啞鈴要練多長時間最好,啞鈴每天要怎麼練,練多長時間合適呢?

2022-01-10 20:06:33 字數 6469 閱讀 5865

1樓:

如果只是單純的增肌肉的話,一般一天要練習四組,每組要至少十個左右,沒有必要天天練習,隔天就行了,因為肌肉是需要時間進行修復的。但是在練習的同時,要注意多吃一些高蛋白的食物如肉類、牛奶和蛋類,這樣才有利於肌肉的生長,如果營養不好的話,不利於增肌的。

通常情況下,建議一組8-12下,每天四至六組,每組中間間隔一分鐘。一週以三至四次為最佳,不宜天天練,否則容易出現肌肉勞損。同時跟進蛋白質補充。

2樓:czj追風少年

鍛鍊肌肉的話啞鈴是不錯的選擇。用啞鈴健身的話,需要注意以下幾點: 1,要有正確的姿勢,手要握緊啞鈴,用拇指扣在食指或中指; 2,正確的呼吸, 用力的時候呼氣,還原的時候吸氣 ,這個很重要,一定要重視; 3,注意幅度和速度。

做肩部鍛鍊時,手臂不要超過肩膀的高度,否則會傷害肩關節。速度要不宜過快,一個是 速度快了,影響質量,因為你可能在藉助慣性鍛鍊,再就是速度快了,只會增加你的耐力,對你想增加肌肉和力量幫助不大。 健身成功後如果覺得自己有些笨重不大靈活,可以配合跳繩,會讓你有力量而又不失靈活。

多吃些牛肉、白肉,(雞鴨魚)雞蛋,牛奶和豆類食品。想健身增肌,營養是很重要的,會幫助你達到事半功倍的效果。

啞鈴每天要怎麼練,練多長時間合適呢?

3樓:洪揚天下

根據自身情況,準備一對啞鈴,每隻大概3.5千克—7千克就可以。重複練習以下動作,每個動作做2組,每組15—20次,組與組之間休息幾十秒鐘。

  輪流推舉 坐在椅子上,雙腳分開,背部挺直,兩手握啞鈴,使上臂與肩部成一直線;小臂豎直向上,拳眼相對。左臂上舉,然後回到初始位置;再舉起右臂並放下,上身不要搖晃。這個動作可以使肩關節更靈活。

  仰臥飛鳥 仰臥在床上,雙腿自然彎曲並略微分開,張開雙臂成一直線,兩手持啞鈴,掌心向上。像抱木桶那樣慢慢抬起雙臂,使啞鈴在胸部正上方輕輕相撞,同時呼氣;然後原路收回,同時吸氣,手臂不要放回床上。做動作時肘部要稍微彎曲,這樣能保護肘關節。

堅持練習可以鍛鍊胸肌。  俯身張臂 坐在椅子上,雙腿併攏,上身前傾,使胸部壓在膝關節上,兩手持啞鈴自然下垂。肘部稍微彎曲,像飛鳥張開翅膀一樣,向兩側抬起雙臂,同時呼氣;當肘部超過肩關節的高度時,將手臂慢慢收回,同時吸氣。

這個動作可以增強背肌和肩後部的力量。  這幾套啞鈴動作適合各類人群,經常練習能塑造上身體線。如果和跑步結合,能事半功倍。

還等什麼呢?現在就開始吧。作為初學者,有一個科學的健身指引是非常必要的。

本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是:從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴飲暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽菸喝酒,不要~~~~~,因為既然你選擇了健身,也就是選擇了一種積極健康的生活方式,所以不要那些不良嗜好了,把它們統統留在回憶裡吧!

好了,下面我們閒話少說,言歸正傳!一個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。有鑑於此,本人給出的訓練計劃是:

開始時用5-10分鐘有氧熱身,最後用5-10分鐘拉伸放鬆,中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有:1)背部:

引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:槓鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:

槓鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:槓鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。

訓練備註:訓練一週3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號裡的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。

使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。

做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。 飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。

每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。

饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:

每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。對了,訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功!

以上僅供參考,謝謝!

4樓:哥哥是旭東

那要看你的目的是什麼了,是練塊,還是練力量

啞鈴一般多久鍛鍊一次?一天中什麼時候鍛鍊最好?一組多少個?做多少組?

5樓:粉紅鳳凰

一、一天最佳的鍛鍊時間?

上午9點 ,下午3點 ,晚上7點左右

二、最常用的健身器械是什麼?

啞鈴,最簡單、實用的健身器械,可以鍛鍊身體的各個部位的肌肉。

三、關於啞鈴如何選擇?

可拆卸的電鍍啞鈴。

四、初級健身者一週鍛鍊幾次?

一週3次,隔天一次,給肌肉充分的休息時間。

五、三大力量鍛鍊動作是什麼?

臥推、深蹲、硬拉

六、肌肉鍛鍊後的修復時間?

48-72小時

七、肌肉的增長原理是什麼?

力量鍛鍊對肌肉的刺激,在休息和營養的補充過程中達到超量恢復。

八、健身動作要保持正確性

只有健身動作的正確性,才能鍛鍊到目標肌肉,並在鍛鍊中感受目標肌肉的發力過程,使健身達到事半功倍。

九、初級健身者以什麼動作為主?

複合訓練動作

十、8rm的重量是什麼意思?

某個動作每組只能做8次的重量。

十一、動作次數與健身的關係?

每組1~4次主要增長絕對肌力和體力,6~12次主要增長肌肉圍度,16~20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性,25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等

十二、鍛鍊後多長時間開始進食?

半個小時開始進食,然後每半個小時可以少量進食十三、健身後進食以什麼為主?

