1樓：六六
雙盤練習方法：先以半小時為度，繼而四十分鐘，乃至一小時，或更長時間。在坐時，還應本著左右同進的原則。最好在每次練習中先左而後右，或先右而後左，因人習俗而行。
盤腿，是練習靜坐的最基本的功夫。盤腿質量的好與壞，直接影響靜坐入靜程度的深淺，這對於一個初學者來說是一個非常重要的練習。而單盤是雙盤的過渡。
2樓：她是我的小太陽
如何練好打坐盤腿
盤腿，是練習靜坐的最基本的功夫。盤腿質量的好與壞，直接影響靜坐入靜程度的深淺，這對於一個初學者來說是一個非常重要的練習。很多初學者對此都摸不著門路，給練習靜坐帶來了很大的困難，為了更好的練好靜坐，現就如何的練好盤腿及鍛鍊方法闡述如下：
打坐盤腿練習方法——雙盤 - 優雅 - 優雅
（一）、單盤：傳統叫金剛、或如意坐
初學打坐的人，一定要從單盤(如意坐、金剛坐)開始練起。打坐是由疼痛開始的，原因就是練習者的下肢關節的韌帶過於緊張所致，影響了打坐的效果。在練習中應當本著循序漸進的原則，逐步的進行下肢關節的鍛鍊，這個階段的練習，練習者要堅持住。
其鍛鍊方法如下：
（1）、壓膝
在打坐中，對盤坐影響最大的是髖關節的靈活性，也就是通常所說的鬆緊，對於髖關節鬆緊的練習的最好的辦法就是壓膝。具體操作如下：
練習者端身正坐於墊上，兩腿相盤於身前，兩足相抵，儘量收至會陰前；然後用兩手心略微用力按壓膝關節部位，一壓一鬆有節奏地進行施壓，由輕到重，直到兩膝關節部位貼到墊子為好。繼而，身體前傾，用兩手握住足尖，以肘部壓膝關節，同時全身向前下壓直至前額部接近足尖為好。
（2）、俯身（靈龜式）
習練者經過上述的鍛鍊以後，下肢的關節已經比較靈活了。但這時進行盤坐還有不足，因此，還應盡一步的練習。練習者端身正坐於墊上，進行自然的盤腿：
左足跟緊抵會陰，右足跟緊貼左小腿外側，然後，兩手放於身體的兩側，手心向後，身體向前俯壓，作叩拜狀。以額部向前下壓貼墊為標準。作時兩手仍然放在身體兩側，手心向上。
（注意兩足應互相交換練習）。
（3）單盤練習
經過上述的鍛鍊，練習者的下肢關節已經初步的具備了單盤打坐的基礎。但是，要想練好單盤打坐，還要進行單盤練習，在打坐時，還應本著左右同進的原則：在練習時，先用左腿在上，靜坐30分鐘，再換另一條腿在上坐30分鐘。
也應本著循序漸進的原則：先以半小時為度，繼而四十分鐘，乃至一小時，或更長時間。最好在每次練習中先左而後右，或先右而後左，因人習俗而作。
（二）、雙盤
（1）過渡練習：
1、單盤練習取得了一定的成就以後，就要進行雙盤的練習。雙盤是由單盤過渡而來，在過渡中應採用如下的做法：
練習者端身正坐在墊上，先以左腿在下，右腿再上的原則，把右腿放在左大腿上。注意放時要把腳儘量的放在膝關節的位子上，這時右腿的膝關節可能是翹起的，練習者可用右手按住右腿的膝關節處，逐漸的施加壓力，直到右腿膝關節貼到左腳上為好，左右練習相反。
2、上述的標準達到以後，繼而進行過渡位子的練習。在原有的基礎上，逐步的把腳向體外移動，即由原來的腳壓在膝關節的位子變成踝關節壓在膝關節上；然後用手按住膝關節進行按壓，使膝關節貼到腿上為好。左右練習相同，方向相反。
經過上述的練習以後，練習者已經初步的具備了打坐的能力。因此，在練習打坐的時候，應先以單盤為上座主要的練習方法，要儘可能的加長靜坐的時間。在靜坐是要注意左右腿的同時練習，不可偏頗一側。
否則，對練習雙盤不利。
