1樓：
176，單手抓筐？！垂直彈跳應該在55到70之間，還湊活，要扣籃的話就還不行
垂直彈跳必須穩定在80以上扣籃就妥妥的了
下面講彈跳 。彈跳是身體許多部位參與的，一系列的，鏈條似的動作，它包括手臂的擺動、腰部的發力、髖部、大腿、小腿、腳踝、腳趾等
根據發力部位進行不同的訓練
高抬腿 單腿下蹲（大腿）5組每組10次
然後可以負重跑步 量力而為（不同人體質不同訓練強度也就不能一概而論）收腹跳 原地起跳（負重）
堅持3到6個星期應該ok了
若需更詳細計劃，附帶體重， 和肌肉含量比例等資訊
2樓：kk愛
呵呵，我們的情況是一樣的，我淨身高177，也只能單手抓框雙手就不行了，我粗測了下垂直彈跳在82左右，像我們這樣想扣籃彈跳至少還要增加10釐米左右，增加彈跳力的方法有很多，但都大同小異，我一般就是拿啞鈴練得，不管什麼辦法，只要你堅持就會有成果。
3樓：陳半仙
下蹲小步跳。。。就是蹲下，腳一前一後，腳尖著地。。。。然後腳前後換，一次三棟或者一次五棟。
堅持就好，，主要鍛鍊小腿和腳尖爆發力。。可以有效增強彈跳和彈速。。有一點提醒你。。
千萬不要負重練習，別把自己的肌肉練成死肌肉了，任何運動負重練習都是治標不治本，會降低肌肉纖維的伸縮性，主是俗稱的死股肉，中看不中用的。。除了舉重運動員，任何運動員都不會負重練習的。。記住了。。
因為你是想扣籃，最好能單手抓球，不然的話，雙手很難扣的。。按你的身高，單手抓球不容易，一般職業球員都會做手術把手指間的蹼割了的
4樓：賓士
同學，咱們要揚長避短，即使你跳得夠高了，在比賽中扣籃也是很不容易的，因為有人會防守，犯規，還有落地時容易受傷，並且我覺得你的彈跳已經不錯了，再練也很辛苦，有這時間和精力可以多練練突破，投籃，你的身高的彈跳說明你的身體素質不錯，再練壯一些，肯定是名優秀的球員，扣籃的表演性更強一些，可打比賽是為了贏球，投籃準，傳球好，防守硬，更能讓隊友信賴，讓對手不寒而慄，你說呢？我的建議希望對你有幫助。
5樓：匿名使用者
樓主身高和和我一樣，我讀大三的時候標準框跑跳能超過半隻手掌，我站立摸高230cm，以前也一直想練扣籃，2.9左右的框能扣，標準的就不行了。不知道樓主今年多大了。
我給你幾個建議吧，扣籃不是你彈跳好就行，球性（和諧）技巧都很重要。你現在可以一邊練彈跳一邊練技巧，練彈跳可以建議你多跳樓梯或者腳尖站在樓梯上上下提腳尖，平時還得加強腰腹肌的訓練多做仰臥起坐。然後扣籃技巧你得先從矮的籃筐扣起，慢慢的挑戰標準籃。
還有就是要特別注意運動完後的自我放鬆按摩別受傷了，祝你完成你的夢想。自己碼字不易，分加起。還有什麼想問的話你可以私信我。
6樓：匿名使用者
繼續訓練彈跳吧。。用負重提踵，負重扎馬步，很管用的。。本人1.81，能輕鬆雙手抓筐，但也扣不了。如果你的手大，能抓球，就好很多。大概手過筐三十釐米就行了。。
7樓：匿名使用者
帶沙包，練。。。堅持就行，總有一天你能來一爆扣。本人186，以前打籃球，校隊，可暴扣，現在上班了 ，缺乏運動，加之抽菸，跑不動了。。。。戒菸啊。。。。學子們。。。。。
8樓：lmj同
每天負重蛙跳 跳樓梯 一個月後彈跳會變好
9樓：匿名使用者
蛙跳 長彈跳但是傷膝蓋 蹲槓鈴也可以長彈跳 你可以做這些運動還有做好腰腹訓練要不然就算以後可以扣籃了 腰腹不好特別容易受傷。
10樓：戒不掉你惠
蛙跳 很有效果的 還有 負重深蹲 手拿啞鈴就行 都有成功的
11樓：
刻苦訓練彈跳吧，不過說老實話，很難練上來的了、 你就退而求其次吧，去扣矮的籃筐（一些小學或者遊樂場有的）
12樓：匿名使用者
鍛鍊 跑步 都可以增加
如何提高彈跳 我18歲，身高180cm，體重65kg，目前狀態好的時候能夠雙手觸框，原地起跳能單手抓框
13樓：手機使用者
首先，滯空能力是靠腹肌！然後，彈跳高度主要取決於你的腿！其實彈跳也要靠上身肌肉，只有把上身肌肉練好了，你的爆發力才會強，跳的才會高！其次是身材比例問題！
小腿主要就是提踵，提踵有個訣竅，那就是：你必須站在臺階上提！一天提1500個！
1500個是很久的！建議大家提踵的時候在樓梯或者站在高出地面15cm左右的地方做！這樣做250個/組就有1500個的效果了！
