1樓：菲飛老師
剛開始接觸瑜伽，很多伽人不知道每天練習什麼，今天給大家推薦10個基礎的瑜伽體式，適合初學者每天練習
1、下犬式
俯臥在墊面上，雙腳開啟與髖同寬，雙手放在胸腔的兩側，額頭點地，呼氣，抬髖部向上，重心後移，伸直雙腿，延展脊柱，伸直手臂，腳跟踩地，保持5-8個呼吸
2、蹲坐式
山式站立，雙腳分開略大於髖，腳尖外展約45°，雙手胸前合十，呼氣向下蹲，手肘抵膝內側，吸氣脊柱向上立直，呼氣臀向下坐低，重心均勻分佈在雙腳上，保持5-8個呼吸
3、斜板式
俯臥，雙手放在胸腔兩側，吸氣延展，呼氣手撐地進入斜板，頭、肩、髖、膝、腳踝在一條直線，胸腔向前肩向後，腳跟往遠蹬，眼睛看斜前方，保持5-8個呼吸
4、站立前屈
山式站立，雙腳分開與髖同寬，吸氣脊柱延展，呼氣直背前屈，雙手體後交扣，遠離背部向下，保持5-8個呼吸
5、坐姿脊柱扭轉
手杖式坐立，屈左膝，吸氣手上舉，呼氣身體向左扭轉，右手肘抵左膝外側，左手體後撐地，呼氣時再一次加深扭轉
保持5-8個呼吸，換反側練習
6、英雄前屈
跪立，雙腳併攏，雙膝分開，臀部坐腳後跟上，吸氣脊柱延展，呼氣身體向前向下，額頭點地，雙手向前伸直，背部延展向前，腋窩，保持5-8個呼吸
7、戰士一式
山式站立，雙腳開啟約一腿長，轉右腳90度，左腳微內扣，身體轉向正右方，吸氣延展脊柱，雙手臂向上舉過頭頂，呼氣屈膝向下，保持5-8個呼吸，換另一側
8、駱駝式
跪立，雙腳分開與髖同寬，吸氣提胸腔向上，脊柱延展，呼氣，身體後彎，雙手扶腳後跟，脖子在脊柱的延長線上，保持5-8個呼吸，還原
9、貓牛式
四角跪姿，雙手分開與肩同寬，雙腳分開與髖同寬，腳背、小腿貼地，吸氣，尾骨向上，背部凹陷，呼氣，背部拱起，眼睛看向肚臍，
注意脊柱一節一節有控制的延展，配合呼吸，動態練習8-10次
10、挺屍式
仰臥，雙腳放鬆自然外八，手臂放在身體兩側，掌心朝上，輕輕閉上雙眼，慢慢放鬆全身，感知呼吸，停留8-10分鐘
2樓：特想多睡一會兒
新手必學的瑜伽體式有山式和三角式。山式屬於基本的站立姿勢，可以幫助各關節處於標準體位，強化腳部力量，讓臀腿肌健康有彈性。而三角式專注於美化手腳曲線，有助於脊椎血液迴圈，讓坐骨神經痛得以舒緩。
3樓：漁舟唱晚
輪式。這是瑜伽中伸展脊椎的經典體式之一 ，長期堅持練習，能夠讓肌膚重返青春狀態。
4樓：dj林林
第1個比較簡單的體式就是向上拉，拉的時候一定要非常的有力量感，這樣才能爆發出不一樣的力量，第2點就是腿向後拉拉的時候一定要腿打直，這樣是新手能夠完成的動作。
哪些瑜伽動作體式最適合初學者？
5樓：dj林林
瑜伽初學者第1個動作體式就是彎腰體式，這樣能夠讓你的身體很好的拉伸開，達到鍛鍊的效果，很適合初學者，第2個體式就是划船式，這樣可以鍛鍊身體的，這種上臂的力量達到鍛鍊的效果，動作也不是很難。
6樓：白白胖胖一粒米
最適合初學者的就是打坐，方法也很簡單，找一塊乾淨舒適的地方，雙腿交叉盤坐下來，上半身挺直，雙手掌心朝上放於大腿上，指尖對立，然後雙手向上移動，做深呼吸狀態，變成手背在下降，呼吸跟著手背的下落而下落，打坐可以幫助我們排出體內濁氣，穩定心神。
7樓：蔣坤
初學者可以練習一些簡單的瑜伽動作，例如上犬式、鴿式、勇士式、英雄前屈等等，此外還要配合呼吸與飲食。
8樓：
初學瑜伽推薦的基礎瑜伽動作，山式站立，雙腳併攏，大腿肌肉收緊向上提，雙肩外展下沉，保持5-8個呼吸雙手向上舉過頭頂，呼氣後彎，保持5-8個呼吸，還原等。
9樓：菲飛老師
哪些簡單的瑜伽動作，能夠更好入門？
10樓：和你一起開口笑
前驅式，臥蝴蝶式，眼鏡蛇式，鴿子式，嬰兒式，騎馬式，頂峰式，下犬式，魚式，貓式等瑜伽動作適合初學者學習。
哪些瑜伽訓練最適合入門新手呢？
11樓：菲飛老師
菜鳥也能練習的瑜伽體式，收藏起來慢慢練習！！
相信初學瑜伽的菜鳥都會有一個疑問，練習瑜伽的時候到底怎麼做姿勢才會標準呢？來看看有沒有因為姿勢錯誤導致練習效果不佳的。
首先我們要正視一個問題，為什麼練習不好瑜伽呢？是不是練了很久的瑜伽之後，僅僅是身體的柔韌性變好了，自己的身材卻沒有多大改觀？
接下來就位大家介紹幾個體式正確練習方法，大家練習起來，讓自己的虛假水平越來越好。
1.戰士一式
戰士一式,是活躍腿部手臂的體式,鍛鍊這個提示,能夠緩解因久坐上班帶來的肩頸疲勞和手臂痠痛.
