腿部肌肉如何來練，如何練出腿部肌肉

1樓：莫桃操

鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。

深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。

深蹲動作過程：

腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。

深蹲鍛鍊方法：

做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。

提踵鍛鍊方法：

鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。

提踵動作過程：

提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於臺階水平面。

2樓：小山村情懷

患者可以通過如下的方式進行腿部的肌肉鍛鍊：

1、患者首先要做涉及到下肢的基礎鍛鍊。一般來說，推薦患者做平路慢跑，很多患者認為慢跑，鍛鍊不了下肢的肌肉，這種觀點是錯誤。通過持續的平路慢跑，能夠對下肢的肌肉起到有效的鍛鍊作用。

一般來說，建議患者要慢跑30分鐘以上或者慢跑5公里以上。

2、建議患者練習涉及到下肢力量的升級鍛鍊。比如患者可以首先練習深蹲，然後再逐步升級為在踮起腳後跟過程中的深蹲動作。之後，患者還可以練習蹲槓鈴，涉及到下肢的逐步力量升級鍛鍊。

3、建議患者要採取間隔鍛鍊的方式。在肌肉的過程中會產生明顯的痠痛，所以要間隔進行鍛鍊，也就是鍛鍊1天，休息2-3天。

4、在鍛鍊的過程中，患者要保持高蛋白飲食，一般推薦患者可以吃蛋白粉。

如何練出腿部肌肉

3樓：三夜見

平時的時候有好多的朋友喜歡健身，通過長期的健身，不但可以提高我們的體質，而且還可以讓我們身上的肌肉更加的發達和結實，也是保持和打造體形最重要的。方法，特別是對於腿部的肌肉，好多朋友不知道如何來鍛鍊，對於如何練出腿部肌肉，我們通過下面的介紹來進行一下簡單的瞭解。

第一個練習動作：槓鈴深蹲

對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裡就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。

第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸

這個動作是用固定器械鍛鍊，主要是鍛鍊大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。

第三個練習動作：坐姿器械腿舉

這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊，有點像槓鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌。

第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛鍊腿部肌肉又鍛鍊臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時儘量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。

第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉

這個動作也是採用固定健身器械鍛鍊，主要鍛鍊大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標準，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。

通過上述的介紹，我們知道了如何練出腿部肌肉，在平時的時候可以通過上述的方法來進行，不過在進行鍛鍊的時候主要是注意要運動前熱身，防止出現肌肉拉傷的情況，另外可以根據自己的情況選擇上述的運動方法，只有長期的堅持才會有效果。