只要你覺得有空的時候或者休息時就練！
再說說大腿。練大腿肌肉：做很標準的扎馬！
首先兩腳分開，和肩膀同寬，然後大腿與小腿成90度！腰和大腿再成90度！雙手再和身體成90度！
（伸直啦）彎一點都不行！這個看個人的情況定，慢慢往上加，一般剛剛開始能扎1。2分鐘就不錯了，反正沒事幹就練！
然後是上身肌肉，這很簡單，俯臥撐和仰臥起坐！剛剛開始是10個一組，一天分幾組做！不要集中做，有空就做別貪多！
受不了馬上停！至於限度：看個人而定。
注意的是跳躍也是有技巧的，要注意每次起跳的發力點，這是十分重要的！還有就是起跳是要收腹肌~，自體起跳就硬腹肌，曲體起跳就提膝蓋，去靠前胸。但身體不要往下扣，起跳後不要鬆弛，要手緊……
雖然看起來簡單，實際可不是~注意安全~
彈跳是靠大量的腹肌練習和小腿練習堆出來的~不是一兩天的小事
練彈跳分兩種：
1）跳得高且彈速快，起得快，落得也快！再起就比別人快，用於搶籃板比較合適！
有效方法：每天抽出兩至三次時間跳跳繩！/或小兔跳！
小兔跳：蹲下，手背後，腳尖著地，腳跟抬起跳躍！
2）跳得高和滯空時間長：用於後仰投籃！空中做動作！
有效方法：蛙跳/走路時，點起腳尖走，腳後跟抬起！
這樣練腳腕上的力量，在練好腳和腿上力量的同時，要想滯空好，還得做俯臥撐，仰臥起坐，練好腹肌和腰上的力量。
大部分練力量時都有器械配合訓練，對於沒有好的條件的籃球愛好者，還是我說得那樣比較見效！另外、沙袋綁腳；蛙跳；跳繩；跑步都是練彈跳的好方法！
14樓：匿名使用者
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。
無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。
專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。
也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動訊號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。兩者相互促進，你就越跳越高。
然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。
15樓：河馬先生扭臀臀
我179 120斤 3年前··· 我那時彈跳算好的了（跟一般人比）我當年最好狀態也就是單手拉框 你比我跳得還高啊···如果苦練 扣籃應該沒問題 關鍵看你能否支援下去···蛙跳 負重跳···堅持···3個月 應該很大進步
16樓：匿名使用者
據說有一個肌肉拉伸的辦法，就是找一個高於地面的地方，前腳掌踩著，讓腳後跟儘量壓下接近地面來拉腿部的肌肉，每次堅持幾分鐘，以後堅持做，起碼會有點效果的！
17樓：上坡愁
你的身體素質不錯、呼呼。一米八，原地跳起抓框。
我看我們學校校隊訓練：先長跑熱身、蛙跳啊、沿著足球場邊單腳跳、不斷地，「預備，跑」，練習爆發力、等、、、你可以試試。
希望可以幫到你。。。
18樓：匿名使用者
沒有那麼複雜，我覺得最簡單的不過就是跳臺階加蛙跳就可以的了！
本人19歲，裸足身高179，體重65kg，目前助跑可單手抓框，想要扣籃！請問我可以練aa4彈跳訓練嗎？有效嗎？
19樓：黑野人
肯定有效果的，我168cm的時候,就可以原地單手抓框了。相信自己.
20樓：匿名使用者
可以，但不能急於求成。慢慢練、不然腿真的會變粗！按下面的訓練表來沒問題的相信自己！
aa4 訓練過程詳細時間表
單週 1.3.5 練 雙週 2.3.4 練 組與組之間休息半分鐘，專案之間不休息
第一週：半蹲跳 2 組，20。 提踵 2 組，10（雙腳都完成 10 下才算 1 組）.
跳臺階 2 組，10（雙腳都完成 10 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 15. 腳尖跳 1 組， 100. 蹲跳 4 組， （1-14 需跳於 8-13cm, 15.
