1樓：亞體協
其實哈他瑜伽裡面很多動作都可以在家練習的。
瑜伽最基本的動作有哪些呀？？
入門瑜伽基本伸展動作有哪些
2樓：校椹風雲
▌骨盆傾斜式
這是非常好的伸展背部的動作，能輕微調節脊椎姿勢，而且也可以鍛鍊背部和腹部的肌肉。無論是矯正體型，還是緩解背痛和腰部不適，都可以堅持鍛鍊這套姿勢。
先平躺在墊子上，彎曲雙膝，腳跟向臀部方向靠攏，雙腳平行著分開。
然後輕壓背窩部位並貼地，將尾椎部位稍微向上抬，離開地面。
再輕輕搖動尾椎，使肚臍部位向上抬升。
重複10次。
▌貓伸展式
這個動作算作是骨盆傾斜式的延續，對整個身體都有鍛鍊和伸展作用。
在墊子上向前跪撐，手指向前，頭和脊柱保持在一條直線上，兩腿略微分開。
然後讓脊椎下沉、讓氣體充滿腹部和肺部，保持3秒鐘。
呼氣，低頭，拱背，保持同樣的時間。
練習5～10次。
做這些動作時，呼吸非常重要。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。
▌伸展臀部和腿部
把右腳伸向身體前，做出一個低弓步的姿勢。然後伸直後面的左腿。
右腿的大腿部分儘量與地面平行，臀部向坐下沉低，微微前後移動身體。
30s-1min後，換左腿做這個動作。
▌山式山式是所有站立體式的基礎，對改善身體體型和平衡性很有幫助，
讓雙腳併攏，腳內側、腳跟儘量貼合在一起。
然後膝關節上提，大腿繃緊，腹部微收。手臂向下伸展，肘關節窩朝前。
雙肩向外開啟後，微微放鬆下沉，脊柱和頸部微微放鬆就可以。
保持這種姿勢做幾次深呼吸。
山式做完以後可以再做伸展胳膊的運動。依然要保持山式的站姿，把手臂抬起朝向天花板，讓雙掌盡力貼合到一起，做出一個凹起的手臂姿勢。肩膀微微下滑就好。
▌ 睡屍式
在運動做完以後，花幾分鐘時間平躺在墊子上休息，讓身體慢慢迴應之前的鍛鍊。同時也可以消除疲勞，對頭痛、低血壓患者很有好處。失眠的時候也可以做這個動作。
完全躺平在墊子上，兩手臂置於身體兩側約45度角位置的地面上，掌心向上，兩腿略分開。
閉上雙眼，放鬆腹部，保持平靜輕柔的呼吸。
持續5－10分鐘。 當然，如果有必要的話，也可以把時間延續的再久一些。
這幾個動作都是非常簡單的基礎動作，不過雖然強度不大，對身體的放鬆和舒緩效果卻是非常好的。熟悉這幾個動作以後，再來學習難度稍高一些的動作就可以了~
練習瑜伽的基本動作有哪些？
3樓：熊錦林
1、山式：
站姿，雙腳併攏，雙腿伸直，雙臂置於胸前，雙手合十，眼睛目視前方，伸直背部。
2、眼鏡蛇式：
俯臥，腹部著地，腳尖點地，雙臂撐在肩膀下方，慢慢抬起雙腿離地，肩膀開啟並微微後靠，挺起胸部。
3、兒童式變式：
跪姿，雙腳併攏，腳面繃直，臀部坐在腳跟上，身體向下彎曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置於地板上，雙臂伸直置於背後，雙手手指互勾。
4、側三角式：
站姿，雙腳分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側，並保持與地板平行，肩膀向左側彎下，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
5、站姿前屈：
站姿，雙腳併攏，雙腿伸直，身體向下彎曲，直至雙手觸到腳跟，前臂緊貼小腿後方，額頭置於小腿面，臀部向上抬起，儘量使腹部緊貼大腿面。
6、坐姿前屈：
坐姿，雙腿伸直置於身體前方，腳面繃直，身體向下彎曲，額頭置於小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂順勢置於雙腿兩側，手掌著地。
7、半月式：
站姿，雙腳併攏，雙腿伸直，雙臂伸直與肩同寬，並舉過頭頂，手掌朝向前方，肩膀向後方彎下，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向後彎。
姿勢只是一方面，最重要需要注意瑜伽呼吸與冥想才能夠達到真正的瑜伽狀態！
初學瑜伽應該練哪些伽動作？
4樓：府冰之
練習瑜伽入門動作不僅可以提高我們的身體柔韌性，還可以幫助我們有效的放鬆身體，以下是基礎瑜伽教學步驟，適合瑜伽初學者練習。如果你想更加深入的學習瑜伽不妨跟著我們的瑜伽教程來學習。
下面，我們就和大家從簡單的嬰兒式開始瑜伽入門練習吧!嬰兒式是瑜伽初學者的好夥伴，所以，大家在開始瑜伽練習的時候不妨從嬰兒式開始練習哦!
