關鍵。有條件的話可以用一些器械練習。如果沒有條件，就俯臥撐加跑步。街舞裡怎麼練身體素質 每天需要做什麼。要練街舞 身體怎麼鍛鍊？跑是...
踢足球最大好處的是，踢足球對身體有什麼好處？
鍛鍊身體，保衛自己，愉悅心情，吸引美女 1.有效預防心血管病。體育鍛煉時，由於肌肉的緊張活動，心臟工作增加，心肌的血液 和代謝加強，心肌纖維增粗，心壁增厚，心臟體積增大，外形圓滿，搏動有力。這一切也是治心血管病的良方。心血管病是當今世界上危及人類生命的頭號殺手。據報道，在我國，死於心血管病的人亦居首...