第 15 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 第二週 ：半蹲跳 3 組，20。
提踵 2 組，15（雙腳都完成 15 下 wshi83 才 算 1 組）. 跳臺階 2 組，15（雙腳都完成 15 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 20. 腳尖跳 1 組， 200.
蹲跳 4 組， （1-19 需跳於 8-13cm, 20. 第 20 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 第三週 ：
半蹲跳 3 組，25。 提踵 2 組，20（雙腳都完成 20 下才算 1 組）. 跳臺階 2 組，15（雙腳都完成 15 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 25.
腳尖跳 1 組， 300. 蹲跳 4 組， （1-19 需跳於 8-13cm, 20. 第 20 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。
） 第四周 ：半蹲跳 3 組，30。 提踵 2 組，25（雙腳都完成 15 下才算 1 組）.
跳臺階 2 組，20（雙腳都完成 20 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 30. 腳尖跳 2 組， 200. 蹲跳 4 組， （1-19 需跳於 8-13cm, 20.
第 20 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 第五週 ：半蹲跳 4 組，25。
提踵 2 組，30（雙腳都完成 30 下才算 1 組）. 跳臺階 2 組，20（雙腳都完成 20 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 35. 腳尖跳 2 組， 250.
蹲跳 4 組， （1-24 需跳於 8-13cm, 25. 第 25 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 第六週 ：
半蹲跳 3 組，35。 提踵 2 組，35（雙腳都完成 35 下才算 1 組）. 跳臺階 2 組，25（雙腳都完成 25 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 40.
腳尖跳 2 組， 300. 蹲跳 4 組， （1-29 需跳於 8-13cm, 30. 第 30 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。
） 第七週 ：半蹲跳 4 組，30。 提踵 2 組，40（雙腳都完成 40 下才算 1 組）.
跳臺階 2 組，25（雙腳都完成 25 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 50. 腳尖跳 2 組， 350. 蹲跳 5 組， （1-24 需跳於 8-13cm, 25.
第 25 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 第八週 ：不用做訓練,讓肌肉充分休息好.
這個很重要!!!! 第九周 ：半蹲跳 3 組，45。
提踵 2 組，45（雙腳都完成 45 下才算 1 組）. 跳臺階 2 組，30（雙腳都完成 30 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 60. 腳尖跳 4 組， 200.
蹲跳 5 組， （1-24 需跳於 8-13cm, 25.
第 25 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 第十週 ：半蹲跳 4 組，40。
提踵 2 組，50（雙腳都完成 50 下才算 1 組）. 跳臺階 2 組，30（雙腳都完成 30 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 70. 腳尖跳 3 組， 300.
蹲跳 5 組， （1-29 需跳於 8-13cm, 30. 第 30 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 第十一週 ：
半蹲跳 5 組，40。 提踵 2 組，55（雙腳都完成 55 下才算 1 組）. 跳臺階 2 組，35（雙腳都完成 35 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 80.
腳尖跳 4 組， 250. 蹲跳 5 組， （1-29 需跳於 8-13cm, 30. 第 30 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。
） 第十二週 ：半蹲跳 6 組，40。 提踵 4 組，30（雙腳都完成 30 下才算 1 組）.
跳臺階 2 組，35（雙腳都完成 35 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 90. 腳尖跳 4 組， 275. 蹲跳 5 組， （1-34 需跳於 8-13cm, 35.
第 35 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 第十三週 ：半蹲跳 7 組，40。
提踵 4 組，35（雙腳都完成 35 下才算 1 組）. 跳臺階 2 組，40（雙腳都完成 40 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 100. 腳尖跳 4 組， 300.
蹲跳 5 組， （1-34 需跳於 8-13cm, 35. 第 35 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 第十四周 ：
半蹲跳 8 組，40。 提踵 4 組，35（雙腳都完成 35 下才算 1 組）. 跳臺階 2 組，40（雙腳都完成 40 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 100.
腳尖跳 4 組， 350. 蹲跳 5 組， （1-39 需跳於 8-13cm, 40. 第 40 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。
） 第十五週 ：半蹲跳 8 組，50。 提踵 5 組，40（雙腳都完成 40 下才算 1 組）.
跳臺階 4 組，25（雙腳都完成 25 下才算 1 組） 縱跳 4 組， 50. 腳尖跳 5 組， 300. 蹲跳 4 組， （1-49 需跳於 8-13cm, 50.
第 50 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 這樣算是整個訓練的時間表了... 第十六週就好好休息下.
接下去的十七,十八,十九周保持一定的運動量就好. 就這樣休息一個月再接著練 air alert advanced
怎麼練彈跳？急！高分懸賞
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