1樓：春美如花
腹肌不需要什麼很多的器械，家裡通用，所以我把阿諾的計劃打了下來。
阿諾德·施瓦辛格：阿諾德的腹肌練習和其他部位的練習一樣，崇尚大重量、多組數，每週練2次，每次練習的次數比其他部位要多一些，以減少脂肪。腹肌練習是一項很枯燥的鍛鍊，為了減少脂肪和發達肌肉，有時不得不做數百次仰臥起坐和懸垂舉腿，所以要保持一種熱情。
如果你對腹肌練習感到厭倦時，千萬不能放棄，只有意志堅強的人才能練出漂亮的肌肉。阿諾德最喜歡的腹肌練習是：
1.仰臥屈膝舉腿：仰臥墊上，兩手平放體例扶墊，兩腿併攏半屈膝，抬腿舉膝到胸前，舉到極限時保持幾秒鐘,然後還原。這個動作主要練下腹部肌肉，通常練2~3組，每組25次。
2.仰臥起坐：仰臥，兩手抱頸，兩腿併攏半屈膝，邊呼氣邊抬上體，胸部碰到膝蓋後保持幾秒鐘，然後吸氣還原。這個動作主要練腹肌的中上部，通常練2~3組，每組不少於25次。
3.腿舉起坐：也叫「兩頭翹」。仰臥墊上，兩手交叉抱頸，兩腿半屈膝，舉腿的同時抬上體，到位後保持1~2秒再還原。這個動作主要練腹肌中部，常練2~3組，每組20~3o次。
4.懸垂腿旋**兩手握單槓，身體懸空，利用腰部力量帶動兩腿做旋轉動作。
為加大訓練強度，腿上縛重物。這個動作主要鍛鍊腹外斜肌、腹直肌，同時可增強腰部的柔韌性。通常做2~3組，每組25次。
2樓：匿名使用者
通常來說，腹肌是身體306塊肌肉其中一個組成部分，並且是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。
軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
3樓：
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。
軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
4樓：匿名使用者
- -！ 簡單說 你 肚子上的 6塊肉 說方形 不是方形 說長條不是長條的 用上力氣 會硬的 暈死了 服你了 老大
腹肌撕裂者是什麼意思
5樓：優雅的小六
腹肌撕裂者是美國p90x發行的訓練***的腹部鍛鍊名稱，由於該組合運動是針對腹部的肌肉鍛鍊，而且該組合運動的鍛鍊強度十分之大，完成後的運動者腹部普遍出現一種撕裂的感覺，因此發行商命名該套組合鍛鍊為腹肌撕裂者。
腹肌撕裂者組合運動的構成包括11個動作，包括：坐姿收腿、自行車踏步、蛙展、剪刀腿、舉髖、腳跟朝天、v字起身、側體v字起身、攀腿、連續轉體和腹部/背部拉伸十一個動作，每個動作25個分三組。全部完成大概需要三十分鐘。
由美國p90x發行類似腹肌撕裂者的運動：
一、爆發式訓練：針對訓練個人的爆發力（跳躍力），整套組合運動由30個爆發式跳躍動作組成，標準完成時長為1小時。經過爆發式訓練可以顯著的改善運動表現（如拳擊，溜冰，體操和跑步等）。
二、瑜伽x：針對訓練個人的平衡性和柔韌性，是其他運動鍛鍊的基礎課程，通過科學的組合瑜伽動作，您不僅可以增強您的身體，改善心血管功能，還可以放鬆心情。
6樓：da瓊
擴充套件資料
較柔和有效的腹肌的鍛鍊方法有：
1、空中蹬車
空中蹬車仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、負重卷腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側負重卷腹，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。
雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重複。
5、反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
7樓：匿名使用者
這可怎麼整啊？怎麼才能破隱藏啊？
8樓：滾滾鴻運
是一套鍛鍊腹肌的動作
腹肌撕裂者是什麼
9樓：胡先生的**之旅
p90x一貫的基礎思路就是用動作連續並強度適中的有氧訓練增加體能，燃燒體脂，**健身，而且男女都適用。
10樓：
一種全面鍛鍊腹肌的運動
腹肌撕裂是什麼意思
11樓：匿名使用者
腹肌撕裂是一個超高強度的腹肌鍛鍊**，因為鍛鍊完了以後腹肌會有像回撕裂一樣的疼痛，所答以叫腹肌撕裂。
具體有從左到右依次為卷腹（crunch）、左右交替觸碰腳後跟（heel touch)、交替左右上下襬腿（crisscross）、上下抬腿（flutter kicks）等。
腹肌撕裂的訓練強度比較大，腹肌撕裂有可能導致腹肌肌肉訓練過度，造成肌肉拉傷，腹肌撕裂者不適合很久都沒有運動的人。
12樓：匿名使用者
一個超高強度的來腹肌鍛鍊
為什麼一開始練腹肌撕裂者感到腹部痠痛痠痛的，怎麼練了3 4天就感覺不到了，加強強度也感覺不到，感覺
有效果的，但是鍛鍊強度增加的時候別洗熱水澡，要不然你今天的就白練了 一開始鍛鍊會有肌肉疼痛，只要你堅持鍛鍊，慢慢的就不會痛了。有效的 一開始練就會痛，不過連續練個幾天就不會啦，練習強度可以慢慢往上加 開始有那個感覺是平常沒鍛鍊突然鍛鍊腹部受不了，後來沒有是因為你每天做已經習慣了 繼續練就會有效果的，...
最簡單有效練胸肌和腹肌的方法是什麼
如何練出漂亮的腹肌 仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎麼做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。再起來，衝刺...
侵入者什麼意思，続侵入者的翻譯是 什麼意思
我覺得他就跟那個，呃，侵略這詞其實是差不多的，侵入者，我感覺就是相當於那種，有一種就是像是當時當年的吧，那種法西斯打侵佔人的那個國家的那個一個性質。侵入者比如說日本人強行進入中國，他就叫做侵入者。指一些不合法的，不經過別人允許的闖入或是侵犯 侵入者幾種意思 用武力強行進入的人 外來的或有害的事物進入...