1樓：變啦
增肌的飲食規劃中，每千克的體重攝入2g左右的蛋白質。而減脂上蛋白質的卻不能減少的太多，一般的要求是每千克體重攝入1g蛋白。
2樓：渾韋
對於普通的鍛鍊者來說，正常的一日三餐已經足夠蛋白質的補充攝入了，再多吃人也吸收不了。如果平時飲食不方便倒是可以吃一點的。
哪些人健身練肌肉需要吃蛋白粉呢？
1、如果日常飲食上不能得到足夠蛋白質食物的健身人群，比如一日三餐沒有雞蛋、牛肉、蝦等高蛋白食物的補充，這些健身練肌肉的朋友可以考慮吃蛋白粉來補充蛋白質。
2、想要練出大塊頭，健美型的肌肉男需要吃蛋白粉。因為這些肌肉男從日常的飲食中很難獲得足夠的蛋白質。如果要獲得肌肉所需要足夠的蛋白質，需要吃很多高蛋白的食物，比如一次吃一臉盆雞蛋等。
運動員、健身和健美者，由於高強度運動會消耗肌蛋白，對肌肉不利，必須在運動後補充蛋白質，因而，他們可以在運動後半小時食用蛋白粉，以防止蛋白質不足損傷肌肉。
哪些人健身練肌肉不需要吃蛋白粉呢？
如果健身練肌肉只是為了強身健體、增肌增重、保持良好體形的健身人群就沒有必要吃蛋白粉，因為日常飲食已足夠給肌肉提供足夠的蛋白質。況且射入過多的蛋白質人體也不能儲存，過多的蛋白質會隨著人體的汗液、尿液排出體外。還有攝入過多的蛋白質會加重人體腎的負擔。
瘦人健身增肌如何制定營養計劃
3樓：匿名使用者
第一：體側身高178cm，體重60kg，體重太輕，如果是肌肉型，或者是健身教練，身體這個體重太瘦了。178cm，至少要75kg以上。
你是非專業人士控制在70-74kg，不要脂肪是肌肉型就可以。有氧結合無氧運動就可以。
你的體重，留意鍛鍊的前後加餐。切記是鍛鍊前1小時，和鍛鍊結束的30分內。
第二：腸胃可能不是很好，反正吃的肉也不少，就是不長胖。
如果沒有經常拉肚子，就不是腸胃的緣故。是你的身體年輕，身體機能出色的緣故。不用擔心，因為年輕，雄激素剛起步旺盛階段，所有基礎代謝率高，消耗熱量快，所有吃肉多，即時脂肪攝入多一些，還是不會形成脂肪。
（人到中年容易發胖，其實胃口不如年輕，就是因為雄激素弱了的緣故，吃的少，身體無法消耗和排洩，所有胖了）因此你如果基礎代謝率高，要留意飲食，運動前後加餐。
運動前後補充 水分，高蛋白食物，無脂肪。
增肌肉-不一定去健身房。飲食時間注意(運動前1小時和運動後30分鐘內，注意要加餐)
合理飲食，增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
(運動前後加餐，注意要加餐，
01.脫脂奶,酸奶200ml-400ml，沒有蛋黃的蛋白2個。
02.全麥麵包150g，3片，沒有蛋黃的蛋白4個
03.香蕉2根，沒有蛋黃的蛋白2個)
飲食增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
多吃雞蛋白（捨棄蛋黃）
多吃粗糧，蔬菜（推薦食譜：薏米，淮山/山藥幹，小米，蓮子各30-50克，磨成糊，或者煮爛成粥，代替糧食。）
減少，脂肪，油炸，煙燻類食品。（20:00後不要進食，實在餓，用水，和無熱量水果代替）
第三：吃蛋白粉，暫時沒有必要，畢竟不是專業人士不推薦。
如果一定要吃，推薦專業的高濃度的動物蛋白質，和增肌粉，都可以。高濃度蛋白質可以再睡前1小時吃10-20g，增肌粉可以安排在運動前後吃20-25g。
4樓：匿名使用者
我也是腸胃不好，腸胃不好吃什麼，怎麼吃，吃多少都別想長胖，反正我吃了半年的蛋白粉了沒什麼作用，增肌粉也一樣的吧。練肌肉只要訓練量跟上了，肚子別餓著了，就行了，我們又不是專業健美的健美先生，就是練下肌肉強身健體麼，當然如果樓主想真的練點肌肉出來而不是單單想強身健體的話，一個健身計劃是很有必要的。健身一般是1個大肌肉群配合1個小肌肉群這麼練，練的時候注意高重量，低次數，多組數。
當然，高重量也要量力，別螞蟻想背大象，容易受傷，練之前，特別天氣冷的時候，要注意熱身。具體的可以去健身房問教練、