（2）雙盤練習：
經過上述的鍛鍊，練習者的下肢關節已經初步的具備了雙盤的基礎。但是，要想練好雙盤打坐，還要進行雙盤練習，在練習時，也應本著循序漸進的原則。先以半小時為度，繼而四十分鐘，乃至一小時，或更長時間。
在坐時，還應本著左右同進的原則。最好在每次練習中先左而後右，或先右而後左，因人習俗而行。
以上是練習打坐的基本原則，希望練習者在練習的過程中認真的體會。
（3）注意事項：
雙盤的時候，雙腳要向腹股溝方向儘量靠近。若雙腿功夫不到，強制雙盤不宜超過5分鐘，否則第二天再打坐就比較痛苦。若超過五分鐘，則改單盤或散盤，單盤也可雙腿輪換，各個擊破，兩條腿功夫分別都到了，雙盤自然也就沒有障礙了。
若坐得時間長，應注意保暖，即便不冷也不應光膀子打坐。有風或天氣稍涼則應該披上毯子或被子。任何時候都應該注意膝蓋部位的保暖，以免修到頭成老寒腿。
二、訓練打坐盤腿的技巧
(一)、單盤：
初學打坐的人，一定從單盤(如意坐、金剛坐)開始練起，若丹田未成形，打坐只有痛的份。故要打坐時間能拉長，就要練習丹田成形，若丹田氣機有了，打坐就能漸入佳境。若丹田有點氣，但是打坐時氣不容易通達到腳，且單盤時膝蓋也不柔軟，不能與另一腳密合。
此時最重要的是氣不夠，腳不能調理好，學者可以平躺下來，腿上綁上三節(膝蓋上、膝蓋下、足裸處)健康帶
一、兩個鐘頭，腳足的氣就會上來，幫著腳氣通，要通前，腳也會發痛的。我們有位同學，常常全身發冷，冬天睡覺都要穿棉襖，綁了健康帶以後，當下就不必穿那麼多衣物睡覺，因為血氣直接上來了。
(二)、雙盤時:
打坐到上路後，採用雙盤是必要的，因為氣會由丹田往督脈，再經任脈回到丹田後擴散到下盤，雙盤時對氣擴散到下盤很重要。雙盤時，雙膝應能著地的姿勢才是安穩正確的，若一腳膝蓋沒著地，就表示骨盆腔左右有高低，左右腳有長短的問題發生，要進一步調整髖、股骨。
打坐盤腿練習方法——雙盤 - 優雅 - 優雅
(三)、雙盤不如法的調整
若雙盤時雙腳膝蓋不能同時著地，此時應採用健康帶來做調整，現在我大略把健康帶粗略介紹一下。健康帶是針對瘠柱側彎或前後彎的毛病來調理的，脊椎不直牽連到中樞神經系統，而神經系統關係著五臟六腑的健康，臟腑不健康，影響到內分泌系統，最要命的是真氣也因而不通，打坐很用功但進境很緩慢，或根本無進展。因此應把最基本的脊椎柱先調整直立，連帶的臟腑毛病也因此易於矯正。
所以，不止長短腳，若有婦女毛病、坐月子氣衰、血氣不通、冬天手腳發冷、臟腑器官有毛病的，皆可綁健康帶以對治。
有練打坐、練丹田的人綁健康帶，氣較易誘發起來，十幾分鍾就來了，很奇怪，氣會上來走到頭，走到腦；而沒有打坐的人，要綁到2~3個月氣才會起來。所以老同學，除了感染到病毒類的疾病，要是內臟的疾病，儘量不要依靠藥物，用健康帶來**最好的。
綁健康帶可以誘氣的原因，是我們的腳普通是外張開的，因此髖骨、股骨角度也是外張的，髖股骨張開，腳走起路來時，就向外成外八字步型，脊椎不易拉直。綁了健康帶，把腳並起，相對地髖股骨也內收，骨盤角度因而歸位，脊椎因此拉直，便進而直接影響到中樞神經與內臟，達恢復健康的目的。所以綁健康帶的人，學打坐初期會比一般人的氣機易誘發起來。
如何一步一步地練習瑜伽中的蓮花坐（雙盤坐、跏趺坐）？
3樓：天國的階梯
一、雙盤練習概述
雙盤在佛教中稱作跏趺坐，在瑜伽中稱作全蓮花坐。單盤在佛教中稱作半跏趺坐，瑜伽中稱作半蓮花坐。