以蛋白質為主,如雞蛋、牛奶等。

十四、關於健身最關鍵的是什麼?

堅持。祝你早日成功,如對您有用請【選為滿意回答】,給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

6樓:馬再海

一般間隔一天鍛鍊一次,次數沒什麼限制,看你的啞鈴重量了,五個以下主要增加肌肉的大小,但是耐力卻沒怎麼鍛鍊,10次/組主要是鍛鍊肌肉和耐力和肌肉的大小保持,15次/組基本上只練耐力了。組數的話要看耐力了,肌肉要在不斷損傷中增大,你每次鍛鍊到自己的極限,補充蛋白質,睡眠充足,第二天鍛鍊不同部位。不要每天都鍛鍊同一部位。

會把肌肉練僵硬。而且很傷身體。

啞鈴運動每天練多長時間?

7樓:幫幫小達人

一般啞鈴健身是按組說的,做三組,一組20——30次,根據個人身體承受能力而定

8樓:匿名使用者

十分就足以,啞鈴要雙手向前舉,效果更好

9樓:匿名使用者

要看啞鈴鍛鍊**請參考這裡

在做啞鈴練習的時候,兩隻啞鈴是完全獨立的,如果你訓練時間不長,很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以,在所有啞鈴訓練中,身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉,包括所有細小的協助肌和穩定肌,而這對我們身體的鍛鍊是非常有益的,它不僅可以提高人的協調性和控制力,也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況,還可以做一些單側訓練。

充分熱身

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大,所以在訓練前要注意充分的熱身,包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意,尤其是在訓練的前十幾分鍾,要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快,要有控制性,尤其是腰腹的穩定性很重要。

訓練中發力的時候吐氣,回落吸氣。訓練動作要避免單一,全身均衡是最重要的。

啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝,達到**不**的效果。

啞鈴全身迴圈訓練

(啞鈴重量3~5公斤)

訓練方法

主要鍛鍊部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂彎舉 30~35次

手臂前側的肱二頭肌

背部划船 20~25次

背部 箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

頸後臂屈伸 20~25次

手臂後側的肱三頭肌

硬拉 25~30次

腰部 側平舉 20~25次

肩部 每個動作之間休息15秒種,共做3個迴圈。每週做3次。5周之後可以增加到4個迴圈。

如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。

塑身效果

啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果,特別是手臂、雙肩、背部,還可以拉長肌肉,讓身體變得纖細。大概2個月,效果就出來了。

適應人群

啞鈴操的適合人群很廣,基本上所有的人都可以試試。

練習攻略

充分熱身:做這樣的器械運動,要是沒做好熱身,損傷機率就會加大。

動作標準:拿著啞鈴,自然不可能「亂揮亂舞」。動作雖然不難,但一定要標準,如果不到位,很可能練錯了肌肉,不該練的那塊拼命練,該練的反而沒練到。

適度彎曲:肘關節要略彎曲,要是「繃」得太直,很容易受傷。

學會放鬆:最後的放鬆也很重要,這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操,肌肉和關節會有點疼痛,運動後要注意休息。

小貼士如何挑選適合自己的啞鈴?

1、可拆卸式的啞鈴,挑選時要注意螺絲的質量,最好選擇品牌產品,因為質量不好的容易脫扣,比較危險。

2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次,感覺接近極限的,是適合你的重量;如果舉15次就感覺支援不住了,說明這個重量超重。

3、可以根據不同訓練目的選擇:建議你最好選擇兩副啞鈴,一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群,胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

不同**有什麼區別?

1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮豔,在家裡也可以練習,放到地上時聲音很輕,但塑膠的比較怕磨。

2、 不鏽鋼的啞鈴比較抗磨損,適合在戶外用。

臥推是訓練胸肌最好的動作,同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作,大部分的訓練者以槓鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作,對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢?答案是啞鈴臥推。

此外,在經過一段時間的槓鈴臥推之後也可試著練習啞鈴臥推,你會有不同的感覺的。

起始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位於乳頭上方1釐米處(胸肌中部),抵住胸部。

動作過程:向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。

兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」),使得胸肌放鬆,影響鍛鍊效果。然後,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。

重複。呼吸方法:上舉時吸氣,下落時呼氣。

重點鍛鍊部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

訓練要點:

1、不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。

2、在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的槓鈴,也就不能練出發達的胸大肌。

3、起始時,要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1釐米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛鍊肩部肌肉。

4、一定要注意將兩肘,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛鍊胸大肌,窄間距時主要鍛鍊三角肌。

5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉,躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上,再以同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激,你很快就會看到新的效果。

組數與次數:

1、 在6—8次範圍內達到極限次數。多於8次,身體其它部位將進入有氧運動狀態;如果少於6次,說明輔助肌已參與了運動,而主肌還沒有完全疲勞。

2、 多組數:無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出衝動為止。如果你輕信了訓練過度的說法,肯定達不到這個要求。

所謂訓練過度,不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的藉口。真正的衝擊式鍛鍊不光要做到20組以上,還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內,儘管它們是必需的。

3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數,以及動作的安排,以打破身體的適應,獲得肌肉的突破性增長。

相關動作

a重點鍛鍊部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。

b.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

c.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。

d.訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。

參考資料

用啞鈴練小臂力量要怎麼練,用啞鈴練臂力的練法是什麼?

啞鈴是練臂力的好器材。鍛鍊方法 1 啞鈴肩上推舉 坐姿立姿均可,兩腿分開踏於地面,軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。2 啞鈴直立划船 立姿,兩腿分開與臀同寬,軀幹保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸於大腿前方,掌心朝後。彎曲並向兩...

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