1樓：匿名使用者
你可以找個凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度, 這樣來做俯臥撐,直至你能做十個以上. 這樣有很多好處!,如:
每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調整自己的心理 按照這樣的做下去,再給你看一篇專業的, 一步步慢慢練,不用著急!!祝你早日練好!!!! 手臂健美——關鍵在於多次數 前臂健美——關鍵在於多次數 除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。
真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛鍊。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。
這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重複次數的遞增練習方法。
很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。
前臂練習應做得緩慢，有節奏，應儘量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉裡。一組練習後，間歇幾秒鐘，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。
練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。
上臂健美——練出堅實的肱
二、肱三頭肌 目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。
我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃裡，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。
而實際上並不是這么一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經衝動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經衝動。
所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標準。
應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋資訊。
既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。 發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚歎的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。
如不是，那還說不上十分完美。肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會刺激這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。
無論是用啞鈴還是用槓鈴來做臥推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。
例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛鍊。但是，如把兩肘儘量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發達起來後，上臂才能顯得更厚實，更健美出眾。
儘管我堅決地闡明要盡最大的努力去發達肱三頭肌，但我還應該警告你們，沒有必要用非常大的負重連續不斷地練肱三頭肌，因為這會使肘關節受到損傷而產生強烈的疼痛。這種疼痛通常稱「網球肘」，是由韌帶發炎引起的。如果在做肱三頭肌練習時肘關節受到損傷，應立即停止練習。
這樣等恢復後，就可能再做同一練習。一般講，最容易引起肘關節痛的肱三頭肌練習，是單臂肱三頭肌伸和在架式練習器上做肱三頭肌練習。最安全的是一些複合練習，如窄握推和撐雙槓。
但也因人而異，我認識一個人，他一年到頭用極重的重量做所有的肱三頭肌練習，從未感肘部什么不舒服。而另有一位中量級的運動員，而另一個人做一些複合肱三頭肌練習時，肘部卻出了問題。處理的方法都是一樣，就是停止該項練習。
答案補充
在健美界，普遍認為可採用專門的練習對肱三頭肌的三個頭進行單獨練習，從而使得肱三頭肌輪廓分明，三個頭線條清晰。而肱二頭肌就不可能達到同樣的水平。假如你的肱二頭肌長得比較靠上(從側面看到在肘彎處，有一個大缺口)，你將不得不做大量的「佈道凳」屈臂練習(凳面與地面的角度越小，所練的部位越靠下)。
相反，肱二頭肌長得較平，就需要做一些我所列舉出來使肱二頭肌增粗的練習。特別要做一些小幅度肱二頭肌練習，如反握引體向上和坐姿屈臂滑輪拉力練習。但如我前面所說的，要完全改變肱二頭肌的形狀是不現實的。
如何使手臂後段結實 人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當你以腕關節的活動為主時，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關節為主時，訓練的肌肉為上臂；以肩關節為主時，訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是說，活動關節的近端肢體(靠近驅幹)肌肉，是該關節的主要作用肌，訓練時當然是以此部位為主。
雖然手部拿著啞鈴如果以腕關節為主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。
答案補充
啞鈴的重量有限，但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現的效果就不一樣了。 想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。
肌力訓練要全身性的配合，區域性的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅乾的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現肩部的肌肉也不容易。
這個是要有決心和毅力的，我哥哥就是，堅持了一個月就成功了。看你身上有肥肉沒，有肥肉就要先**才能練，練的話你就直接去健身房，有教練指導你訓練各個部位的肌肉的。效果很好，不過一定要堅持！
祝你成功
你可以先跑跑步,然後去健身房做一套系統的練習。
2樓：傲骨無痕
要高階些的話去健身房
但最好去買兩個啞鈴（最好是可調節重量的）
主要練臂力（用法見下**）
仰臥起坐,俯臥撐適度增加，切記。
腿力平常注意就行，平常多跑跑別偷懶比在跑步機上有用的多
3樓：匿名使用者
俯臥撐：每組十個、練習五組、組間歇一分鐘、注意要快起慢落。間歇期間做一些掄臂動作，一日三次。
仰臥起坐：每組十個、練習五組、組間歇一分鐘、注意要快起慢落。間歇期間做一些涮腰動作，一日三次。
靠地牆深蹲、每組二十個、組間歇一份鍾、注意快起慢落。間歇期間做一些踢腿動作，一日三次。以上動作要一起完成。
每天早晨跑步二十分鐘心跳保持在140-160次/每分鐘在這段時間要跑五公里結束後再做百米衝刺四組，組間休息一分鐘，衝刺跑的心跳要在180/每分鐘以上。下午在重複一次跑步。我相信你只要能堅持你的身體素質一定有一個大的提高，祝你成功
4樓：匿名使用者
要很大的運動量，而且要是用到力的那種運動。不如說健身車，你要相對扭緊車輪，才能練肌肉。像慢跑這種練法只是**而已。
5樓：匿名使用者
長肌肉不是一兩天的事，在暑假裡，你要天天堅持跑步，用啞鈴，做引體向上。俯臥撐！
不過我還是建議用啞鈴，那胸肌長得很快！
如何能很快練出肌肉，怎麼能快速練出肌肉？
不管你做什麼運動 反正每天把肌肉練到痠痛 絕對有用 我就是啊 一個月 練胸肌最快的方法就是推槓鈴。按個人的情況，不停增加重量，快的1個星期就有效果，慢的1個月一定會有效果。還有的是每天做俯臥撐,打羽毛球和游泳都是對胸肌有效果的方法 非常非常的明顯，親生經歷。你也可以去問健身房的人，一定人人都這樣說 ...
啞鈴怎麼才能練出肌肉
啞鈴主要是鍛鍊臂力和肱二頭肱三頭肌 選擇適合自己的啞鈴重量。雙臂下垂於體前，身體站直，以肘子為凌空支點，就是肘子不要動，靠大臂的力量舉啞鈴，即屈肘運動，剛開始時一組10個，一次三組，一個月就會有成果的 謝謝採納 你這樣只能把肌肉練硬，耐力增加，出肌肉要給肌肉大重量，每次用力只能做到6 10個，做5組...
腿部肌肉如何來練，如何練出腿部肌肉
鍛鍊大腿 小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。深蹲 初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。深蹲動作過程 腳尖衝...