雙盤可以根據左腿在上的雙盤或者右腿在上的雙盤分為兩種，通常都是以右腿在上的雙盤進行靜坐練習。
是否能夠雙盤坐，取決於踝關節、膝關節、胯關節的柔韌度。可以通過三式兩招的練習來增加這三個關節的柔韌度，拉長韌帶，從而實現雙盤。
二、三式兩招練成雙盤
三式分別是瑜伽中的：雷電坐（開啟踝關節），束角式（開啟膝關節和胯關節），單盤坐（綜合增強三個
關節的柔韌度）。
雷電坐也就是跪坐。雷電坐振壓：以雷電式坐姿，以臀部向腳踝有節奏的的施加壓力，牽拉踝關節韌帶。
雷電式靜耗，就是保持雷電式跪坐十分鐘。
束角式振壓：以束角式坐，抖動膝關節，對胯關節施加壓力，進行一百次；束角式靜耗：在束角式的基礎
上身體前俯貼地，在極限姿勢保持靜止，對胯關節施加壓力
三、五分鐘。
經過兩三週到一個月前兩式的練習，應該基本能單盤了，但此時只能勉強將一腳放在另一腿的大腿根部，
且相應的膝關節會翹起，無法放平貼地。
兩招是在三式的基礎上拉開韌帶的方法，一是振壓，是指在保持某一種姿勢的基礎上，
有節奏的的對韌帶施加壓力，比如有節奏的壓腿動作；二是靜耗，就是在某一姿勢韌帶拉伸最大時，保持這個姿勢靜止一段時間，比如靜止不動的縱向劈叉動作。分別以左右腳單盤進行振壓和靜耗的練習。
單盤振壓：在單盤的姿勢基礎上，抖動盤在上的那條腿的膝關節，同時配合手的按壓，給踝膝胯三關節施加壓力，牽拉韌帶，做一百次。
單盤靜耗：坐在一個十釐米左右，以自己舒服為度的墊子上，在單盤的基礎上，保持不動，這個時候可以修習入出息念或者四保護業處，開始的時候只能做三五分鐘，腳踝關節就疼痛難耐，通過逐漸練習延長時間，以至於左右腿都能單盤靜耗到半個小時左右，就能雙盤了。
4樓：匿名使用者
如果是第一次接觸瑜伽 建議是到專業的瑜伽館練習才能有效的避免傷害 同時避免走彎路 想要練習蓮花坐 建議可以從半蓮花膝部練習開始 《想必你買的瑜伽書上都有詳細的動作分解》 蓮花坐的坐姿需要的是髖關節。膝關節和腳腕的靈活 半蓮花膝部練習著重鍛鍊的就是這幾個部位 在練習之前 可以以膝部練習和腳腕旋轉練習為熱身 在整個動作練習過程中 配合呼吸韻律去完成 《一般配以輕柔而又緩慢的瑜伽腹式呼吸法》 同時觀想身體的放鬆可以更有利促進身體的靈活 切記在練習過程中只需在自己身體的極限邊緣溫和的伸展身體即可 避免過於用力而造成對身體的傷害
如果腰背由於在腹部略微收緊並用力後仍無法挺直或感覺到吃力的完成坐姿 建議可以在坐姿過程中在臀部下方墊上個小墊子或適中的毯子《不要太高》也可以通過對腰背部的鍛鍊 讓這個部位變得更加強壯
通過對自己所制定的學習計劃的完成 相信不久您對瑜伽體式的掌握會日進提升 需要注意的是 制定的學習計劃 必須遵循循序漸進的原理 不能操之過急
最後祝願您在瑜伽的世界中感受心靈的沉靜與愉悅並擁有健康的身體
5樓：周於迪
這是因為你的腳踝關節沒有開啟，所以才會這樣，瑜伽是一步一步，循序漸進的，你可以先練習金剛座，開啟腳踝關節，再練習蓮花坐。另外要看你練習的目的，和想改善的是哪方面，在針對性的練習一些體式。另外自己在從沒老師引導的情況下練習，不能僵持，而且可能會體式不對，或呼吸不能配合好，對身體是不益的。
可以先找老師諮詢一下，找個私教，教你兩節課
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