1樓：阿輝娛樂
啞鈴是練臂力的好器材。
鍛鍊方法：
1、啞鈴肩上推舉
坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
2、啞鈴直立划船
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
3、俯身啞鈴單臂屈伸
俯身，左手撐於凳面或硬板床的邊沿，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。
重複完指定次數後，換另一側做。
4、啞鈴頸後單臂屈伸
坐姿立姿均可。兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。
重複完成規定次數後，換另側做。
5、仰臥屈臂上拉
仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
6、啞鈴交替彎舉
坐姿立姿均可，兩腳併攏踏於地面，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。
左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
怎麼用啞鈴練手腕的力量？
2樓：江山
這麼鍛鍊手力量：身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。
手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運動,切記不要動作太快。太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉裡而達不到鍛鍊脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要儘量做到最大，手臂不可以離開大腿。
初次鍛鍊根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。我自己第一次是用5kg的。想快點有效果的話就每一次做的時候儘量讓自己的脘部力量用到最盡。
但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。但最科學的方法是做三組，第一組做10分鐘然後休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。
一個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。
總之一切都要量力而為，一個月後你的腕部力量就會有明顯的增強的了。
3樓：沒事逛逛雙子
手反握啞鈴彎舉 有點像鍛鍊肱二頭肌一樣，不過鍛鍊肱二頭肌是掌內朝上，而鍛鍊手腕力是手背朝上。 手腕舉鈴 前臂置於腿上或凳子上，手掌向下抓住啞鈴，手腕向下彎曲，然後抬起，再彎曲，胳膊不要動；然後做手掌向上抓住啞鈴運動。 手內旋彎舉 坐姿，持鈴手前臂貼平凳或斜板上，做手的內旋、外轉動作。
用啞鈴練上肢肌肉和力量時一天練幾次為好？
4樓：俎亦玉
練一次就應經累的夠嗆了，還想練幾次？
其實，鍛鍊肌肉，過重或者過輕對肌肉的增長是沒有好處的；
鍛鍊時間最好固定每次鍛鍊儘可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛鍊習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛鍊，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:
00-20:00之間，可以考慮作為主要鍛鍊時間。
鍛鍊之前有必要進行10分鐘左右的慢跑和5分鐘的伸展是很有必要的。
初學者和平時勞動量較大者以每週三次為宜，每次1~1.5小時，但每次鍛鍊應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛鍊者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。
如:今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。
至於啞鈴怎麼使用你可以登入斯土隆核心講座啞鈴篇，裡面有比較詳細的說明
5樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
6樓：米果的媽媽
一：初學啞鈴者一天練習6到8組練習。可以練習多個動作動作，速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
二：啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。
它的用途是用於肌力訓練，肌肉複合動作訓練。因運動麻痺、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。
7樓：暴走的啞炮
隔一天練一次為，一天一兩次不要過猛
用啞鈴如何鍛鍊手臂力量
8樓：超人影視娛樂
1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。
