1樓：
1，如果需要快速增肌，一星期3次 有點少，如果只能3次，那建議一次訓練兩個部位，合理安排達到一星期胸背肩臂腿腹全部輪一圈的目的。
2,增肌期一般碳水化合物是每公斤體重5-6g，蛋白質是每公斤體重1.5-2g，脂肪攝入不用考慮，吃得乾淨是好事，省得回頭刷脂痛苦。
但考慮到你一週只有3練，這個強度是比較低的，因此我覺得你4g碳水，1.5g蛋白質足矣
60kg體重，就是240g碳水，假設全部從大米飯中獲得（幹大米70%是碳水），那就是要吃240/0.7=342g幹大米
蛋白質60*1.5=90 再/0.2=450g雞胸肉（牛肉、瘦豬肉、雞肉鴨肉基本都是20%蛋白質含量），這個分量，差不多就是1塊大的生雞胸的重量，但考慮到煮熟後雞胸重量幾乎會縮水將近四分之一到五分之一，這個餘量也要考慮進去，
這個攝入量，如果能全部通過健身餐獲得是最好不過，天然食物長肌肉更快，氨基酸等微量元素更豐富，而且大多數人對天然食物的吸收也比較好。
如果不想吃那麼多雞胸之類的，可以早上還有練後來一杯蛋白粉，一天攝入量基本就是1塊雞胸+2杯蛋白粉剛好，一杯就是一勺子，大概就是50g蛋白粉，以60-70%蛋白質含量計算就是30-34g蛋白質
再次強調，以上演算法是不考慮油脂的，我做雞胸基本就是醃製後用不粘鍋煎熟，有烤箱也可以烤，水煮的實在難以下嚥
至於碳水，無非是大米糙米玉米稀飯麵條紅薯土豆，都是中國人，我就不想多做介紹怎麼吃了，別被網上什麼大米是高gi給忽悠了，那些人自己都不練，職業選手和健身大佬基本都這麼吃，中國人從小吃到大的大米飯，吸收好，味道香，該吃就吃，只要三大營養均衡就沒問題。
2樓：淡藍玫瑰
也要看運動量的，才三次肯定沒我量大。我是有氧無氧一起做，但是我不像很多人去追求細節。比如什麼吃多少，哪個動作做多少組。
我就是儘量找到一個不影響第二天工作生活的量，然後都能完成。吃的方面，瘦肉，雞蛋，牛奶，蔬菜，水果，這幾樣我每天都有攝入，至於具體多少我是不會去考究的
3樓：匿名使用者
平時攝入量，差不多每公斤體重3-4克蛋白粉，碳水5-6克。如果增肌增重可以增加30-50%左右，但是後期的有氧消脂會比較辛苦些。
4樓：匿名使用者
60g，碳水這些只管吃反正要增肌又不是**你說是不
5樓：吳輝教健體
健身增肌，怎麼吃才最有效
6樓：大愛度哥
如果強度不是很大 吃飽飯就夠了
7樓：賽普力量
增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。
45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料裡的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，裡邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿兒裡也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。
8樓：4123老開心
@ 鮮雞蛋3個，油炸熟，再加適量白糖，每晚睡前吃下，每天早上起床後吃6個桂圓，一月變胖。
9樓：匿名使用者
炒粉幹哈哈哈哈吃吃吃卡卡
10樓：安利文登
每天足夠的蛋白質和無糖能量運動飲料
11樓：匿名使用者
我 有興趣。。。。。。＋我把gyhjyhd123
增肌期間要補充多少碳水
12樓：在看孤獨
剛剛超過身體所消耗的卡路里就夠了。
無論、是減脂還是增肌，訓練後攝取適量的碳水化合物都會對你的訓練有幫助。