a.山式站立開始,左腿向前跨步,挺直腰背,左腿屈膝,右腿伸直;
b.身體挺直,兩手上舉在頭頂合十,或者一手向上,一手向下;
c.啟動腰部後彎,髖位擺正,保持體式30秒,換右腿向前休息.
2.鳥王式
一般來說辦公室職業病都是肩周炎或腰間盤突出等,要緩解職業病可以鍛鍊針對這塊的體式.鳥王式手臂纏繞的體式針對肩周炎有良好的緩解效果.
a.山式站立,屈膝半蹲,抬起右腿,搭在左腿上,右小腿繞過左小腿,腳背靠著左小腿上;
b.挺直腰背,抬起兩手合十,啟動右手向左手上方移動,手肘放在左手肘上;
c.手掌繞過合十,保持體式30秒,慢慢放鬆身體,回單山式休息.
3.半月變體式
半月變式是一個難度較大的體式,需要啟動軀幹,腿部和手臂,初學者比較難以肚子完成體式.
a.山式站立開始,身體前屈,啟動手掌尋找地面,手指支撐身體.
b.抬起左腿向上,慢慢上推左腿,直到左腿伸直,屈膝,左手向上拉住左腿;
c.開啟背部,腰背挺直,保持體式30個呼吸,慢慢收回動作,回到山式,換右腿向上練習.
12樓：王治郅愛燙頭
初學瑜伽，對於新手來說，肯定是要從簡單的體式開始。不斷地加深難度，如果在練習過程中感到疼痛或是不適，可以暫停練習只到身體逐漸適應。常見的比較簡單的幾種體式有：
1.鍛鍊坐姿的冥想式；2.鍛鍊站姿的山式；3.
站立前屈式，這個也比較簡單，就是站直之後的彎腰；4.樹式，就是雙手合十，單腿站立。以上這幾種都是比較簡單的體式，耗費體能較少，難度較低，初學者可以試著練練。
13樓：和你一起開口笑
祈禱式，金雞獨立，展臂式，前驅式，臥蝴蝶式，鴿子式，嬰兒式，下犬式，魚式等瑜伽動作適合新手鍛鍊。
14樓：dj林林
瑜伽訓練第1個最簡單的動作就是抬腿式，把腿抬起來像後拉，這樣的動作是最簡單的，新手入門輕鬆上手，第2個瑜伽動作就是瑜伽的腿部後拉式，輕鬆的就能拉過去，然新手更容易入門。
15樓：cui小眼睛
風吹樹式 ，單腿輪式 ，雙角式a扭轉前屈式，眼鏡蛇式變體，戰士三式瑜伽訓練最適合入門新手。經常做瑜伽訓練能夠改善體態，提升氣質。
適合新手練習瑜伽動作都有哪些
16樓：yogasala瑜塾
祈禱式：挺身直立，雙手在胸前合併，雙臂肘自然端平，抬頭挺胸，寧心靜氣，均勻呼吸！
使自己處在精神集中寧靜狀態，為接下來的動作做好準備！
展臂式：身體站立，雙臂伸開與肩同寬舉過頭頂，上身和頭部適當向後傾斜，雙手臂隨上身向後傾斜！
此步主要是伸展腹部，消除存在於腹部過多的脂肪，鍛鍊手臂和脊神經，加強肺部呼吸迴圈！
前屈式：上身向下彎曲，腿伸直（膝蓋不要彎曲），直到雙手抱過雙腿，手臂能觸控到後腳跟（慢慢來，量力而行，不要強行鍛鍊拉傷肌肉）！
注意呼吸，身體向下彎曲前呼氣，到抱住雙腿時試著收縮腹部呼氣！
騎馬式：右腿最大限度的向後平伸，左腿向前彎曲，身體原位不變雙臂伸直，上身和頭部微微後仰，雙目凝視，注意呼吸節奏！
山嶽式：雙腿合併伸直，身體俯臥臀部慢慢翹起，頭部向下，雙手向前方伸直，使整個身體呈v字型，雙腿伸直和臀部翹起是呼氣！