5樓：gm麗康
一個星期三天，每天運動45分鐘，有氧運動15分鐘，無氧運動30分鐘，運動前1個小時吃一根香蕉或蘋果，運動後1個小時內，補充30克蛋白粉加4片方包。
關於體育鍛煉方面，不知道你是在家還是健身房？
6樓：賽普健身
通過合理的飲食結合科學的鍛鍊是可以獲得健碩的身材的。
①飲食方面：瘦子大多代謝快，特別是基礎代謝。瘦子增肌需要總的食物攝入大於消耗，所以飲食是大問題。所以要多吃。
②健身鍛鍊方面：做好健身計劃和做好健身記錄。目標要明確，計劃要具體全面。
最科學有效的增肌健身計劃，要詳細的 80
7樓：
想要健康的增肌需要系統的方法，需要從飲食、健身、睡眠三方面著手去加強。這三方面都很重要，缺一不可！這個健身計劃給你參考
飲食上：富含碳水化合物的食物有：米飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等；
富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。
健身上：
如果有條件可以辦張卡去健身房練，沒有的話就買副啞鈴自己在家裡練也行。
1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；
2、方法是用大重量、高組數（4~6組），6~10rm，複合動作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提升，肌肉也會跟著慢慢長大；
週一：胸部+手臂三頭；
週二：腿部+肩部；
週五：背部+手臂二頭；
週日：腿部+腹部
睡眠上：
肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，所以想增肌增重不能熬夜，至少保證每天8小時。充足的休息也能幫助消化系統更好的運作，提高吸收率。
希望對你能有幫助，有什麼疑問繼續交流
8樓：買昭懿
【（一）增肌運動的基本原則】
1、低頻度、大重量、少個數。
低頻度。每個部位不要天天做，兩天一次或者每週三次，以便讓肌肉得到休息；
少個數。每個部位每次只安排一種動作，每個動作四組，每組8至12個。目的是為了避免肌肉疲勞；
大重量。每組如果能夠連續做到12個以上，需要加大重量，以增強對肌肉的刺激。
2、用力快，還原慢。
3、除了仰臥飛鳥和直臂擴胸外，用力吸氣，還原呼氣。
4、注意休息，避免疲勞，情緒穩定，加強營養（碳水化合物、蛋白質、維生素 等）
【（二）增肌運動的主要動作】
（頻度、個數、負荷參考（一）增肌運動的基本原則）
肱二頭肌：啞鈴肘彎舉；
肱三頭肌：啞鈴臂屈伸；
胸大肌：啞鈴仰臥飛鳥；（其他動作有俯臥撐、雙槓臂支撐、爬繩、自抗力模仿爬繩、組合拉力器胸前下拉）
背闊肌：啞鈴俯身划船；（其他動作還有單槓引體向上、爬繩、自抗力模仿爬繩、組合拉力器頸後下拉）
三角肌前束：啞鈴前平舉；
三角肌中束：啞鈴側平舉；
三角肌後束：啞鈴俯身飛鳥；
下肢：負重深蹲深呼吸；
腹肌：手持啞鈴仰臥起坐。
9樓：
增長肌肉的關鍵是吃，營養充足肌肉才能充分發育！
我**帖請註明作者耶穌的雞皮疙瘩）給你推薦的原創增肌食譜：
早餐：適量全麥麵包（可以根據口味用米飯、麵條代替，關鍵是夠量。下同）、2個雞蛋白、幾片瘦紅肉、1杯牛奶、1個蘋果
中餐：一大片雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜，2兩米飯
訓練餐（訓練後20分鐘）：1個香蕉，1杯酸奶或豆漿，幾塊梳打餅乾（吃蛋白粉之類的補劑也在這個時間段！）
晚餐：適量魚肉、蝦肉、一些豆製品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1個全麥饅頭、1盤青菜
睡前：一小杯酸奶或豆漿、1個小水果（可在睡前1小時吃）
