1樓：新咖看娛
呵呵，不鍛鍊是絕對不會有肌肉的，就好像不學習就不會掌握知識一樣。
17歲，還是多想想怎麼考大學的事情。等你考上了大學，一大把的時間可以花到健身房裡面，專心鍛鍊的話，2個月就夠你變成肌肉男了。
2樓：匿名使用者
1.跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2.立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3.俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5.啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化區域性肌肉的鍛鍊，
每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6.游泳
每天去室內游泳池遊幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
3樓：行雲流水
要每天堅持運動，多吃點，同時養成良好的作息習慣，如果有時間也有資金的話，建議約上幾個好友一起去健身房辦張卡，好好練練，或者請一個私教帶你練練
4樓：鮑運旺喬亥
1：俯臥撐
8-20個/5組
1：引體向上
12-20個/5組
（無器械的話，
改為啞鈴單臂划船）
2：臂力器彎舉
12-20次/3-5組
2：啞鈴交替彎舉
40個/3-5組
3：仰臥起坐
20個/3-5組
3：弓步走
20步/3-5組
飲食方面：
1：訓練前1小時不進食。
2：訓練中可適量飲水。
3：訓練後15分鐘
葡萄糖水30克*150ml
4：訓練後30分鐘
蘋果1個，麵包2片或饅頭1個
5：訓練後90分鐘
米飯2兩，雞胸脯肉100克，雞蛋2個，其他
如何變成肌肉男
5樓：匿名使用者
具體的方法：
力量鍛鍊。
你變得越強壯你的肌肉就越發達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛鍊的運動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。
剛開始的時候先用空的槓鈴，先學會怎樣做這項運動。然後逐漸增加重量。如果你不知道怎麼開始，可參考力量練習5*5培訓過程。每週三次每次30分鐘。
每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什麼都不吃，然後吃豐盛的午餐，然後.夜深的時候吃夜宵，要養成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床後一個小時內進餐，養成吃早餐的習慣。
每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間並嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。
飯量的交替。如果你每天吃3000kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據，重要的是每天/每週/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
吃高熱量的食物。
蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。
完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、麵粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純麵粉含700kcal熱量。
牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。
堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。
健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。
吃更多。
皮包骨往往聲稱自己什麼都吃就是不長肉，事實是，你什麼都吃不增加體重的原因在於你沒有吃太多，這點你可以改變。
記錄熱量：每週記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現在實現起來比較困難，這就是你瘦的原因。
吃體重*20kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那麼你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩週的時間才能習慣吃那麼多熱量的東西，保持記錄。
增加熱量。兩週後，每天增加500kcal的熱量，如果你還吃前兩週那麼多的熱量你不會感到噁心。對於體重140lbs的人來講，兩週後的熱量需要由2800kcal增加為3300kcal。
記錄體重。每週測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下週的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。
獲取蛋白質。
瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽：雞肉、火雞、鴨肉等
魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等
蛋類：吃富含維他命的蛋黃。
乳製品：牛奶、乳酪、鬆軟乾酪、酸奶等