健身的時候，特別是力量訓練，是將肌肉撕裂，然後通過營養進行重組，肌肉想要復原或者增大必須補充氨基酸，蛋白質的攝入是提供了修補肌肉的原料，而碳水化合物則是提供修補肌肉的能量。
其實蛋白質提供了磚瓦，而碳水化合物是建造房屋的工人。
13樓：憑欣榮
1、補充複合碳水化合物
複合碳水化合物是指大米，麵條，糙米，土豆，饅頭，全穀類和燕麥等主食。你應該進食複合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%，因為複合碳水化合物會形成肌糖原，可以提供給你身體更持久的能量。身體消耗複合碳水化合物的速度是很緩慢的，這就可以令到我們得到更持久的能量，來保持身體的體力。
複合碳水化合物還可以幫助你保持血糖水平穩定，減少儲存脂肪的機會，並釋放胰島素。胰島素是身體分泌的天然合成激素，對於肌肉的發展是很重要的。
2.當你每次認真鍛鍊後，你必須要適當補充複合碳水化合物。
當你每次認真鍛鍊時，你身體的血糖水平會大大的降低。所以，鍛鍊結束後，補充適當的複合碳水化合物，以提供你身體胰島素上升。這時侯的胰島素上升促進肌肉合成。
當你每天認真鍛鍊後，你必須適當的補充碳水化合物，否則，你的身體就會產生分解狀態(分解肌肉)。這就是鍛鍊後，需要補充碳水化合物比補充蛋白質更重要。
3.每天多次數，少量補充碳水化合物
每天多次數，少量進食碳水化合物，可以幫助胰島素源源不斷的進入身體。如果你一次進食大量的碳水化合物的話，你的身體便會把過多的碳水化合物轉化為脂肪，儲存在你身體裡面。
4.多吃高纖維的碳水化合物
大多數複合碳水化合物都含有豐富的纖維。纖維可以使肌肉組織，更快更有效的，吸收氨基酸，令你更有效地增長肌肉。
5.儘量避免水果
可能很多人會反對我這樣說，因為眾所周知，水果含有很高的維生素和礦物質，而且水果是非常健康的。但是，水果裡含有果糖，而果糖屬於單糖，單糖是很容易被身體吸收，很容易被身體消耗，但過多的果糖也會轉化成為肝糖，而肝糖過多會容易轉化成為脂肪。
6.進食蛋白質的時候，必須同時進食碳水化合物
蛋白質會加速新陳代謝，是因為身體需要更多的能量來消耗蛋白質。當我們吸收蛋白質的時候，是需要碳水化合物參與的，這樣會減少碳水化合物被儲存為脂肪的機會。另外，碳水化合物也會幫助蛋白質輸送養份到肌肉細胞，它可以輔助肌肉的生長。
如果你做得到以上幾點，你就更有效地利用碳水化合物，使你更容易增加肌肉。但是，如果你發現你增加了很多脂肪，那麼晚上的最後一頓，你就應該儘量避免攝入過多的碳水化合物。除非你的新陳代謝很快。
否則，你不應該吸收過多的碳水化合物，因為在你睡眠的過程中，你消耗的熱量是非常少的，如果每天睡眠結束後，你體內還剩餘很多碳水化合物，這就意味著它們很容易轉化成為脂肪。
怎麼增肥，增肌
14樓：匿名使用者
增肥增肌應該是瘦子們最關心的問題之一了。很多瘦子經常會抱怨自己為什麼這麼瘦，沒有一點肌肉，增肌增肥應該是許多瘦子的心聲。沒問題，今天就讓作者來教你們如何增肌增肥吧。
工具/原料
毅力充足的食物
方法/步驟
首先我們要乾的就是增肥，讓自己的體重增加。最好是自己制定一個食譜，少食多餐，最好是一天能5餐以上。每餐都不要吃的太飽，畢竟要一天五餐。
當然，蛋白質要充足，一天中最好是能吃幾個雞蛋，喝幾杯牛奶。堅持下去，你的體重就會增加。畢竟瘦子增肥要三分練七分吃。
接下來我們要乾的就是增肌，如果是瘦子的話，最好是要少量的進行有氧鍛鍊，要多進行無氧鍛鍊。適量的有氧運動可以增加心肺功能，但是過量有氧運動會造成肌肉的分解，使肌肉萎縮，這樣增肌的目的就達不到了。
