1樓：苑澍賓運鋒
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
2樓：開口大字典
大多數動作都是針對腹部，雖然輕柔，但動作幅度很大，是將你一生都幾乎用不到的肌肉做舒展和拉伸，也就是那些小肌肉群。
你不要以為練肌肉是件容易的事情，完美肌肉的訓練是要配合高蛋白和高纖食物的攝取，像咱們一般人不會到那種地步。
這個世界上沒有把贅肉練成肌肉一說，做肌力訓練會使肌肉緊緻，體重增加，但表面看上去會比以前瘦。因為同樣重量的肌肉和贅肉，肌肉要比贅肉體積小。肌肉的比例越大，消耗的卡路里就越大，因為肌肉運動是需要燃脂的。
比方說我們要求笑的時候要大笑，帶動全身肌肉來運動；走路的時候要甩胳膊等的意思就是說肌肉要完全運作，促進燃脂，減少贅肉。而那些看上去比較難看的運動者，是因為方法不當造成的。
你肯定不明白的是為什麼有些人（比方說運動員）穿衣服很瘦，但脫下衣服發現腿很壯，很難看。如果是女孩子，誰都不希望那樣。要練習勻稱的線條和體型是一個綜合方面的問題，除了蛋白不要攝取過量外，還要注意做拉伸與放鬆訓練。
在健身房了，正確的步驟是先做有氧，後做肌力訓練，最後要做拉伸與按摩或捶打。如果你跑完了就坐下了，時間長了腿就很壯了。拉伸的時間一般10---20分鐘，大腿內外側，還有腿肚是主要的拉伸部位。
你可以做個試驗，連續一個星期你每天快走40分鐘後腿肚就會硬，如果你不採取措施那麼你裙子底下的風景就毀了。只要正確搭配運動的各個環節，即使是肌肉也會美麗，這就是鍵與美的真諦。教練在教操的時候會穿插很多拉伸的動作，你也可以自己買本書，堅持下來就會擁有一個很好的形體。
如果你認真練，瑜珈和普拉提一個很簡單的動作就會讓你第二天腰痠背疼，它們可以讓你肌肉邊長變韌，不會粗大！
3樓：胡穰將又菡
跑步**要注意方式方法，就不會長肌肉。
1：合理分配運動量和變換運動方式
夏華指出，塑身運動就和吃東西一樣要「營養均衡」，合理分配運動量和變換運動方式。如果在健身房運動的話，最好的程式是跑步機（或單車）、區域性力量練習、跳操（或游泳），每個專案鍛鍊時間在10～20分鐘為佳。
2：使身體更多部位參與運動
如果是在戶外進行健身運動，最好先慢跑10～15分鐘，然後進行一些腰腹鍛鍊、單項體育活動（如球類、跳繩、健身器材等），再進行一些球類或健身器材運動時，最好保證鍛鍊方式多樣化，儘量使身體更多部位參與運動。
無論是在室內還是在室外，運動時間是保證效果的重要指標，一個小時到一個半小時的運動總量，不會感到勞累，效果也很好。在運動的同時，運動者要控制自己的脈搏，20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態，做到這些，不但可以**也可以讓身體形態更加完美。
3：食物營養的攝入也不可或缺
除了保持運動的均衡，食物營養的攝入也不可或缺。很多人認為**就要不吃主食的理念是完全錯誤的。主食能夠保證碳水化合物的供給，而碳水化合物恰恰是促進脂肪氧化分解的最重要元素。
4：給自己開小灶體形更完美
如果想讓體形更加完美一些，可以偶爾給自己開開小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，這些都是能夠塑身的好運動。
希望對你的生活有所幫助，望採納
4樓：知道
是的 增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上
為什麼經常去健身房鍛鍊，還是不長肌肉？是不是用的辦法不對？
5樓：時光火車不停留
我們健身的時候做了很多的健身，但是感覺就沒有長肌肉。看著就是沒有什麼效果的那種感覺。那麼我們做了健身，但是沒有長肌肉，這個是怎麼回事呢？
我們鍛練身體的時候都是為了華麗的肌肉。很多的新手，他們總是抱著想要儘快練成肌肉的目標，然後欲速則不達。他們把健身想的太單一了，認為只要肯苦練，就能夠鍛煉出肌肉來，其實很多的想法是錯誤的。
我們健身想要達到肌肉的時候我們要對自己的自身系統找到原因。首先要了解肌肉生長與恢復的原理，其次是訓練的要領，能熟練掌握每個訓練動作所針對的是哪一部位的肌肉，懂得運用不同的訓練動作充分刺激某一肌肉。
在健身的時候我們也要量力而行，不要把自己的身體一直處於疲憊的狀態，這樣子的話就是效果也不強烈反而會適得其反。很多的時候我們鍛鍊身體也沒有過關。比如說意志力，不堅定，一會兒去鍛鍊這個，一會兒去鍛鍊那個。
肌肉都還沒有完全得到舒展，又去鍛鍊一樣東西，沒有堅定的目標，這樣子的話也不容易鍛煉出肌肉。我們應該選擇一項健身的一口氣把它全部做完，就像學習一樣，一下子學兩門功課，學習成績肯定不好。
有的就是鍛鍊之後動作沒有到位，也會導致我們練不出一身的肌肉。我們都知道做健身的都是三分靠練，七分靠吃我們對此事非常講究的。不能夠過量攝入蛋白質，也不能夠熬夜。
健身房練多久才能有肌肉呀，我想去健身房鍛鍊肌肉，每天鍛鍊多久？大約多久才能有型？
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