如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質。
提前備好食物。
沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前準備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。
早上，提前30-45分鐘起床並準備好包括早餐的當天的食物，在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻。
晚上：如果早上起不來，可以在下班後準備好第二天的食物
實際上並不像聽起來那麼麻煩。反正你都要準備早餐，順便把其他頓飯也準備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習慣的。
把食物帶在身上。
以避免不能三小時就餐的情況，養成攜帶食物的習慣。
工作上學：提前準備好食物並帶著上班或者上學去，問問有沒有微波爐加熱;
看電影：隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激凌，這更健康，含有更高熱量並省錢;
不要在意在公共場合喝蛋白飲料，.不要介意同事出去吃無營養的食物的時候你吃自己準備的食物。不管別人怎麼想，你是要長肌肉並健康。
皮包骨變肌肉男飲食，有些刺激來開始實行，用體重*20kcal來確定自己應該吃多少。
早餐：煎蛋，有葡萄乾和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花捲;
中午餐：夸克和蘋果，花生、蛋白飲料;
午餐：米飯和金槍魚，火雞三明治，波倫亞面;
晚餐：米飯豆製品和肉或者雞肉，飯後水果;
睡前夜宵：酸奶乾酪和亞麻籽及果仁，一杯牛奶。
6樓：匿名使用者
鍛鍊成肌肉男，這要看你自身是什麼情況，是肥胖還是偏瘦，還有就是你每天會拿出來多少時間去鍛鍊，大致分為幾類
1、至於飲食問題，每日可以儘量多的吃雞蛋清，不要吃蛋黃，如果有條件的話，可以選擇蛋白粉，牛肉。
2、鍛鍊來說，想有肌肉主要還是要進行力量的練習，你可以分部位分組進行：
第一，分部位練習是指你要分好第一天是訓練上肢力量，比如啞鈴鍛鍊上臂，臥推鍛鍊胸肌，仰臥起坐練習腹肌肉。第二天，下肢力量，可以槓鈴大力量深蹲（需要有人保護，避免受傷），半蹲跳等等。
第二，分組練習，比如你練習上肢臥推的時候，第一次推8次（小點重量），第2次推4次（中等力量），第3次推兩次（大力量）在做大力量的時候要注意有保護，千萬注意不能受傷。
還要注意一點，就是練習上肢力量的那一天，不需要練習腿，第2天再聯絡腿，第3天就要休息了，因為你要給肌肉一個放鬆的過程，如果你能按照這個方法練習下去，一個月就能開始有成效，3個月都能堅持下來的話，肌肉就基本上成型了。
7樓：維莎璐文
如何成為肌肉男？帥哥健身合集，滿滿的乾貨
8樓：歷貝越銳立
多鍛鍊，體操，啞鈴等。肯能快速成肌肉男。呵呵，祝你健康！
9樓：匿名使用者
健身需要堅持，科學鍛鍊的話兩三個月就有明顯效果。
10樓：滴血的鼻子
多吃雞肉 一天三遍的吃 就成肌肉男了
怎麼讓自己成為肌肉男
11樓：匿名使用者
堅持高強度鍛鍊外加高蛋白飲食補充.
12樓：匿名使用者
練胸肌就是做俯臥撐和擴胸器。
練腹肌就是多做仰臥起坐，並且加大難度和運動量。做俯臥撐也有幫助。
練胳膊上的肌肉就是要練啞鈴，雙手一起練25kg的每天做兩次，一次做10下。
練腿部肌肉就是多跑步。
13樓：匿名使用者
這個很難。
如果是胖子在家就可以，如果是肌肉男，那必須是要器械訓練，那麼你在家裡就要買這些器械。一是不便宜 二是你不可能全都買齊。
所以去健身房是一個很不錯的選擇，找一家離你比較近的健身會所（健身完30分是一個營養視窗期，身體需要蛋白質與碳水化合物達到高峰）不要問他們的業務員，直接上健身房找經理侃價。一般他們說的**都有很大的浮動。
一般帶游泳池的健身會所年卡1200-1500 在高就是糊弄你了。
第2點 就是吃 健身就是3分練7分吃，可見營養對於健身來說多麼重要。
你的目標肯定不是 施瓦辛格 ，我想應該是李秉憲那種型別。
所以並不是很難，器械+合理的有氧運動+營養+睡眠+訓練=牛逼~！
14樓：匿名使用者
樓上啊，哪有那麼多時間啊每天
15樓：至死不渝by街球
很簡單。
1、每天120個俯臥撐。早上30個。中午30個。下午30個。晚上30個。
2、買啞鈴。每天堅持到最大極限。
3、買擴胸器。每天分為三個部分，也是早中晚。每次拉到肌肉酸。酸才會慢慢長肌肉。
4、打籃球。這個比較要耗費長時間，當你籃球技術好的時候，你的肌肉和胸肌都出來了。不信，自己去看看那些打籃球的達人的肌肉。
5、從食物中獲得再加以鍛鍊。
16樓：符愫棟書慧
做仰臥起坐
俯臥撐晨跑
堅持就行
17樓：後晶延俊發
健身。。。每天堅持跑步。。。和鍛鍊
18樓：羊正候念天真
華碩x54xi235hr-sl怎麼樣？要詳細介紹
19樓：匿名使用者
多嗑點藥，多撒點蛋白尿
從胖子如何變成肌肉男?
20樓：宇宙外的三道題
下面時增肌鍛鍊方法，如果身上脂肪多，還可以在練完肌肉後慢跑30分鐘以上。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（儘量做10個以上），啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
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先練肌肉 無氧 後有氧 或者跑步 不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休...
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