然後就要進行增肌訓練了。增肌訓練分為器械和徒手鍛鍊，這要看個人需求。在家的話可以兩者都進行，器械有條件的話可以使用啞鈴，沒條件的就只能徒手了，可以自己制定一份訓練計劃。
一週可以鍛鍊3到4次，每次的鍛鍊時間可以維持在30分鐘到60分鐘，鍛鍊前15分鐘可以補充適量的能量，最好不要空腹鍛鍊。
最後要保持充分的休息。每天的話最好是要保持八個小時的睡眠時間。作息要有規律，否則就會影響到肌肉的新陳代謝以及合成。
在這裡講解一下增肌原理：在進行無氧的肌肉鍛鍊後，肌肉纖維被充分的撕裂拉伸，這時候就需要大量的蛋白質來修復肌肉以及促進肌肉的合成。如果有條件的話，可以使用肌酸，蛋白粉或者增肌粉。
end注意事項
增肥增肌不是一兩天就能成功的，要堅持努力下去。
15樓：瑜伽小隊長
從75斤到95斤 健身博主教你這樣健康增肥
16樓：安予安語
受過傷的話每次訓練都需要特別注意，要在自己的能力範圍內進行運動，運動強度和時間要把控好，健身可以讓你的身體變得更加強壯，而不是肥胖，不過要長期堅持才行，如果堅持得好一般三到五個月就可以看出效果。
我想增肥。增肌
17樓：瑜伽小隊長
從75斤到95斤 健身博主教你這樣健康增肥
18樓：喀喀
倒三角就來是要背闊肌源，動作就是引體向上，bai
但做法可能du跟你體校練法不一zhi樣。長肌肉的方法dao是動作要慢點，最好慢上慢下。另外也不能天天練習，因為肌肉生長需要時間恢復。
你體校可能練得是肌肉耐力，可能練得很頻。同一塊肌肉最頻也只能2天練習一次。每次4---5組，你只做引體向上的話可以做到10組，動作慢點。
2天一次，或者3天一次就行了。
再練練腹肌，胸肌（俯臥撐），如果不胖體型基本就出來了。
19樓：大陸↓斷層
想要身體顯
復得健康並不是一朝一夕制的，我希望你還是要慢慢的想辦法抽時間來鍛鍊你的身體，可以用健身的方式我覺得是蠻好的呢，有些人天生下來就很瘦弱，其實這個並不是因為體質不好，有可能是因為氣血不足或者是脾胃不好所引起的，還有少部分原因在於營養不均衡所造成的，還有可能是因為遺傳的問題，導致這類的人群怎麼吃都吃不肥，我有個朋友就是屬於這個樣子的情況，不過，自從他吃了**中醫滿意，店主酷到發燒的中醫的中藥調理後，漸漸的胃口變得很好，體質也慢慢強健起來，胃吸收的功能也慢慢變好，開始變得比以前肥一圈，從原來的七十斤到現在的九十斤了，相比以前那個骨瘦如柴的他，要變得更加健康了，人的氣色也好多了。從最根本去解決了他的煩惱。
增肌如何規劃蛋白質，瘦人健身增肌如何制定營養計劃
增肌的飲食規劃中，每千克的體重攝入2g左右的蛋白質。而減脂上蛋白質的卻不能減少的太多，一般的要求是每千克體重攝入1g蛋白。對於普通的鍛鍊者來說，正常的一日三餐已經足夠蛋白質的補充攝入了，再多吃人也吸收不了。如果平時飲食不方便倒是可以吃一點的。哪些人健身練肌肉需要吃蛋白粉呢？1 如果日常飲食上不能得到...
為什麼需要補充蛋白質，為什麼要補充蛋白質？
蛋白質是一切生命的物質基礎，是肌體細胞的重要組成部分，是人體組織更新和修補的主要原料。人體的每個組織 毛髮 肌肉 骨骼 內臟 大腦 血液 神經 內分泌等都是由蛋白質組成，所以說飲食造就人本身。蛋白質對人的生長髮育非常重要。蛋白質是生物體內一種極重要的高分子有機物，占人體乾重的54 蛋白質主要由氨基酸...
蛋白質應該每天食用多少
正常人的蛋白質日攝入copy量 成年男性 75克 日。成年女性 60克 日。100克大豆含蛋白質36克。100克大豆可做800克豆漿，100克豆漿含蛋白質4.5克。一個雞蛋約重50克。100克雞蛋含蛋白質15克。其他食物的蛋白質含量 魚蝦18 雞肉19 瘦豬肉20 瘦牛肉20 牛奶3 標準麵粉16 ...