鍛鍊方面，這些是最基本的，也是最有效的：
肩：啞鈴側平舉3*20，槓鈴推舉3*10，俯身飛鳥3*10
胸：臥推8*10或俯臥撐100個
背：引體向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10），槓鈴划船3*10，屈腿拉3*10
臂：槓鈴彎舉5*10，頸後彎舉5*10
腿：深蹲起5*10，提踵5*10
這幾個動作足夠了，隔天練習一個部位（或練2天休息一天），保證強度適量。
對了，還要注意睡眠充足，熬夜是增肌的大敵，因為肌肉是在睡覺時生長的！
10樓：貓哥說健身
增肌訓練中得「組」，每次都安排多少組，如何才能增大訓練容量？
11樓：飛鳥七
你的身高？年齡？體重？肌肉含量？圍度？飲食習慣？心肺功能？……
有人能給你制定出來才怪呢，我是做私人教練的，千萬別聽別人胡說，每個人是不同的，每個人的訓練計劃也不同，去專業的地方檢測下在健身吧~
12樓：匿名使用者
一樓說的對，應該做個身體測試，至少得知道你的一些基本情況才能定計劃
我不知道你要是給自己定計劃還是要幫別人定計劃，總之這個計劃不是不是千篇一律
每個人都不同的地方。計劃當然也不同
如何有效增肌減脂，合理安排健身計劃？ 5
13樓：薔薇天使
你這體重暫時不需要做太多有氧，力量訓練後再有氧的確很愛掉肌肉，先安排一個好的健身計劃，有氧作為輔助增加耐力和心肺功能，還有，早起空腹有氧對身體有害，一定要謹慎對待，增肌除了多攝入蛋白質以外，碳水（就是米飯饅頭之類的主食，青菜水果中也含有碳水）也必不可少，甚至比蛋白質更重要，保持一個熱量盈餘，長期堅持就會有效果。
如何增肌
14樓：生活達人妙招小妹
想要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越大，肌肉就越大。
15樓：御行健身
有些男性會想當然地認為，肌肉男一定會受到女性歡迎，所以希望健身增肌，把自己練成肌肉男。在這種認知下，「肌肉男十分受女性喜愛，怎麼健身增肌」這個問題就很有代表性了。實際上，應該將此問題分為兩個問題來討論：
第一，肌肉男是否一定受女性歡迎？
第二，健身增肌的方法有哪些？
下面，我們分別進行討論。
問題1：肌肉男是否受女性歡迎？答案是：
不一定。事實上，在相當多的中國女性的傳統觀念中，肌肉男很可能還會被嫌棄。御行君在生活中，就碰到過不少這樣的女性，她們直截了當地說，「肌肉男很噁心」，「肌肉男很可怕」等等。
那麼中國女性喜歡怎樣的男性身材呢？普通而言，大多數女性更喜歡像影星彭于晏那樣的肌肉量適中、線條清晰的男性身材，而不是像施瓦辛苦格那樣肌肉碩大的健美男士的身材。大塊頭肌肉難，大概率不受中國女性們待見。
健身，本就是西方舶來品，在中國文化中，肌肉男也從來不是主流存在。我們中國人更崇尚才學和智慧，而不是強健的體魄。
所以，學富五車的文弱書生，始終在中國文化佔據主流地位。在中國戲劇中，白麵小生永遠是主角。即便在今天的影視劇中，英俊小生從來都是被普羅大眾津津樂道的主角。
哪怕有時候奶油小生也會遭人詬病，但無關大局。只要男人有才學，文弱一點沒關係。
隨著西方健身文化的深入，廣告**、時尚潮流的傳播與影響，肌肉男文化確實也有所加強，肌肉男們也開始受到了人們的關注和青睞。但是千萬別以為，練成肌肉男就一定受到女性歡迎。因此，一身漂亮的肌肉，或許讓你更有魅力了，但卻也不見得廣受女性歡迎。
最好的辦法是，找一個喜歡肌肉男的女朋友，萬事大吉。
問題2：怎麼增肌？怎麼增肌，這個問題太大了，太寬泛了。
這就好比有人問你，「怎麼造房子」。如果要說清楚，怎麼也得寫幾篇**或者讀幾部相關的專著，才能全面系統地回答這個問題。從實際鍛煉出發，我們不妨從三個層面來了解健身增肌的方法。
原則層面：掌握「漸進超負荷訓練原則」