2、肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
3、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴臥推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。
4、三角肌分前、中、後三束。前束做臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
5、雙手握啞鈴垂於腿兩側，做聳肩，反覆，即可練斜方肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長。
9樓：落葉總無聲
如何更好的強化下肢力量？試試這個啞鈴動作，很適合新手鍛鍊
10樓：瑜伽小隊長
倒立前的準備 加強手臂力量
如何用啞鈴練出小臂的肌肉？
11樓：匿名使用者
啞鈴可以通過坐姿彎曲（人坐正，抬頭挺胸，大臂夾緊身體，手握啞鈴向上彎舉）來聯絡手臂二頭肌，錘式彎舉（站姿，大臂夾緊身體，啞拎豎握，向錘子一樣，向上彎舉）來聯絡小臂和肱肌。（小臂固定在椅子上，只露出手腕，握住啞鈴將手腕向上翻）啞鈴腕彎舉來練習小臂肌肉群，（將啞鈴舉過頭頂，大臂貼近頭，握住啞鈴做臂屈伸）啞鈴壁屈伸來聯絡手臂三頭肌，坐姿啞鈴向上推肩（啞鈴舉過頭頂，就是舉重比賽最後那個將槓鈴往上舉的動作）來聯絡肩部三角肌。
12樓：伯璞奉慕思
站姿二頭彎舉的動作，但是手臂不要提到胸前，兩手提重物（槓鈴之類的）於身體前方，手臂向下伸直，用手臂的力量慢慢向上抬起，直到小臂與大臂成90度角時停1、2秒，然後慢慢放回原位，重複之。做6－10組，每組8－10次。祝你成功
13樓：匿名使用者
你好，我有6年的健身史了，雖說現在每天在健身房用功，但是學生的時候也只能靠啞鈴來聯絡。不建議你光練小臂，應該全面發展。比如用俯臥撐來聯絡胸肌和手臂三頭肌。
啞鈴可以通過坐姿彎曲（人坐正，抬頭挺胸，大臂夾緊身體，手握啞鈴向上彎舉）來聯絡手臂二頭肌，錘式彎舉（站姿，大臂夾緊身體，啞拎豎握，向錘子一樣，向上彎舉）來聯絡小臂和肱肌。（小臂固定在椅子上，只露出手腕，握住啞鈴將手腕向上翻）啞鈴腕彎舉來練習小臂肌肉群，（將啞鈴舉過頭頂，大臂貼近頭，握住啞鈴做臂屈伸）啞鈴壁屈伸來聯絡手臂三頭肌，坐姿啞鈴向上推肩（啞鈴舉過頭頂，就是舉重比賽最後那個將槓鈴往上舉的動作）來聯絡肩部三角肌
怎麼用啞鈴練小臂肌肉
14樓：浩然正氣
臂肌肉的鍛鍊主要是手腕的力量，建議用一根2、3釐米粗的棍子，在棍子中間固定一根長一些的繩子，在繩子的另一頭掛一件重物（剛開始用半斤的，以後逐漸加重），然後雙手前伸，水平握住棍子，靠手腕的力量讓棍子旋轉，把繩子饒在棍子上，漫漫的把重物吊起來，就像捲揚機那樣，每天堅持到手臂發麻，不用一星期，小臂的肌肉就會出來了，然後堅持一個月後，小臂的肌肉就會非常發達。對了，如果你不想一個手臂粗一個手臂細，建議不要把打網球之類的運動當成鍛鍊的方法，因為這一類的運動兩隻手臂的運動量不一樣，有可能造成粗細不同，這是那些運動員的職業病
如何練小臂和手腕的力量？
15樓：匿名使用者
單手啞鈴提拉,首先找1個跟自己膝蓋同高的小凳子或者小木箱,拿起1個啞鈴,用1隻手撐在準備好的小木箱上,一條腿彎曲90度,另一條腿伸直,支撐在小木箱上的手臂也要。
16樓：小oo亂
多作些手部運動，不要怕辛苦，為了肌肉！紛鬥！
17樓：匿名使用者
拿個可以承受的比較重的啞鈴~然後再找個板凳之類可以支撐手臂的~然後，雙手握啞鈴，再把手臂平放在支撐物上~，最後慢，比較慢就可以的速度順時針和逆時針的轉動手腕~！這是鍛鍊手腕的方法，其實也還有很多辦法~示範比較好表達~寫起來很麻煩~小臂的力量也一樣~之不過不是旋轉手腕~是手背朝上，握啞鈴，然後只用手腕向上抬起啞鈴，然後反面~就是手心朝上~一樣的方法~，寫起來會比較難懂~自己多去嘗試啦~！
怎麼用啞鈴練力氣
進行力量訓練吧 根據不同的動作重量都是不同的，而且不同的人由於力量不同所以是有差異的。而且鍛鍊時進行重量的變化更能刺激力量的增長。增大肌肉塊的14大祕訣 大重量 低次數 多組數 長位移 慢速度 高密度 念動一致 頂峰收縮 持續緊張 組間放鬆 多練大肌群 訓練後進食蛋白質 休息48小時 寧輕勿假。1 ...
啞鈴要練多長時間最好，啞鈴每天要怎麼練，練多長時間合適呢？
如果只是單純的增肌肉的話，一般一天要練習四組，每組要至少十個左右，沒有必要天天練習，隔天就行了，因為肌肉是需要時間進行修復的。但是在練習的同時，要注意多吃一些高蛋白的食物如肉類 牛奶和蛋類，這樣才有利於肌肉的生長，如果營養不好的話，不利於增肌的。通常情況下，建議一組8 12下，每天四至六組，每組中間...
我38歲練啞鈴會長肌肉嗎，38歲還能練力量跟肌肉嗎？
當然會的，及時六七十歲健身都是會長肌肉的，只要有合適的方法。啞鈴鍛鍊方法 1 平臥推舉 主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作 兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴至於肩部，掌心朝上，上推啞鈴只臂伸直，稍上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展，然後緩慢還原。2 拿啞鈴做投擲動作 鍛鍊肱三頭 三頭肌 鉉三頭肌，...