嬰兒式動作分解
1.開始時呈跪姿。
2.兩步動作先做哪個都可以，雙膝併攏而雙腳分開，臀部休於地上。雙手輔助將大腿和小腿分開呈環形至舒適狀態。
祈禱式練習祈禱式可以幫助我們放鬆身體，讓我們更加集中注意力進行下面的瑜伽練習，練習的時候要注意保持身體平衡。
動作分解
1.挺身直立，雙腳併攏。雙手胸前合掌。
2.鬆全身。調勻呼吸。
建立集中和寧靜的狀態，為要做的練習做準備。
反功三角式
反功三角式的練習可以讓我們的身心都得到很好的放鬆，另外，堅持練習反功三角式還會有很好的瘦腰效果哦!
動作分解
1.站姿，雙腳分開，左腳向外開啟，另一側腳稍微帶回。
2.吸氣，手臂側平展，右膝彎曲。
3.呼氣，身體向右側彎曲，手臂垂直於地面。
4.吸氣，左手臂向頭頂上方延展。
5.呼氣，扭轉整條脊柱，交替手臂，使左手握住右腳腳踝，右肘彎曲放於體後，頭頸向右側扭轉，眼睛看上方。
騎馬式動作分解
1.向後伸出右腿，屈下左腿，然後兩臂伸直。在做動作的時候右腿儘量後身，左腳保持遠遠。
2.在結束的時候身體由手和雙腳及右膝支撐。呈現出弓形。右腿向後伸展時吸氣。
按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。
坐立鷹爪式
動作分解
1.瑜伽坐姿，手臂平行於地面，十指張開掌心向前。
2.吸氣，十指彎曲成鷹爪狀，收回至胸前。
3.呼氣，手臂向兩側推展，十指張開。
單腳v字式
動作分解
1.坐姿，雙膝彎曲，雙手握住腳踝，雙腳略微脫離地面。
2.吸氣，一側腿抬起伸直，另一側腿去靠向腹部，脊柱自然挺展。
3.呼氣，曲膝下落，回到原始狀態。
4.吸氣，交替練習。
從零開始練瑜伽 瑜伽入門應掌握哪些動作
初學者瑜伽的一些入門動作有哪些11式讓你輕鬆入門
5樓：陳璐燕
姿勢一：祈禱式做法：挺身直立，雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。
益處：建立集中和寧靜的狀態，為要做的練習做準備。
姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時吸氣。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。鍛鍊手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。
瑜伽入門基本動作
姿勢三：前屈式（手觸腳式）
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便祕，使脊柱柔軟，加強脊神經。
姿勢四：騎馬式做法：儘量向後伸出右腿。
同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。
在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。
呼吸：右腿向後伸展時吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。
姿勢五：山嶽式做法：伸直雙腿，雙腳併攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。
身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。
益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經，並向他們**新鮮血液。
姿勢六：八體投地式做法：身體放低及地，以至於在此姿勢的最後位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。
呼吸：呼盡後再行屏氣。
益處：加強大腿和手臂肌肉。發展胸部。
姿勢七：眼鏡蛇式做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝後仰，這個階段與眼鏡蛇式的最後位置相同。
呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。
益處：腹部受到壓縮，有助於從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛鍊脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經重新煥發活力。
姿勢八：騎馬式（與姿勢四相同）
做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。
呼吸：右腿向後時吸氣。
益處：參閱姿勢四。
姿勢九：前屈式（手觸腳式）（與姿勢三相同）
做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額儘量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。
呼吸：在做此動作時呼氣。
益處：參閱姿勢三。
姿勢十：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢二相同）
做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向後仰頭和雙臂。
瑜伽入門動作**教程姿勢十一：祈禱式（與姿勢一相同）
做法：挺身直立，雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身，調勻呼吸。
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