漸進超負荷訓練原則，是最基礎的力量訓練原則。也就是在訓練過程中，必須不斷根據身體對訓練負荷的適應情況，適度地、漸進地增加運動負荷，從而對身體產生較強的或新的刺激，引起身體產生適應性變化。這種適應變化的過程，也就是肌肉力量、耐力和圍度，不斷提升和增長的過程。
舉個例子。剛開始時，你能夠將40公斤的槓鈴一組臥推10次。經過1個月鍛鍊後，你感覺完成起來很輕鬆時，就應該提升運動負荷了。
具體方法包括增加重量（增加到50公斤槓鈴）、增加次數（一組臥推12次）、減少組間休息時間等。
操作層面：嘗試運用各種具體的力量訓練方法
一個簡單的訓練規律是，別停留在「訓練舒適區」，始終讓身體去嘗試適應新的訓練方法。
具體的訓練方法有很多，比如孤立訓練、動作多變、金字塔訓練、複合組、超組組、巨型組、靜止張力訓練等等。這裡列舉幾個最常見的訓練方法：
（1）分化訓練。
這是目前最主流的訓練方法，也就是在每次訓練時，只針對一個大肌群進行訓練（小肌群可附帶），以達到高效、深度刺激有肉的目的。
但剛開始力量訓練的新手，可能不適合這種方法，可以先從一次練全身、一次兩三處肌肉開始。
（2）複合組。
將兩個鍛鍊同一部位肌肉的動作，連在一起訓練，以加深刺激程度。例如，「平板槓鈴臥推+器械飛鳥」，中間不休息。
（3）超級組。
將兩個訓練對抗肌的動作，放在一起訓練。例如：「平板臥推+引體向上」，中間不休息。
（4）遞減法。
當你即將無法保持當前組的練習時，就減輕重量、不要休息，繼續練一下。如此反覆，直到你無力再練。
如果你讀一讀各類專業的健身著作，或者在健身房裡跟著健身達人或健身教練訓練一段時間，就會發現，具體的可以讓你增肌的訓練方法數不勝數。鍛鍊者要做的是，選擇適合自己的方法，好好練。
訓練頻率層面：多練，這是「最笨卻最有效」的增肌方法！
實際上，對於新手來說，掌握具體的訓練方法需要相當長的一段時間，才能從這些方法中獲益。
更有效的增肌辦法是，多練。一方面要保證每週訓練頻率（建議每週達到3至5次），另一方面要保證每次的訓練時長（建議達到40至60分鐘）。這兩個指標，代表了訓練者的努力程度。
只要夠努力，增肌效果就***。
或者這樣說，就算你不懂不方法，只要夠努力，練得多，也可以在一段時期內看到一定的增肌效果，哪怕你練得沒有章法。
不過要注意，「多練」的前提是「確保身體有足夠的休息時間，且能有效恢復」，否則會面臨過度訓練、遭遇受傷的風險。
最後，增肌「增到」什麼程度，也是一個問題。
如果你只是想保持一定的訓練量，讓身材看起來標準一些、有點肌肉，那麼每週3~4次力量訓練，就可以達到這個目標。
如果你想練成公認的肌肉男，你對身材的要求越高，那麼所需要投入的運動努力（運動頻率和訓練量）也就越大，比如每週練習5~6次，或更多。
從經驗上來說，只有達到每週訓練5至6次（需要有良好的身體恢復能力），才有可能讓你練出真正的肌肉男身材。
瘦人如何增肥增肌，瘦人如何長胖和增肌？
瘦人如何增重和增肌？需要鍛鍊，還有補充足夠的蛋白質 瘦人如何增肌，動作重量次數很重要！瘦人如何長胖和增肌？增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，...
增肌增肥每天需要補充多少蛋白質和碳水
1，如果需要快速增肌，一星期3次 有點少，如果只能3次，那建議一次訓練兩個部位，合理安排達到一星期胸背肩臂腿腹全部輪一圈的目的。2,增肌期一般碳水化合物是每公斤體重5 6g，蛋白質是每公斤體重1.5 2g，脂肪攝入不用考慮，吃得乾淨是好事，省得回頭刷脂痛苦。但考慮到你一週只有3練，這個強度是比較低的...
瘦人如何增重，瘦人如何增肌增重？
浙江大學醫學院營養與食品研究所副所長馮磊的觀點是 只要胃腸功能沒問題，吃得多 吃得好，長期堅持，肯定會胖。瘦人如何增重和增肌？瘦子增重切忌暴飲暴食大吃大喝，瘦本身就是脾胃功能弱吸收不好，大吃大喝反而更會傷到脾胃。應該少吃多餐，乾淨飲食 肥胖的人有肥胖的煩惱，然而，瘦人也有瘦人的憂愁。我就是一個典型的...