八體投地式：雙腿合併呈直角形彎曲，腳被貼地，臀部翹起，前身向下著地，雙臂向上伸直，頭部自然抬起，下巴著地，注意呼吸節奏！
眼鏡蛇式：俯臥雙腿合併向後伸直，腳被貼地，雙臂伸直以頭為中心呈v字型，雙手平按著地製成上身和頭部慢慢抬起，向後彎曲，雙目凝視！上身抬起和彎曲時呼氣！
此時的幾個動作基本已經做完！
完成以上動作後，接下來就是收尾動作了，分別依次重複做下【第五步】【第四步】【第三步】到【第二步】，平心靜氣從，調整呼吸，慢慢結束！
瑜伽初學者，要從哪些瑜伽動作入門？
17樓：菲飛老師
瑜伽不知道怎麼入門？初級練習者你必須要知道的體式！
在最開始練瑜伽的時候，很多人都不知道該怎麼練瑜伽以及練哪些體式，網上五花八門的初級瑜伽體式看花了眼，最後也不知道到底該練哪些！今天這組瑜伽體式就是專門為初級學者準備的福音！這組體式不僅能夠鍛鍊練習者的意志力還能啟用你全身的肌肉群，同時開啟你的肩膀和髖部，提升整個人的氣質，讓你向女神方向又跨進一大步，最重要的是長期練習起來，能夠有效的緩解脊柱疼痛等問題，讓你越活越年輕，心動不如行動，趕快和我一起練起來吧！
1.上犬式
上犬式是初級練習者要掌握的必要體式之一！雖然簡單但是功效卻非常驚人，特別是對於背部僵直的人來講，如果長期練習這個體式能夠讓脊椎恢復活力，增強脊柱神經力量，同時還能緩解坐骨神經痛和腰部疼痛等症狀。
a.俯臥在地面上，雙腿向後伸直，雙腳張開與肩同寬，收緊腹部，背部保持挺直狀態；
b.雙手五指張開放置在身體兩側以保持身體平衡，目光平視前方，均勻呼吸；
c.調整姿勢，利用手臂的力量將整個身體緩慢向上抬，手肘保持挺直狀態；
d.下巴微收，保持動作30s,回到預備狀態，重複動作5次。
2.蓮花坐
簡易坐是一種簡單舒適的瑜伽體式，非常適合初級練習者，有利於膝蓋，踝關節等部位的健康，同時還能增強腿部力量，美化腿部曲線，讓你的身姿越來越輕盈，長期練習還能讓你調節你的情緒，讓你越來越"佛系"。
a.坐立在地面上，雙腿向前自然伸展，距離略微cm,放鬆全身；
b緩慢彎曲右膝，將左側腳掌放置在右側大腿上方，左膝彎曲，右側腳掌放置在左側大腿上方；
c.雙腿緊貼地面，均勻呼吸，背部保持挺直狀態，保持內心的寧靜；
d.雙手合十放置胸前，保持動作30s,重複動作5次即可。
3.下犬
如果你的小腿肌肉僵硬，那麼下犬式將非常適合你，能夠美化你的身體曲線，達到纖細小腿的目的，同時能夠延展脊柱，增強背部和手臂力量，讓你的身體越來越輕盈。
a.保持跪立姿勢，背部撐直，保持呼吸均勻，利用手臂的力量將身體向上抬；
b.放鬆身體，頭部自然垂下，手掌五指張開緊貼瑜伽墊；
c.調整姿勢，膝蓋挺直，雙腳距離與肩同寬；
d.保持動作30s,緩慢回到初始狀態，重複動作5次。
練習瑜伽最切忌的就是三天打魚，兩天晒網的心態，只有持之以恆的練習，才會有驚人的效果！即使每天事物繁忙，每天也要抽半個小時來運動身子，改變自己從現在開始做起！
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